Nous n’avons rien contre le chou frisé et les choux de Bruxelles, mais nous pensons qu’il est grand temps que les feuilles de chou cavalier prennent la place qui leur revient dans le monde crucifère. Avec sa saveur terreuse et légèrement amère, le chou cavalier se distingue dans les salades, les soupes et les accompagnements. De plus, c’est une véritable vedette en matière de santé.
« Le chou cavalier est riche en nutriments », affirme Su-Nui Escobar, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Il regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de phytonutriments qui peuvent protéger contre certaines maladies.
Poursuivez votre lecture pour découvrir d’excellentes raisons d’ajouter plus de chou cavalier à votre alimentation, ainsi que de nombreuses idées pour le préparer. (Conseil : sortez votre marguerite!)
Les neuf principaux bienfaits des feuilles de chou cavalier pour la santé
Le chou cavalier fait partie de la famille des brassicacées, un groupe de légumes réputés pour leurs bienfaits nutritionnels. La consommation de ces légumes-feuilles vert foncé peut contribuer à la santé de plusieurs façons.
1. Ils aident à renforcer vos os
Le chou cavalier est doublement bénéfique à cet égard. Tout d’abord, il est une source de calcium, qui contribue à la formation des os, donc il peut vous aider à obtenir les 1 000 à 1 200 mg recommandés par jour pour cet oligo-élément. De plus, une tasse de ces légumes à feuilles comble tous les besoins quotidiens en vitamine K, un nutriment qui aide l’organisme à absorber le calcium, selon la diététiste-nutritionniste Jeralyn Jones, propriétaire de l’entreprise The Lifestyle Dietitian. En effet, des études suggèrent que l’apport quotidien recommandé de 90 mcg de vitamine K pour les femmes (et de 120 mcg pour les hommes) protège contre les fractures osseuses et l’ostéoporose. Le corps a besoin de matières grasses pour absorber la vitamine K., donc Mme Jones suggère de préparer le chou cavalier avec une matière grasse saine, comme l’huile d’olive.
2. Il peut protéger contre certains cancers
Manger plus de végétaux, en général, aide à réduire le risque de développer de nombreux cancers, et les légumes comme le chou cavalier peuvent avoir un effet particulièrement protecteur. Comme ses cousins crucifères, le chou cavalier est riche en caroténoïdes, des antioxydants qui protègent contre les dommages causés par les radicaux libres associés au cancer. Les légumes crucifères contiennent également des composés sulfureux appelés glucosinolates, qui protègent l’ADN des dommages.
Ces études démontrent qu’il existe une corrélation entre la consommation de légumes crucifères, comme le chou cavalier, et la réduction du risque de cancer du poumon, de l’estomac, du côlon et du rectum. Des études futures permettront de déterminer si cet avantage est propre à ce légume en particulier.
3. Il peut améliorer le taux de cholestérol
Les feuilles de chou cavalier contiennent des fibres solubles, souligne Mme Jones, qui réduisent le mauvais cholestérol LDL dans le sang de deux manières. Tout d’abord, les fibres se lient au cholestérol LDL dans l’intestin pour qu’il soit excrété. De plus, les fibres se fixent aux acides biliaires, ce qui augmente l’excrétion des sels biliaires et incite le foie à en produire davantage. Puisque le foie utilise le cholestérol dans ce processus, il en résulte un niveau plus faible de cholestérol sanguin, selon une étude parue dans la revue Nutrition Research.
4. Il peut réduire le risque de souffrir de diabète
Dans une analyse de recherche publiée dans le British Medical Journal, les personnes qui mangeaient chaque jour une portion et demie de légumes verts feuillus, comme le chou cavalier, avaient 14 % moins de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui n’en mangeaient pas autant. Les légumes verts à feuilles comme le chou cavalier contiennent des antioxydants qui peuvent protéger contre les dommages qui contribuent au diabète, explique Mme Escobar. De plus, les fibres contenues dans le chou cavalier ralentissent l’absorption du sucre des aliments, ce qui a un effet stabilisateur sur la glycémie.
5. Il aide à maintenir la régularité du transit intestinal
Les fibres solubles contenues dans le chou cavalier donnent du volume à vos selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer. Cela peut éviter la constipation, précise Mme Escobar.
6. Il soutient le système immunitaire
Le chou cavalier est riche en deux nutriments essentiels à la fonction immunitaire : les vitamines A et C. La vitamine A est cruciale pour la production de cellules T, qui détruisent les cellules infectées et stimulent également les cellules B productrices d’anticorps. En outre, comme l’explique Mme Escobar, votre corps utilise la vitamine C pour fabriquer des globules blancs qui combattent les maladies et les virus.
7. Il favorise la santé du cœur
Les personnes qui ont un régime alimentaire riche en fruits et légumes ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires – et les légumes verts à feuilles pourraient offrir une des meilleures protections cardiaques. Le folate qu’il contient aide à réduire les niveaux sanguins d’un acide aminé appelé homocystéine, qui a été associé aux maladies cardiaques, aux caillots sanguins et au durcissement des artères.
8. Il protège votre peau
Le chou cavalier pourrait-il vous aider à conserver une bonne vue? C’est possible. Ce légume contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui ont démontré leur efficacité pour protéger contre les problèmes oculaires liés à l’âge, notamment la cataracte et la dégénérescence maculaire.
