Des poudres, des pilules et des potions, ouf! Des fils d’actualité de médias sociaux aux infopublicités de fin de soirée, les adeptes affirment que le collagène est un superaliment de la prochaine génération qui peut inverser le processus de vieillissement de la peau, soulager les douleurs articulaires arthritiques et même accélérer la perte de poids. Selon une prévision, le marché mondial des produits de collagène alimentaire pourrait s’agrandir et atteindre jusqu’à 7,5 milliards de dollars d’ici 2027.
Malgré la popularité du collagène, il reste toutefois des questions sur ses véritables bienfaits et les affirmations en matière de santé. Voici ce que des experts indépendants en nutrition ont dit sur la science – et l’engouement – des suppléments de collagène.
Qu’est-ce que le collagène exactement?
Tout d’abord : le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il s’agit de la composante principale de notre tissu conjonctif, y compris la peau, les os, les tendons et le cartilage – un peu comme une colle qui maintient le corps en place.
Le niveau de collagène diminue avec l’âge, habituellement à partir de la vingtaine, explique la diététiste agréée Lauren Slayton, M.Sc., fondatrice de Foodtrainers à New York. Le corps produit du collagène plus lentement au fil du temps; les recherches laissent entendre qu’à 80 ans, nous produisons environ 25 % moins de collagène qu’au début de l’âge adulte.
Le collagène existant peut également être endommagé plus facilement à mesure que nous vieillissons. Les recherches suggèrent que l’exposition au soleil, la fumée de cigarette et la pollution de l’environnement sont des facteurs qui peuvent accélérer la dégradation du collagène dans les tissus corporels.
Étant donné l’importance du collagène dans la physiologie humaine, il est logique de se demander : l’augmentation du collagène dans l’alimentation pourrait-elle aider à compenser les pertes corporelles et à favoriser la santé en général?
Le collagène dans votre alimentation comparativement au collagène dans votre corps
En plus d’être une partie intégrante du corps humain, le collagène se trouve également dans des aliments tels que la viande, le poisson, le blanc d’œuf et la spiruline. Le bouillon d’os contient une concentration de collagène grâce à sa période de mijotage prolongée. Et comme mentionné, les suppléments de collagène sont devenus des produits nutritionnels très populaires.
Un fait important à connaître avant d’aller plus loin : le collagène que vous consommez n’équivaut pas à une quantité égale de collagène dans le corps, indique Whitney Linsenmeyer, Ph. D., Dt.P., LD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et professeure adjointe de nutrition à l’Université de Saint Louis au Missouri. « Le collagène est digéré en acides aminés individuels, qui contribuent à la quantité totale d’acides aminés du corps », explique Mme Lisenmeyer. « Le foie utilise ensuite une partie de cette quantité pour synthétiser les milliers de protéines dont le corps a besoin. » Le collagène n’en est qu’une sorte.
Les peptides de collagène sont-ils plus efficaces?
Vendus sous forme de supplément et fréquemment utilisés comme additifs alimentaires, les peptides de collagène sont des chaînes d’acides aminés plus courtes qui se diluent facilement dans les liquides. « Pour utiliser une analogie grossière, c’est un peu comme du collagène qui a déjà été mâché », explique Mme Slayton.
Certains spécialistes du marketing utilisent l’argument principal que le corps peut absorber les peptides de collagène (alias collagène hydrolysé) plus facilement que le collagène intact. Mais selon Mme Lisenmeyer, il s’agit d’un argument qui n’est pas valide : rien ne prouve que les peptides de collagène offrent un avantage en augmentant les réserves de collagène existantes du corps.
Les affirmations en matière de santé concernant le collagène : mythe ou réalité?
Voici un aperçu de quelques affirmations en matière de santé les plus courantes associées au collagène.
1re affirmation : le collagène réduit les douleurs articulaires
Jusqu’à présent, la qualité des preuves qui démontrent si le collagène alimentaire peut aider à apaiser les genoux et les hanches qui craquent est moindre, affirme Mme Linsenmeyer.
Une méta-analyse de 2018 publiée dans International Orthopaedics a examiné cinq études portant sur 519 volontaires et a démontré que le collagène était associé à des améliorations « considérables » des symptômes de l’arthrose. Mais Mme Lisenmeyer indique que 519 volontaires sont considérés comme un petit groupe et les études ont porté sur diverses formulations de collagène pendant différentes périodes (entre 10 et 48 semaines). Les avis sont donc partagés sur ce qui pourrait le mieux fonctionner ou à savoir si certains effets durent plus de quelques mois.
À ce sujet, un examen systématique de 2017 publié dans le British Journal of Sports Medicine a révisé les résultats de 69 études portant sur 20 suppléments oraux et leurs effets sur la réduction de la douleur chez les patients souffrant d’arthrose de la main, de la hanche ou du genou. Les chercheurs ont découvert que même si certains types de collagène semblaient réduire la douleur à court terme, ils ne montraient aucun effet clinique dans les analyses de suivi à long terme. (Aucun des suppléments n’a montré ceci, d’ailleurs.)
