Si vous avez passé vos journées à traîner dernièrement, vous pourriez être tenté de boire un autre café et d’ignorer votre fatigue en la considérant comme une conséquence normale du fait d’être adulte dans un monde trépidant. Toutefois, se sentir constamment épuisé peut parfois faire allusion à un problème qui va au-delà du fait d’être occupé ou surchargé. Dans le cadre d’une recherche sur cinq ans publiée en 2017, la majorité des sujets adultes ont connu une somnolence diurne excessive à un moment ou un autre, les corrélations indiquant divers facteurs y contribuant, allant des problèmes de santé mentale aux troubles métaboliques.
Se sentir tout le temps fatigué n’est pas évident. Dans de nombreux cas, la mise en évidence des causes sous-jacentes de la fatigue peut aider les gens à retrouver leur énergie et à améliorer sensiblement leur bien-être, explique la médecin Savita Ginde, chef des soins de santé du Stride Community Health Center à Wheat Ridge, au Colorado. Poursuivez votre lecture pour découvrir certaines des causes les plus fréquentes de la fatigue, ainsi que des conseils d’experts sur la manière de les gérer.
1. Un environnement de sommeil stimulant
Même si vous allez vous coucher à une heure décente chaque soir en ayant vraiment l’intention d’obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées, certains facteurs présents dans votre milieu peuvent nuire à la qualité de votre sommeil et vous faire sentir moins régénéré le matin. Les facteurs empêchant de dormir qui sont à surveiller comprennent notamment :
- Une pièce surchauffée. Selon la National Sleep Foundation, la température idéale pour dormir est assez froide, c’est-à-dire de 15 °C (60 °F) à 19 °C (67 °F), pour la plupart des gens. Si vous avez tendance à maintenir votre pièce encore plus chaude que cela pendant la journée, diminuez la température du thermostat pour la nuit – et recouvrez votre lit d’une couverture que vous pouvez relever ou enlever selon vos besoins – afin de vous aider à mieux dormir.
- L’excès ou le manque de bruit. Une chambre cacophonique représente un inconvénient évident pour le sommeil, mais un silence total n’est peut-être pas non plus l’idéal. Des recherches indiquent que de faibles degrés de bruit de fond – comme le ronronnement régulier d’un ventilateur – peuvent aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement tout en permettant de masquer les perturbations sonores extérieures (comme un chien qui aboie) qui, autrement, provoqueraient un réveil pendant la nuit. Si un environnement bruyant a tendance à vous empêcher de dormir, des bouchons d’oreille peuvent également vous être utiles.
- Un téléphone près de votre lit. Ne laissez pas vos habitudes de consulter Instagram gâcher votre sommeil. Les écrans des téléphones intelligents, des tablettes et des autres appareils électroniques émettent une lumière bleue, qui peut nuire au sommeil en diminuant les niveaux de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Envisagez d’adopter une routine sans écrans le soir et de choisir une heure fixe pour cesser d’utiliser vos gadgets – au moins deux heures avant d’aller vous coucher, suggère une étude de 2017 publiée dans le Journal of Psychiatric Research.
- Le désordre. Vous devriez percevoir votre chambre comme un sanctuaire, et non comme un désordre qui vous stresse, dit la Dre Ginde. Quelle que soit la signification de « propre et reposant » pour vous, essayez de maintenir votre environnement de sommeil dans cette zone. Cela peut signifier d’enlever des piles de vêtements du lit ou de conserver des dossiers liés à votre travail dans une autre pièce. Lors d’un sondage effectué par la National Sleep Foundation, les participants qui ont indiqué faire leur lit chaque jour étaient 19 % plus susceptibles d’affirmer qu’ils dormaient bien la nuit comparativement à ceux qui laissaient leurs draps de travers.
