Parcourez le menu d’un restaurant branché de nos jours, et vous aurez de bonnes chances de trouver du bouillon d’os parmi les plats proposés. Bien que ce savoureux liquide ne soit pas exactement un nouvel aliment révolutionnaire, sa teneur élevée en protéines a fait du bouillon d’os un choix judicieux pour les personnes suivant des régimes amaigrissants à faible teneur en glucides comme le régime paléo et le régime cétogène. En attendant, certains adeptes affirment que le bouillon d’os a des propriétés réparatrices qui peuvent apporter une foule de bienfaits, du soulagement des douleurs articulaires à la réduction des rides.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à apprécier le bouillon d’os si vous en aimez le goût (dans ce cas, lisez la suite pour une délicieuse recette), les preuves de ses bienfaits sur la santé sont mitigées. Voici une explication détaillée de ce qu’est réellement le bouillon d’os – et de ce qu’en pense la science.
Qu’est-ce que le bouillon d’os?
D’une certaine manière, le bouillon d’os est similaire à un bouillon d’origine animale – ce sont tous deux des liquides salés obtenus en faisant mijoter les os d’animaux dans l’eau, parfois avec des éléments de saveur tels que des herbes, des légumes et des aromates comme l’ail. Mais alors que le bouillon de viande ne cuit normalement que pendant trois à six heures, le bouillon d’os doit mijoter pendant une période prolongée, soit de 16 heures à deux jours (!). Ce processus de cuisson digne d’un marathon décompose partiellement le collagène, une protéine fibreuse que l’on trouve dans les os, qui se libère ensuite dans le liquide sous forme de gélatine. C’est la gélatine qui donne au bouillon d’os un avantage protéique par rapport au bouillon traditionnel, ainsi qu’une consistance plus épaisse. Une autre différence : alors que les bouillons sont plus souvent utilisés comme base dans les soupes, les ragoûts et d’autres plats, de nombreux amateurs de bouillon d’os aiment siroter ce liquide directement, comme ils le feraient avec un thé.
Avantages du bouillon d’os : mythe ou réalité?
À ce stade, les allégations de santé concernant le bouillon d’os sont difficiles à vérifier, car il existe de nombreuses façons de le préparer. Meghann Featherstun, diététiste agréée, diététiste clinique, coach en mieux-être et spécialiste certifiée en diététique sportive pour University Hospitals, souligne que les études de haute qualité sont insuffisantes en ce qui concerne les soi-disant nombreux avantages du bouillon d’os, qui vont d’une meilleure digestion à une peau d’apparence plus « jeune ».
La plupart des allégations sont liées à la teneur en collagène du bouillon d’os. Vous voyez, cette protéine n’est pas seulement présente dans les os des animaux; c’est aussi un composant conjonctif clé du corps humain. « Le collagène est essentiellement la pierre angulaire de toutes les structures qui nous soutiennent et nous maintiennent », explique Jessica Beacom, diététiste à Boulder, au Colorado, et cofondatrice de l’association The Real Food Dietitians. Ces structures comprennent les os, les ligaments, les tendons, les muscles, la peau et d’autres organes.
Les cellules du corps produisent au moins 16 types de collagène en utilisant les acides aminés que nous obtenons des aliments, avec l’aide de nutriments tels que la vitamine C, le zinc et le cuivre. Les personnes qui consomment une variété d’aliments n’ont généralement pas besoin de prendre des mesures spéciales pour que leur corps produise suffisamment de collagène. « Toute personne ayant une alimentation saine et équilibrée devrait pouvoir obtenir suffisamment de ces différents acides aminés pour produire la quantité de collagène dont l’organisme a besoin », estime la Dre Charlotte Gistelinck, ex-chercheuse à l’école de médecine de l’Université de Washington et spécialiste de la biochimie du collagène.
Cela dit, la synthèse du collagène a tendance à décliner avec l’âge, mentionne le Dr Bruce Robinson, dermatologue en pratique privée et professeur de dermatologie à l’Hôpital Lenox Hill de New York. Par conséquent, certaines personnes se tournent vers les sources alimentaires de collagène dans l’espoir de freiner ce déclin.
Parlons maintenant du bouillon d’os. La question est : le collagène buvable a-t-il le même effet que le collagène fabriqué dans l’organisme?
Jusqu’à présent, la plupart des recherches ont porté sur les suppléments de collagène, et non sur le bouillon d’os. Mais il est clair que le collagène ne fonctionne pas en se déplaçant directement dans les zones où il est nécessaire, selon la diététiste Brittany Modell, M.Sc., nutritionniste-diététiste certifiée et fondatrice de Brittany Modell Nutrition and Wellness. Comme l’organisme est incapable d’absorber le collagène dans sa forme intacte, le processus digestif décompose en fait le collagène en peptides et en acides aminés plus simples, explique-t-elle.