« La réalité est que les résultats sont mitigés », explique Mme Linsenmeyer. « Lorsque c’est le cas, la communauté scientifique n’en recommande pas l’utilisation en général. »
2e affirmation : le collagène peut donner à la peau une apparence plus « rajeunie »
Certains adeptes plaisantent en disant que le collagène fonctionne comme du « Botox comestible », en atténuant l’apparence des rides et en raffermissant les peaux matures. Mais la science, bien qu’elle laisse entrevoir certaines promesses, est loin d’être définitive.
Une évaluation de mai 2020 dans le Journal of Cosmetic Dermatology a examiné 10 essais contrôlés aléatoires qui ont duré entre 8 et 12 semaines. Presque tous ces essais ont trouvé un lien entre un supplément de collagène et une amélioration de la santé de la peau. Une autre évaluation, publiée dans le Journal of Drugs in Dermatology, a examiné 11 études portant sur 805 patients et a constaté que le collagène par voie orale augmentait l’élasticité de la peau, l’hydratation et la densité du collagène cutané. Les chercheurs n’ont signalé aucun élément indésirable, ce qui est bon signe en ce qui concerne la sécurité générale.
Il est cependant encore trop tôt pour établir des conclusions définitives de ces résultats. Mme Linsenmeyer indique que les études mentionnées ci-dessus ont toutes utilisé des échantillons de petite taille et n’étaient pas cohérentes quant aux types de collagène évalués.
3e affirmation : le collagène peut accélérer la perte de poids
Aucun aliment ou ingrédient ne possède à lui seul le pouvoir de faire fondre les kilos. Ceci étant dit, le collagène est une protéine qui peut favoriser la gestion saine du poids de manière générale. « Les protéines alimentaires nous aident à nous sentir rassasiés », explique Mme Linsenmeyer. En ce qui concerne la satisfaction de l’appétit, les preuves sont insuffisantes pour soutenir la théorie selon laquelle le collagène est supérieur aux autres protéines, dit-elle.
Une étude de 24 volontaires publiée en 2009 dans Clinical Nutrition a comparé le collagène avec d’autres types de protéines pour explorer les différences dans l’apport calorique ultérieur. Les sujets qui ont pris un déjeuner comprenant du collagène (sous forme de gélatine) ont consommé 20 % moins de calories au dîner que les sujets ayant obtenu des protéines le matin en consommant de la caséine, du lactosérum ou du soya.
Un article publié dans The Journal of Nutrition la même année appuie ces conclusions : parmi 23 personnes qui ont dû suivre une alimentation différente pendant 36 heures, celles qui obtenaient 10 % de leurs calories en consommant de la gélatine ont constaté avoir moins faim de 44 % comparé aux sujets qui obtenaient 10 % de leurs calories de la caséine.
Néanmoins, Mme Lisenmeyer souligne que ces études étaient courtes et de portée limitée, sans évaluation du poids corporel réel au fil du temps.
La façon de soutenir la production de collagène du corps
Puisqu’une consommation accrue de collagène n’entraîne pas nécessairement une augmentation équivalente de la quantité de collagène dans le tissu conjonctif, la plupart d’entre nous seraient mieux de nous concentrer à soutenir la production naturelle de collagène de notre corps, explique Mme Linsemeyer. Elle mentionne ici les nutriments que le corps utilise pour produire du collagène :
- Protéines : Mme Lisenmeyer recommande d’opter pour une gamme de sources de protéines, notamment la viande, la volaille, les fruits de mer, le tofu, le tempeh, les œufs, les noix, les légumineuses et les produits laitiers. Ceci fournira la diversité d’acides aminés dont votre corps a besoin pour synthétiser ses propres protéines, y compris le collagène.
- Vitamine C : ce nutriment est présent dans la plupart des fruits et légumes, en particulier les poivrons, les agrumes, le cantaloup, les fraises, les bleuets et les brocolis.
- Zinc : vous le trouverez dans les fruits de mer, le bœuf, le porc, la volaille et les haricots.
- Soufre : chevauchant le zinc, le soufre se trouve dans le bœuf, la volaille et les haricots, ainsi que dans le poisson et les œufs.
Les modifications au mode de vie peuvent également faire une différence positive. Les recherches laissent entendre que vous pourriez réduire la dégradation du collagène dans le corps en consommant moins de sucre ajouté, en faisant attention à l’exposition au soleil et en évitant de fumer.
Le fin mot de l’histoire : le collagène alimentaire peut-il améliorer la santé?
Les avis sont encore partagés à savoir si les suppléments de collagène ainsi que les aliments contenant du collagène peuvent compenser la diminution de la production de collagène du corps liée à l’âge. La plupart des études cherchant à examiner les avantages potentiels en matière de santé ont été courtes, ont eu une portée limitée et ont obtenu des résultats mitigés. La consommation d’une variété d’aliments complets peut contribuer à fournir les nutriments dont votre corps a besoin pour produire du collagène. Bien que les suppléments de collagène soient généralement considérés comme sécuritaires, consultez votre médecin si vous envisagez d’en essayer.
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Leslie Pepper est une journaliste indépendante en santé et en mode de vie à New York.