2. La consommation de caféine et d’alcool
Vous savez, ces cappuccinos à double dose d’espresso que vous sirotez pour éviter la démotivation de fin d’après-midi? Ils peuvent vous maintenir éveillé sur le moment, mais la caféine contenue dans une boisson comme celle-ci peut contribuer à un cycle de fatigue plus important, explique Valerie Agyeman, nutritionniste et fondatrice de Flourish Heights à Washington, D.C. Les effets énergisants de la caféine peuvent persister pendant six heures après l’avoir consommée, ce qui perturbe le sommeil et entraîne (vous savez où cela nous mène) une plus grande fatigue le lendemain.
L’incidence de la caféine peut se prolonger encore plus longtemps en présence de certains médicaments, notamment les contraceptifs oraux, les antidépresseurs de la classe des IMAO et les antibiotiques tels que l’ofloxacine et la ciprofloxacine, ajoute Mme Agyeman. Si vous pensez que vous avez des troubles du sommeil dus au mélange de médicaments et de mochaccinos, passez au café décaféiné ou discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour trouver une approche plus pratique.
Une autre catégorie de boissons qui peut nuire au sommeil? L’alcool, précise le médecin Mladen Golubic, Ph. D., directeur médical au Center of Lifestyle Medicine du Cleveland Clinic’s Wellness Institute. Cela peut sembler contre-intuitif si l’on considère que la plupart d’entre nous se sentent somnolents après un ou deux verres d’alcool. Le problème, selon des études publiées dans Alcoholism: Clinical & Experimental Research et ailleurs, est que l’alcool peut rendre l’action de s’endormir plus difficile à l’heure du coucher et peut augmenter la probabilité de perturbations du sommeil plus tard dans la nuit. En règle générale, visez à prendre votre dernier verre au moins quatre heures avant de vous coucher, suggère une étude de 2019 effectuée auprès de 700 adultes, publiée dans la revue Sleep.
3. D’autres facteurs alimentaires
Certains aspects de notre alimentation peuvent également affecter nos niveaux d’énergie, mentionne Mme Agyeman. Voici quelques facteurs alimentaires à envisager dans la planification de vos repas.
- Les glucides simples. Bien, tout d’abord : que ce soit dans le pain blanc ou dans les biscuits aux brisures de chocolat, les glucides simples ont acquis la réputation plus ou moins exacte de provoquer des augmentations en flèche et des chutes du taux de sucre dans le sang, qui drainent l’énergie. L’équipe scientifique de WW s’empresse de préciser que l’incidence chez les personnes en bonne santé n’est pas si dramatique. Il y a quand même un brin de vérité : contrairement aux sucres simples contenus dans les aliments raffinés et transformés, les glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines ont tendance à fournir une libération d’énergie plus graduelle et plus soutenue pouvant aider à éviter la fatigue. La majorité des experts de la santé affirment que ces sources nutritives de glucides peuvent contribuer à former la base d’une alimentation saine.
- Une alimentation à teneur élevée en matière grasse. Une autre raison pour mettre des plantes dans votre assiette : une vaste étude menée auprès d’hommes, publiée dans la revue Nutrients, a établi un lien entre une alimentation à teneur élevée en matière grasse et trois problèmes liés au sommeil – la fatigue au courant de la journée, les troubles du sommeil pendant la nuit et l’apnée du sommeil (un problème que nous verrons plus en détail plus loin dans cet article). L’étude n’a pas été conçue pour identifier les mécanismes en jeu, mais les chercheurs notent qu’une consommation élevée de matières grasses peut affecter l’orexine, un neuropeptide qui joue un rôle dans l’éveil et dans l’appétit.
- La déshydratation. Garder une bouteille d’eau à portée de main pourrait vous aider à garder votre niveau d’énergie au maximum. « Lorsque vous êtes déshydraté, la perte de liquide entraîne une baisse du volume sanguin, ce qui fait que le cœur travaille plus fort pour pousser l’oxygène et les nutriments dans le sang jusqu’au cerveau et aux muscles », explique Mme Agyeman. (Vous pourriez vous sentir fatigué rien qu’en lisant cela.) Vos besoins personnels en matière d’hydratation chaque jour dépendent de facteurs tels que votre niveau d’activité physique, le reste de votre alimentation et même la température. Un calcul simple peut vous permettre de cibler une bonne quantité approximative.
