Que vous raffoliez de vous mettre en forme à l’aube au centre de conditionnement physique ou que vous soyez le chauffeur officieux de la famille pour les entraînements de hockey tôt le matin, il est important de commencer la journée par un déjeuner nutritif et rassasiant. Les suggestions ci-dessous sont adaptées à tous les goûts et préférences, nécessitent des temps de préparation variés et peuvent être des points de départ pour des déjeuners futurs à emporter. Vous trouverez ici des idées de déjeuners salés, sucrés, à cuisson lente et à préparer à l’avance qui combleront pendant des heures votre faim et celle de votre famille.
Barres déjeuner
Les barres déjeuner du commerce sont souvent remplies de sucre, d’agents de conservation et de glucides vides. Pourquoi donc ne pas essayer de préparer vous-même des barres de déjeuner personnalisées? Bien que vous puissiez au départ devoir faire quelques achats pour garnir votre garde-manger (les noix, beurres de noix, graines et fruits secs sont souvent des ingrédients de barres déjeuner), ces aliments seront sans doute utiles la prochaine fois que vous déciderez de préparer des barres déjeuner, du mélange montagnard ou du granola maison. Conservez les barres déjeuner au frigo dans un contenant fermé pendant, au plus, 1 semaine. Les barres peuvent aussi être congelées pendant, au plus, 3 mois, si elles sont enveloppées individuellement dans une pellicule de plastique.
Barres déjeuner à l’avoine et aux abricots
Burritos déjeuner à préparer à l’avance
Débordant de protéines et de fibres, des burritos déjeuner préparés à l’avance et congelés sont un déjeuner savoureux, portatif et satisfaisant prêt en l’espace de quelques minutes. Pour éviter des œufs caoutchouteux, ne les cuisez pas entièrement avant de les mettre au congélateur. Une touche de lait et un peu de fromage ajoutés aux œufs aideront aussi à les rendre légers et moelleux lorsqu’ils seront décongelés. Incorporez des haricots noirs, pinto ou rouges directement au mélange d’œufs ou déposez une cuillère à soupe bien remplie de haricots frits sur la tortilla avant de la garnir d’œufs brouillés. Emballez des condiments comme de la salsa, de la sauce piquante et du guacamole dans de petits contenants ou pots pour relever encore plus le goût de vos burritos déjeuner.
Sandwichs au beurre de noix
Généralement considérés comme des incontournables de la boîte à dîner, les sandwichs au beurre de noix et de graines constituent aussi un déjeuner riche en énergie lorsque vous êtes à la course dès la première heure le matin. Dans la mesure du possible, choisissez des beurres de noix et de grains sans sucre ajouté et du pain de grains entiers avec au moins 3 grammes de fibres par tranche. Des fruits finement tranchés (essayez des bananes, des fraises ou des pommes) ajoutent un goût sucré, augmentent la teneur en fibres et sont une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels. Les sandwichs au beurre de noix et de graines peuvent être préparées la veille ou rapidement le matin même si tous les ingrédients sont bien disposés sur la surface de travail et que les fruits sont déjà tranchés.
Gruau à la mijoteuse
Il n’y a rien de tel qu’un bol de gruau chaud tôt le matin, surtout lorsque les températures automnales marquent le début des matinées sous le point de congélation. Il suffit d’ajouter les ingrédients du gruau à la mijoteuse, de régler la minuterie à 8 heures et de cuire le tout à feu bas pendant que vous dormez. À votre réveil, vous aurez du gruau épais et crémeux que vos garnitures santé préférées pourront agrémenter. Ajoutez des fruits en tranches minces ou en purée pour un goût sucré naturel et gardez vos garnitures de gruau préférées sous la main. (Un soupçon de beurre de noix ou de graines, de yogourt grec, de fromage cottage ou quelques cuillères à soupe de graines de chia ajouteront des protéines additionnelles pour aider à vous rassasier plus longtemps.)
Gruau à la citrouille cuit à la mijoteuse
Restes
Les restes de la veille passent souvent inaperçus parce qu’on ne les associe pas traditionnellement à la catégorie des aliments de déjeuner. Cependant, comme le déjeuner pour le souper est maintenant un repas officiel, le souper pour le déjeuner devrait aussi être célébré. Pourquoi ne pas savourer une pointe de pizza de la veille? Ou les restes de pâtes et de sauce? Ou cette casserole qui a plu à toute la famille hier soir? Un repas santé est un repas santé, peu importe quand vous le prenez. Pour un déjeuner encore plus rapide, divisez au préalable les restes de plats en portions afin qu’ils puissent rapidement être emportés et réchauffés. Un thermos de bonne qualité gardera les restes bien chauds toute la nuit sans que vous ayez à les réchauffer.