Même si le sommeil est un phénomène naturel et vital, cela ne signifie pas qu’il vienne toujours facilement. Si seulement! L’insomnie, c’est-à-dire la difficulté à s’endormir, à rester endormi ou les deux, touche jusqu’à 30 % des adultes, selon l’American Academy of Sleep Medicine. De plus, pour plusieurs, le stress et l’anxiété sont les principaux freins au sommeil, déclare Michael J. Breus, Ph. D., diplômé de l’American Board of Sleep Medicine.
Si vous n’arrivez pas à fermer l’œil récemment en raison du stress ou d’un cerveau en ébullition, essayer une technique de méditation pourrait vous aider. Une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui méditaient 20 minutes chaque jour dormaient nettement mieux la nuit et étaient moins fatiguées pendant la journée que les personnes qui ne méditaient pas. Apprenez-en plus ci-dessous sur la méditation axée sur le sommeil et cinq techniques étape par étape à essayer.
Comment la méditation favorise-t-elle le sommeil?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment l’anxiété affecte le corps. « Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones, dont l’adrénaline, le cortisol et la noradrénaline, qui le préparent à lutter ou à fuir », explique M. Breus. « Ces hormones font grimper la pression artérielle et le rythme cardiaque, ce qui fait en sorte qu’il soit difficile de s’endormir ou de rester endormi. » Cela peut déclencher un cycle indésirable : la fatigue ressentie le lendemain peut exacerber le niveau de stress et perturber à nouveau le sommeil au moment du coucher.
Pour ce qui est de l’insomnie, la méditation peut contribuer à réduire la réponse du corps au stress. Si la méditation est un concept nouveau pour vous, vous connaissez peut-être mieux le concept de pleine conscience, c’est-à-dire être conscient sans jugement des pensées, des sentiments et des sensations qui vous habitent au moment présent. Vous pouvez vous exercer à la pleine conscience dans presque toutes les situations, que ce soit lorsque vous profitez d’un repas ou que vous conduisiez à l’heure de pointe.
La méditation fait partie de la même sphère, mais c’est généralement un geste plus intentionnel – un exercice pour le corps et l’esprit que l’on effectue dans un endroit calme pendant une période réservée à cet effet, selon le National Center for Complementary and Integrative Health. La régularité est une partie intégrante de la méditation : au fil du temps, vous apprenez à ramener continuellement votre attention sur le présent afin de développer un sentiment plus aigu de calme réfléchi et d’attention.
La recherche a montré que la méditation peut réduire la pression artérielle et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (un indicateur physiologique du stress). La méditation a également présenté une corrélation avec la production accrue de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, dans une étude publiée dans Biological Psychology.
Conseils pour la méditation du soir
Envie d’essayer la méditation pour favoriser le sommeil? Ces conseils peuvent vous aider à bien commencer.
- Intégrez-la à votre routine du coucher. Il est vrai que méditer à n’importe quel moment de la journée peut aider à donner le ton pour un sommeil plus réparateur, mais le faire à l’heure du coucher peut indiquer plus clairement à votre cerveau qu’il est l’heure de commencer à vous relaxer, explique Thanuja Hamilton, M.D., spécialiste de la médecine du sommeil à Advocare Sleep Physicians of South Jersey. « Essayez de méditer une demi-heure avant de vous coucher pour donner à votre corps le signal que le moment de se mettre au lit approche », dit-elle.
- Choisissez un lieu calme. Certaines personnes préfèrent méditer au lit, tandis que d’autres se réfugient dans un coin confortable du salon ou même dans leur fauteuil préféré dans le jardin. L’objectif est simplement de choisir un endroit où vous ne serez pas interrompu ou distrait, explique Dorsey Standish, une coach en pleine conscience et en méditation de Dallas, au Texas.
- Commencez par de courtes séances. Il faut parfois du temps pour s’habituer à la méditation ; c’est pourquoi Mme Standish conseille de commencer par quelques minutes par jour, puis d’augmenter progressivement jusqu’à une vingtaine de minutes (durée jugée utile par plusieurs études). Régler le minuteur sur votre téléphone peut vous aider à rester concentré au lieu de vous demander combien de temps s’est écoulé depuis le début de votre séance.