- Les allergies et intolérances alimentaires. Si vous constatez que vous vous sentez épuisé après avoir consommé certains types d’aliments, par exemple des produits laitiers ou des haricots, alors vous devriez peut-être vous renseigner sur ces allergies alimentaires. Chez certaines personnes, les sensibilités et intolérances alimentaires peuvent déclencher de la fatigue causée par une réaction inflammatoire, explique Kristin Kirkpatrick, M. Sc, Dt. P., directrice des services de mieux-être et nutrition du Cleveland Clinic Wellness Institute. Avant d’éliminer des aliments de votre alimentation, consultez un médecin afin de passer des tests, qui peuvent comprendre un test cutané, une prise de sang ou un dépistage génétique.
4. Une carence en vitamines
Vous pouvez ressentir une fatigue persistante s’il vous manque un ou plusieurs nutriments essentiels, souligne Mme Agyeman. Les carences suivantes sont fréquentes chez les adultes aux États-Unis.
- La vitamine D. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et, avec l’âge, la peau perd une partie de sa capacité à synthétiser la vitamine par l’exposition au soleil. Cela explique probablement pourquoi plus de 40 % des Américains, dans le cadre d’une étude de 2018, avaient une carence en vitamine D. Les gens se plaignent très souvent d’être fatigués : dans le cadre d’une plus petite étude antérieure, 77 % des patients qui se rendaient chez le médecin pour cause de fatigue avaient un faible taux de vitamine D dans le sang – une forte corrélation. Si vous souhaitez intégrer davantage de vitamine D dans votre alimentation, augmentez votre consommation de poissons gras, de jaunes d’œufs et de produits enrichis comme le lait. Exposer votre peau pendant quelques minutes au rayonnement solaire peut aussi aider. Sinon, demandez à votre médecin si la prise d’un supplément de vitamine D pourrait vous être bénéfique.
- La vitamine B12. En plus de la fatigue, les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent comprendre des faiblesses, une perte d’appétit et des picotements ou un engourdissement dans les extrémités du corps. Étant donné que ce nutriment, nécessaire à la santé des cellules nerveuses, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les produits laitiers et les œufs, les personnes qui ont une alimentation strictement à base de plantes peuvent avoir des carences en vitamine B12, explique la Dre Yufang Lin, médecin de famille intégrationniste à la Cleveland Clinic. Quel que soit votre régime alimentaire, consultez votre médecin si vous présentez des signes de carence en vitamine B12 afin de vous assurer que vous en consommez une quantité appropriée.
- Le fer. Les humains ont besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène partout dans le corps. Si vous avez un taux de fer bas – un trouble appelé anémie –, vous vous sentez probablement très fatigué. « En n’ayant pas assez de globules rouges qui peuvent transporter l’oxygène aux tissus, vous ne transformez pas de l’oxygène en de l’adénosine triphosphate, que le corps utilise pour produire de l’énergie », explique la Dre Romy Block, spécialiste en médecine endocrinienne et métabolique et coauteure de The Vitamin Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health. Les autres symptômes de l’anémie ferriprive comprennent l’essoufflement, les ongles cassants et la peau craquelée sur les côtés de la bouche. Un médecin peut le confirmer à l’aide d’une analyse de sang. Le médecin peut recommander de consommer davantage d’aliments riches en fer, comme la viande et les légumes-feuilles ou de prendre un supplément de fer selon la dose qui vous convient.
5. Le stress chronique
À petites doses, le stress peut être bénéfique, en stimulant la libération de cortisol, l’hormone du stress, pour nous aider à nous concentrer et à accomplir des choses, souligne le Dr Golubic. Toutefois, lorsque le corps ne se détend pas après avoir réagi face au stress, cela peut se transformer en fatigue et en d’autres effets.