9. Il favorise le développement du fœtus
Bon à savoir si vous essayez d’être enceinte ou si vous attendez déjà un enfant : Le folate présent dans les légumes à feuilles comme le chou cavalier est essentiel. Un apport adéquat en folate dans les aliments (ou dans sa forme synthétique, l’acide folique, un supplément alimentaire) peut prévenir certaines anomalies du tube neural, comme le spina-bifida.
Faits nutritionnels sur le chou cavalier
Comme tous les légumes non féculents, le chou cavalier est un aliment ZéroPoint. Une portion d’une tasse de chou cavalier contient 11,5 calories et les nutriments suivants :
| Nutriments | Quantité dans 250 ml (1 tasse) | % valeur quotidienne |
| Lipides | 0,22 g | 0 % |
| Glucides | 2 g | 1 % |
| Protéines | 1 g | 2 % |
| Fibres | 1,4 mg | 5 % |
| Vitamine A | 90 mcg | 10 % |
| Vitamine C | 12,7 mg | 14 % |
| Vitamine K | 157 mcg | 130 % (hommes); 174 % (femmes) |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 3 % |
| Acide folique | 46,4 mcg | 12 % |
| Calcium | 83,5 mg | 7 % (adultes de 51 ans et plus); 8 % (adultes de 18 à 50 ans) |
| Magnésium | 9,72 mg | 2 % |
| Potassium | 76,7 mg | 2 % |
Le chou cavalier peut-il vous aider à perdre du poids?
Aucun aliment ne peut à lui seul faire bouger l’aiguille sur la balance, mais en général, manger plus de fruits et de légumes peut favoriser la perte de poids. Les légumes comme le chou cavalier sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, explique Charmaine Jones, diététicienne nutritionniste agréée et fondatrice de Food Jonezi. Cette plus grande satiété peut mener à une diminution de l’apport calorique quotidien, et donc à une perte de poids.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Une étude de WW à comité de lecture a révélé que 89 % des personnes qui ont perdu au moins 20 livres dans le cadre du programme WW – et qui ont maintenu leur poids pendant au moins un an – ont déclaré manger des fruits et des légumes la plupart des jours ou tous les jours.
Le chou cavalier peut-il nuire à votre santé?
Si vous prenez un anticoagulant, comme la warfarine, il est important de maintenir votre apport en vitamine K à un niveau constant. En effet, ce nutriment aide le corps à former des caillots sanguins, ce que les anticoagulants visent à éviter, explique Jeralyn Jones. Le chou cavalier fournit plus que la portion quotidienne recommandée de vitamine K, donc n’augmentez pas radicalement – ou ne diminuez pas radicalement – votre consommation de cet aliment si vous prenez un anticoagulant. Et n’oubliez pas que si vous avez un problème de santé, vous devez toujours discuter avant tout avec votre médecin des modifications que vous faites à votre alimentation.
Conseils pour l’achat, la conservation et la préparation du chou cavalier
Faites le plein de chou cavalier au marché ou dans l’allée des fruits et légumes du supermarché. Voici comment les faire passer de votre panier d’épicerie à votre table.
Acheter du chou cavalier
Recherchez une botte avec des feuilles fermes et vert foncé. « Évitez les feuilles qui sont flétries ou qui présentent des taches brunes ou jaunes », précise Charmaine Jones. Cela signifie que les choux commencent à se dessécher ou à se gâter, ce qui affecte leur goût.
Conserver le chou cavalier
Gardez le chou cavalier non lavé dans un sac à légumes au réfrigérateur, mentionne Jeralyn Jones. Un excès d’humidité peut entraîner une détérioration plus rapide du chou.
Préparer le chou cavalier
- Bon, vous avez votre chou et vous êtes prêt à le déguster, mais d’abord, vous devez le préparer. Pour ce faire, arrachez la tige et rincez soigneusement les feuilles. Essayez alors l’une des méthodes simples ci-dessous.
- Savourez-le cru : Les feuilles entières (sans les tiges) se prêtent bien à la confection de coquilles à tacos ou de sandwichs roulés, car elles sont assez solides pour résister aux garnitures, explique Jeralyn Jones. Vous pouvez également hacher les feuilles et les ajouter à votre salade préférée. Le chou cavalier a un goût légèrement moins amer que le chou frisé.
- Faites-le cuire à la vapeur : De nombreuses recettes demandent de faire mijoter les feuilles de chou cavalier pendant une heure ou plus, et ce n’est pas pour rien que cette méthode est restée en vigueur. La cuisson prolongée ramollit les feuilles et enlève une partie de l’amertume, poursuit Jeralyn Jones. Pour rehausser leur saveur tout en réduisant le temps de cuisson, coupez le chou préparé en petits morceaux et faites-le cuire dans une marguerite pendant 5 à 10 minutes.
- Mettez-le dans une marmite de soupe : pour rehausser la saveur et la valeur nutritive de vos soupes et ragoûts préférés, ajoutez quelques poignées de chou cavalier haché pendant la dernière demi-heure de cuisson, suggère Mme Escobar.
Le fin mot de l’histoire : Le chou cavalier est-il un superaliment?
Dans notre esprit, tous les légumes sont des superaliments! Après tout, chacun d’entre eux possède une combinaison unique de nutriments qui peuvent contribuer à soutenir et à améliorer votre santé, explique Mme Escobar. Les légumes-feuilles foncés, plus particulièrement, peuvent protéger contre le cancer et le diabète de type 2. L’ajout de chou cavalier à votre régime alimentaire compte dans l’apport minimal quotidien recommandé de cinq portions de fruits et légumes, et atteindre cet objectif est associé à une plus grande longévité.
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Sharon Liao, rédactrice et éditrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, de la nutrition et de la mise en forme. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.