- Laissez le temps à la méditation de faire effet. Ne vous étonnez pas si le stress ne disparaît pas comme par magie après quelques respirations profondes. « La méditation, c’est comme emmener son cerveau à la salle de sport et l’entraîner », explique Mme Standish. En d’autres mots, vous aurez peut-être besoin de quelques semaines pour vous mettre dans le bain avant de commencer à constater des effets sur votre humeur et votre sommeil.
Techniques de méditation pour dormir
Selon Mme Standish, pratiquement toutes les formes de méditation peuvent favoriser un sommeil sain. Essayez donc différentes méthodes jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous convienne. Voici cinq techniques de méditation couramment utilisées pour mieux dormir :
Respiration profonde du ventre
Une respiration lente en gonflant et en creusant votre ventre peut aider à retrouver le calme, étant donné que la recherche montre que cela réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Cette « respiration diaphragmatique » aide également à freiner le réflexe de lutte ou de fuite en stimulant la partie de votre système nerveux qui contrôle la réponse du cerveau à la relaxation.
Comment faire :
- Étape 1 – Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, les yeux fermés.
- Étape 2 – Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 en remplissant votre ventre d’air. Retenez la respiration en comptant jusqu’à 4 puis expirez en 8 temps en aplatissant votre ventre.
- Étape 3 – Répétez cette séquence 10 fois. Ce n’est pas grave si votre esprit dérive vers votre liste de choses à faire, affirme Mme Standish. Au lieu de chercher à bannir vos pensées stressantes, ramenez votre attention sur votre respiration.
Méditation par analyse du corps
Cette forme de méditation peut être utile si vous avez tendance à ressentir des signes physiques de stress comme des tensions musculaires, par exemple. « L’analyse du corps consiste à détendre dans l’ordre chaque partie du corps », explique Rachel Rose, instructrice de yoga et de méditation à la SHA Wellness Clinic à Alicante, en Espagne. Elle ajoute que cette technique est un volet de la réduction du stress axée sur la pleine conscience, un programme officiel grandement utilisé en milieux de travail.
Comment faire :
- Étape 1 – Allongez-vous sur le dos, les yeux ouverts ou fermés. Prenez quelques respirations lentes pour commencer.
- Étape 2 – Inspirez lentement en vous concentrant sur vos extrémités inférieures. Imaginez la tension retenue dans la partie inférieure de votre corps et vivez cette sensation pendant que vous inspirez.
- Étape 3 – Expirez et concentrez-vous sur la relaxation des muscles de cette zone localisée. Laissez la tension partir en expirant. Vous pourriez décrire ce moment-là dans votre esprit en disant : « Mes pieds n’ont maintenant plus aucune tension ».
- Étape 4 – Répétez la séquence d’inspiration et d’expiration pour les différentes parties du corps : jambes, bras, dos, épaules, etc. jusqu’au cou et à la tête.
Méditation de gratitude
Lorsque des difficultés se présentent, il arrive que notre vision se rétrécisse et que nous finissions par nous concentrer sur tout ce qui ne va pas, affirme Mme Standish. Le fait de mettre l’accent sur la gratitude peut aider à remettre les choses en perspective, ce qui peut améliorer le sommeil, explique-t-elle. Dans une étude, les participants qui dressaient chaque soir une liste des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants avant de se coucher dormaient mieux et étaient plus revigorés au réveil que les personnes qui écrivaient les choses qui les dérangeaient. Songez à la méditation de gratitude comme le fait d’écrire cette liste en esprit.