La Dre Lin précise : « Lorsque le taux de cortisol dans votre corps demeure constamment élevé, vous êtes en perpétuelle réaction “combat ou fuite”. Ce phénomène est associé à une glycémie élevée, à une pression artérielle élevée, à un rythme cardiaque élevé, à une inflammation accrue et à un état avancé d’hypervigilance. Cet état d’alerte avancé exige une grande concentration mentale et beaucoup d’énergie physique, ce qui contribue à la fois à la fatigue mentale et physique. »
Le stress peut également exacerber la fatigue diurne en interférant avec la période d’endormissement, mentionne la Dre Lin.
Il est possible de rester en bonne santé mentale lorsque l’on vit des moments stressants. Il n’existe pas de formule infaillible qui convient à tout le monde, mais certaines méthodes de soulagement du stress sont connues pour leur efficacité, notamment les activités physiques comme le yoga, ainsi que la reformulation des pensées anxieuses et la méditation – cette dernière étant la préférée du Dr Golubic. « Essayez-la cinq minutes par jour, trois fois par semaine, et passez graduellement à 20 minutes par jour », suggère-t-il. « Vous pourriez devenir beaucoup plus résilient et capable de vous remettre d’événements stressants plus rapidement. »
Si vous pensez que vous pourriez tirer profit d’un soutien supplémentaire pour faire face à un stress chronique, il peut être utile de communiquer avec un thérapeute. L’American Psychological Association met ce guide à votre disposition pour commencer.
6. Des problèmes de santé
De nombreux problèmes de santé courants peuvent rendre les gens fatigués; parfois en perturbant directement le sommeil et d’autres fois en épuisant l’énergie d’autres façons. Consultez votre médecin si vous présentez des symptômes parmi ceux qui sont énumérés ci-dessous. Habituellement, la fatigue s’améliore avec le traitement et la gestion de ces problèmes de santé.
Le diabète
Le diabète de type 2 affecte la façon dont le corps gère le sucre dans le sang et répond à l’insuline. L’insuline est une hormone pancréatique qui permet de faire extraire le sucre du sang et de le faire entrer dans les cellules pour leur donner de l’énergie. Pour les personnes atteintes du diabète de type 2, l’organisme ne produit pas assez d’insuline ou y résiste, explique la Dre Jacqueline Jonklaas, Ph. D., professeure en médecine à la division de l’endocrinologie de la Georgetown University. S’il reste trop de sucre dans le sang, alors les besoins énergétiques du corps ne peuvent pas être satisfaits. La fatigue est un symptôme fréquent du diabète de type 2, aussi accompagnée d’un besoin fréquent d’uriner, d’une soif inhabituelle et des troubles de la vision. Le diabète de type 2 peut se développer sur plusieurs années et il commence souvent par le prédiabète.
Les médecins peuvent diagnostiquer le prédiabète et le diabète à l’aide d’examens sanguins, explique la Dre Jonklaas. Les changements de style de vie, comme l’augmentation du niveau d’activité et l’adoption d’une alimentation nutritive axée sur les aliments complets, peuvent contribuer grandement à gérer ces problèmes de santé. Les médicaments peuvent également être utiles. La Dre Jonklaas déclare que, avec le traitement, « les niveaux d’énergie devraient s’améliorer ».
Les problèmes de glande thyroïde
La thyroïde, une glande en forme de papillon située à l’avant du cou, fabrique des hormones qui régulent la production d’énergie de l’organisme – un rôle plus succinctement connu sous le nom de métabolisme. Dans les cas où la thyroïde produit une trop grande quantité d’hormones (un problème de santé appelé hyperthyroïdie), une personne peut se sentir angoissée et trop surexcitée pour bien dormir. En revanche, si la thyroïde ne produit pas assez d’hormones (hypothyroïdie), une personne peut se sentir fatiguée par des tâches simples. Dans les deux cas, l’épuisement est fréquent. Les problèmes de glande thyroïde sont généralement traitables à l’aide de médicaments par voie orale, explique le Dr Golubic.