Selon la Dre Gistelinck, ces composants peuvent ou non soutenir la synthèse du collagène. Bien sûr, certaines études préliminaires suggèrent que certains peptides dérivés du collagène peuvent améliorer la synthèse du collagène pour soutenir des actions telles que la cicatrisation des plaies. Mais comme les acides aminés et les peptides ont des fonctions diverses dans l’organisme, rien ne garantit que les parties constitutives du collagène iront vers la synthèse du collagène de l’organisme, explique la Dre Gistelinck.
Certains adeptes affirment que le collagène alimentaire :
- Atténue les douleurs articulaires
- Solidifie les os
- Améliore la santé intestinale
- Réduit les rides
- Favorise la perte de poids
- Soulage les symptômes du rhume
Voici un examen plus approfondi de ces affirmations.
1re affirmation : Atténue les douleurs articulaires
Les experts qui ont parlé avec WW ne considèrent pas le collagène ou le bouillon d’os comme un remède pour les douleurs aux genoux et aux hanches. Une étude de recherche réalisée en 2018 a révélé que malgré des améliorations à court terme de la douleur et de la mobilité, les personnes atteintes d’arthrose qui prenaient des suppléments de collagène « n’ont pas ressenti d’effets importants sur le plan clinique » lors des évaluations de suivi à moyen et à long terme. Cela dit, une étude réalisée en 2016 sur des personnes souffrant d’arthrose et une étude réalisée en 2009 sur plus de 500 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde n’ont couvert que des périodes d’environ six mois.
Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si le collagène peut soulager de façon significative les douleurs articulaires au fil du temps. D’ici là, « nous ne pouvons pas vraiment le défendre », admet la Dre Nancy Lane, coautrice de l’étude de 2016 précédemment citée et professeure de médecine distinguée à l’Université de Californie à Davis.
2e affirmation : Construit des os solides
Dans les os, les fibres de collagène créent une matrice d’échafaudage pour les dépôts de minéraux solidifiants tels que le calcium, le phosphore et le magnésium. Il existe peu de preuves que la consommation de collagène peut contribuer à solidifier les os à cet égard.
Dans le cadre d’un essai clinique mené en 2018 sur 102 femmes postménopausées ayant subi des pertes de densité minérale osseuse liées à l’âge, les femmes qui ont pris un supplément de peptides de collagène pendant 12 mois ont constaté des améliorations « significatives sur le plan clinique » avec cette mesure – un effet non observé dans le groupe placebo. Néanmoins, les auteurs de l’étude notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la source optimale de collagène, ainsi que le dosage approprié et les effets à long terme de la prise de suppléments.
« La qualité des études sur le collagène n’est pas particulièrement rigoureuse jusqu’à présent, c’est pourquoi nous ne préconisons pas le collagène comme supplément autonome », déclare le Dr David Hunter, professeur de médecine et président de l’Institut de recherche sur les os et les articulations de l’Université de Sydney, en Australie.
Les minéraux recalcifiants en eux-mêmes ne sont pas particulièrement abondants dans le bouillon d’os. Une étude a révélé qu’une portion typique de ce liquide contient moins de 5 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et en magnésium.
3e affirmation : Améliore la santé intestinale
Le tube digestif étant largement constitué de collagène, il peut sembler plausible que l’ingestion de collagène contribue à renforcer la barrière intestinale pour atténuer ou prévenir des problèmes tels que le syndrome d’hyperperméabilité intestinale, explique Mme Featherstun. Néanmoins, la réputation populaire du bouillon d’os pour soulager les maux digestifs est pour l’instant largement anecdotique, dit-elle. Il n’y a pas de recherche de qualité pour étayer cette théorie à l’heure actuelle.
4e affirmation : Prévient et réduit les rides
« Le jury n’a pas encore déterminé si la consommation de collagène contribue à promouvoir la santé de la peau », déclare le Dr Robinson. Certains résultats de recherche ont été incertains : par exemple, dans une branche d’une petite étude réalisée en 2014, on a constaté que les adultes âgés de 23 à 69 ans qui prenaient un supplément de collagène tous les jours avaient moins de rides et une meilleure fermeté de la peau après 12 semaines. Mais l’étude a été financée par une société de suppléments, et de nombreux volontaires ont également subi des procédures cosmétiques (telles que l’augmentation des joues et des injections de Botox) pendant la période d’essai. Une étude indépendante réalisée en 2019 à partir de 11 études impliquant plus de 800 personnes n’a pas permis de tirer des conclusions claires sur l’efficacité ou le dosage, établissant seulement que les « résultats préliminaires sont prometteurs » quant aux effets de la supplémentation en collagène sur l’élasticité et l’hydratation de la peau.