Comment faire :
- Étape 1 – Asseyez-vous tranquillement, les yeux ouverts ou fermés. Pensez à un moment positif que vous avez récemment vécu dans votre vie : p. ex., sortir au grand air par un bel après-midi. Réfléchissez à une raison précise pour laquelle vous êtes reconnaissant que ce moment s’est produit. Par exemple : « Je suis reconnaissant que passer du temps en pleine nature m’a aidé à me sentir connecté à quelque chose de plus grand que moi. »
- Étape 2 – Ensuite, pensez à une relation qui est importante pour vous, que ce soit avec un ami, un partenaire, un enfant, un membre de la communauté, voire un animal de compagnie. Réfléchissez à une raison précise pour laquelle cette relation est importante pour vous. Par exemple : « Je me sens si bien entouré lorsque mon voisin prend des nouvelles de moi pour voir comment je vais. »
- Étape 3 – Ensuite, pensez à un objet que vous aimez et concentrez-vous sur une raison précise pour laquelle il vous inspire de la gratitude. Par exemple : « Je suis si reconnaissante d’avoir hérité de la courtepointe faite à la main de ma grand-mère; elle stimule mon propre esprit créatif. »
- Étape 4 – Enfin, pensez à vous. Concentrez-vous sur une qualité précise que vous aimez chez vous. Cela peut être aussi simple que : « Je suis reconnaissant d’avoir deux jambes solides qui me portent partout sur cette Terre » ou « Je suis reconnaissant de la passion et des idées qui m’aident à améliorer ma
Méditation guidée
La méditation guidée est une technique méditative dirigée par une autre personne. C’est une option intéressante si vous ne savez pas vraiment où ou comment commencer. Un instructeur aide généralement à créer une atmosphère propice à la relaxation en orientant votre attention, puis vous guide pas à pas dans un exercice de pleine conscience. Les méditations guidées sont d’une durée variable (certaines ne durent que cinq minutes) et sont disponibles en personne, par vidéo en direct et par enregistrement. Pour des exercices audio de méditation guidée sur le sommeil, consultez Headspace dans l’application WW.
Marche méditative
Soyez honnête : la simple idée de méditer fait-elle en sorte que vous ne tenez plus en place? Méditer en marchant pourrait vous convenir, dit Mme Standish. Le but n’est pas de « faire de l’exercice » ni même de se rendre d’un point A à un point B. L’objectif est simplement de se déplacer dans un petit secteur pour vous aider à vous concentrer sur les sensations physiques de votre corps. La marche méditative est une forme de méditation en mouvement : faire une série de salutations au soleil ou pratiquer le qi gong peut apporter des bienfaits similaires.
Comment faire :
- Étape 1 – Placez-vous à une extrémité d’un couloir, d’une pièce ou d’une allée extérieure.
- Étape 2 – Marchez lentement jusqu’à l’autre extrémité, faites une pause et revenez au point de départ.
- Étape 3 – Pendant que vous vous déplacez, concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Pensez à la sensation de votre ventre qui se remplit d’air, à la pression lorsque votre pied fait un pas, à la sensation lorsque vos bras se balancent sur les côtés. Continuez à marcher lentement en faisant des allers-retours, pendant 3 à 5 minutes.
Le fin mot de l’histoire : la méditation peut favoriser un meilleur sommeil
Il y a de nombreuses causes possibles à l’insomnie, c’est pourquoi il n’existe pas de remède miracle. Mais si vos troubles du sommeil sont liés au stress, la méditation peut vous aider à trouver un meilleur sommeil. Au fil du temps, les techniques de méditation, y compris la méditation par analyse du corps, la méditation de gratitude, etc., peuvent contribuer à atténuer les réponses du corps au stress pour un effet calmant et pour réduire l’anxiété au moment du coucher. Pour obtenir des résultats optimaux, les experts recommandent de méditer régulièrement dans un endroit où il y a peu de distractions. Si le sommeil ne s’améliore pas après quelques semaines de méditation ou si vous pensez que vos problèmes de sommeil vont au-delà du stress et de l’anxiété, vous aurez peut-être intérêt à élaborer un plan plus complet avec votre médecin.
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Barbara Brody est rédactrice indépendante spécialisée en santé et en mieux-être. Ses articles sont apparus dans plusieurs médias, y compris WebMD, Health et Prevention.