Les maladies auto-immunes
Une maladie auto-immune se produit lorsque le système de défense de l’organisme confond les cellules normales avec des cellules étrangères et les attaque. On pense qu’elles touchent au moins 5 % de la population aux États-Unis. Les maladies auto-immunes peuvent se développer dans presque toutes les régions du corps et comprennent la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques, le lupus, la fibromyalgie, l’endométriose et des dizaines d’autres. Les symptômes varient considérablement en fonction de la maladie, mais un point commun est la fatigue persistante due à de l’inflammation sous-jacente, dit le Dr Golubic. D’autres symptômes sont communs à de nombreuses maladies auto-immunes : douleurs articulaires ou musculaires, l’enflure des glandes et la fièvre légère et tenace.
En raison du manque de méthode de test, certaines maladies auto-immunes sont plus difficiles à diagnostiquer pour les médecins que d’autres. Si vous présentez des symptômes, consultez un prestataire de soins de santé qui peut prendre en compte l’ensemble de vos antécédents médicaux et dresser un tableau complet de votre état de santé.
Les maladies du cœur
Certaines personnes atteintes d’une maladie du cœur, d’une maladie coronarienne ou d’arythmie ressentent de la fatigue ou des faiblesses en raison de la réduction du flux de sang oxygéné vers les tissus de l’organisme, explique la Dre Block, indiquant que la fatigue s’améliore généralement lorsque le trouble cardiaque sous-jacent est traité. Dans certains cas, des modifications du mode de vie, comme passer à une alimentation de type méditerranéenne ou faire régulièrement de l’exercice physique, peuvent être efficaces pour inverser ou arrêter la progression des maladies du cœur. Certaines personnes pourraient recevoir l’instruction de prendre des médicaments ou de subir une intervention chirurgicale.
L’apnée du sommeil
L’épuisement diurne est un signe courant de l’apnée du sommeil, un trouble caractérisé par de brefs épisodes d’arrêt respiratoire pendant le sommeil. « Lorsque vous cessez de respirer à plusieurs reprises pendant de courts intervalles tout au long de la nuit, il est plus difficile d’atteindre le sommeil paradoxal, c’est-à-dire la phase de sommeil la plus profonde; c’est pourquoi plusieurs personnes atteintes se sentent fatiguées le lendemain », explique la Dre Ginde. Parmi les autres signes d’apnée du sommeil, il y a notamment le fait de haleter au réveil, la bouche sèche au réveil et les maux de tête matinaux. Les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’être atteints de l’apnée du sommeil, tout comme les fumeurs. D’autres facteurs peuvent également augmenter le risque, comme l’âge avancé, les antécédents familiaux et la consommation d’alcool ou de sédatifs.
Le diagnostic implique généralement un test de sommeil non invasif afin de surveiller la respiration au courant de la nuit, mentionne la Dre Ginde. Le traitement peut comprendre la thérapie à l’aide de la ventilation en pression positive continue (VPPC) ou un protège-dents pour dormir.
La dépression
Selon des études, environ 75 % des personnes souffrant de dépression font également de l’insomnie, et un sommeil insuffisant peut entraîner un manque d’énergie le lendemain. De nombreuses études indiquent que l’insomnie et la dépression ont une relation bidirectionnelle, ce qui signifie que chacun influence l’autre : l’insomnie peut exacerber les épisodes dépressifs, et la dépression peut augmenter le risque d’insomnie.
La bonne nouvelle, c’est que la dépression est un trouble qui peut être traité. Si vous ressentez de la fatigue pendant la journée ou des troubles du sommeil pendant la nuit, ainsi que de la tristesse, du désespoir, de l’apathie, des douleurs corporelles ou des difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions, il pourrait vous être utile de consulter un prestataire de soins de santé mentale, souligne la Dre Lin. Demandez à votre médecin de vous recommander un spécialiste ou recherchez un thérapeute près de chez vous à partir d’un répertoire national en ligne.
Le syndrome de fatigue chronique
Cette maladie concerne la fatigue, comme l’indique son nom : le syndrome de fatigue chronique se manifeste par une fatigue extrême et des troubles du sommeil qui durent depuis au moins six mois et aussi par d’autres symptômes comme des pertes de mémoire, des changements d’humeur et des douleurs articulaires. La gestion de ce syndrome implique souvent des interventions pour des symptômes individuels. « Actuellement, le traitement classique du syndrome de fatigue chronique est axé sur le renforcement de la qualité du sommeil, la réduction de la douleur et l’amélioration de l’humeur », explique la Dre Lin.
7. Un mode de vie sédentaire
Vous vous attendez peut-être à ce que les séances d’entraînement vous épuisent, et non à ce qu’elles vous stimulent. En fait, souligne la Dre Lin, l’exercice régulier peut avoir un effet vitalisant. « Lorsque nous bougeons notre corps en suivant une routine d’exercices, nous renforçons nos muscles, nous rehaussons notre capacité pulmonaire, nous améliorons notre circulation sanguine, nous augmentons notre sensibilité à l’insuline, nous favorisons notre humeur et nous nous sentons plus énergiques de manière générale », dit-elle.
Effectivement, une petite étude de six semaines, publiée dans Psychotherapy and Psychosomatics, a montré que, chez les adultes sédentaires qui souffraient de fatigue persistante, l’adoption d’une routine d’activité à faible intensité (comme la marche) était liée à une réduction de 65 % des résultats de fatigue. Une étude menée auprès de 73 femmes en 2014 a révélé une corrélation similaire entre l’activité physique et les niveaux d’énergie déclarés par les participantes.
Il n’est jamais trop tard pour commencer à mener une vie plus active, assure la Dre Lin. Même de petites étapes pour rendre l’activité physique une habitude peuvent faire la différence dans votre bien-être.
8. La médication
De nombreux médicaments largement utilisés – tant sur ordonnance qu’en vente libre – mentionnent la fatigue comme effet secondaire potentiel. La liste partielle ci-dessous a été établie par la National Sleep Foundation.
- Les antihistaminiques tels que la diphenhydramine, que l’on trouve dans certains somnifères et médicaments contre les allergies en vente libre;
- Les alpha-bloquants, utilisés pour traiter des conditions telles que l’hypertension artérielle;
- Les bêta-bloquants, utilisés pour traiter l’hypertension artérielle ou l’anxiété;
- Les antidépresseurs;
- Les antiémétiques, utilisés pour contrôler les nausées et les vomissements;
- Les antipsychotiques et les anticonvulsivants;
- Les benzodiazépines et les sédatifs hypnotiques non barbituriques, couramment prescrits pour l’anxiété ou l’insomnie;
- Les médicaments pour la maladie de Parkinson;
- Les relaxants musculaires.
Si vous prenez l’un des médicaments susmentionnés et que vous souffrez d’une somnolence diurne ou d’une léthargie, vous devriez consulter votre médecin pour ajuster votre dose ou changer de médicament.
Le fin mot de l’histoire : pourquoi vous sentez-vous toujours fatigué?
La fatigue se fait ressentir si fréquemment que beaucoup d’entre nous peuvent la balayer du revers de la main et la considérer comme un effet secondaire superficiel d’une vie bien occupée. C’est compréhensible. Toutefois, les experts affirment qu’il est important de savoir que la fatigue peut parfois être le signe de problèmes de santé qui justifient une attention médicale. « Il peut y avoir de nombreuses raisons pour lesquelles une personne ressent de la somnolence et de la fatigue pendant la journée », rappelle la Dre Ginde. « Si cette sensation persiste pendant plus de deux semaines, il est conseillé de consulter votre médecin pour en trouver la cause. »
Il n’est pas nécessaire de se plaindre constamment de la fatigue. Travailler avec un fournisseur de soins de santé peut vous aider à comprendre la cause de votre fatigue et à élaborer un plan personnalisé qui sera bénéfique pour votre santé et votre niveau d’énergie.
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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.