5e affirmation : Favorise la perte de poids
Aucune preuve ne démontre que le bouillon d’os a des pouvoirs amincissants spéciaux, mais comme tout aliment riche en protéines, il peut favoriser la perte de poids et la gestion du poids lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif et équilibré. D’après les étiquettes nutritionnelles des marques de bouillon d’os emballées commercialement, une portion d’une tasse fournit généralement environ 10 grammes de protéines et 80 calories. En remplaçant cette quantité de bouillon d’os par une mesure égale de bouillon de bœuf (qui contient environ 3 grammes de protéines et 15 calories), vous pourriez vous sentir rassasié plus longtemps.
6e affirmation : Aide à combattre les symptômes du rhume et l’inflammation
Pour bien des gens, la soupe au poulet est un aliment réconfortant en cas de rhume. Et il est prouvé qu’elle peut contribuer à soulager les symptômes. Une étude réalisée en 2000 a suggéré que les composés présents dans le bouillon peuvent avoir un effet anti-inflammatoire qui atténue les symptômes des voies respiratoires supérieures. Une autre étude menée à cette même époque a révélé que les personnes qui buvaient de la soupe au poulet présentaient une plus grande « vélocité du mucus nasal » (c’est-à-dire qu’elles étaient moins susceptibles de souffrir de congestion nasale) que les volontaires qui buvaient de l’eau chaude ordinaire. Ce n’est pas vraiment un gros travail de recherche, souligne Mme Featherstun, mais ne laissez pas cela vous empêcher d’en boire un bol si cela vous fait du bien.
Comment préparer un bouillon d’os
De nos jours, de nombreux supermarchés proposent du bouillon d’os en plus de leur sélection de soupes et de bouillons. Le bouillon d’os est également relativement simple (bien que cela prenne du temps) à préparer à la maison. Voici une savoureuse recette de bouillon d’os adaptée de The Real Food Dietitians. Vous pouvez l’utiliser pour faire du bouillon d’os de poulet, de dinde ou de bœuf.
Ingrédients
- 3 livres d’os de poulet, de dinde ou de bœuf
- 2 carottes moyennes, brossées et coupées en gros morceaux
- 3 tiges de céleri, brossées et coupées en gros morceaux
- 2 petits oignons, pelés et coupés en quartiers
- 4 gousses d’ail, pelées et écrasées
- Morceau de gingembre frais d’un pouce, non pelé
- 1 feuille de laurier
- 6 grains de poivre
- 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pomme
Instructions
- Si vous utilisez des os de bœuf, préchauffez le four à 375 °F et faites rôtir les os dans un plat de cuisson jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur dorée foncée, de 45 à 55 minutes environ. Selon Mme Beacom, cela améliore le goût du bouillon fini.
- Mélangez les os avec tous les ingrédients solides dans une grande marmite.
- Ajouter le vinaigre de cidre de pomme et verser assez d’eau pour recouvrir le tout; porter à ébullition à feu vif.
- Réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter pendant 24 heures, en ajoutant de l’eau dans la marmite si nécessaire pour maintenir les os submergés dans le liquide.
- Retirer du feu et laisser le bouillon refroidir légèrement avant de le passer dans une passoire à mailles fines.
- Servir ou conserver pour un usage ultérieur. Le bouillon peut être réfrigéré jusqu’à 5 jours dans un récipient hermétiquement fermé.
Remarque : Si vous ne voulez pas faire fonctionner le brûleur de la cuisinière pendant la nuit, vous pouvez préparer un bouillon d’os dans une mijoteuse. Suivez la recette jusqu’à l’étape 3, puis transférez le contenu de la casserole dans une mijoteuse de 3,4 L (6 pintes). Couvrir et cuire à faible intensité de 24 à 36 heures, laisser refroidir légèrement et servir.
Le fin mot de l’histoire : le bouillon d’os peut-il vous être bénéfique?
Grâce à un processus de cuisson prolongé, le bouillon d’os est riche en collagène. Chez l’homme, le collagène est un composant structurel important de la peau, des os, des muscles, etc. La production de collagène du corps a tendance à diminuer avec l’âge.
Certaines preuves suggèrent que le collagène du bouillon d’os pourrait contenir des peptides qui soutiennent la synthèse de collagène du corps. Mais les experts qui ont parlé avec WW précisent que les recherches dans ce domaine sont rares et incohérentes – et que les résultats obtenus jusqu’à présent ne doivent pas être considérés comme définitifs. Autre élément important : les effets sur la santé du bouillon d’os lui-même n’ont pas été largement étudiés. La plupart des recherches ont évalué le collagène sous forme de suppléments alimentaires, un certain nombre d’études étant financées par des fabricants de suppléments.
Une chose est sûre au sujet du collagène : c’est une forme de protéine. Comme d’autres aliments riches en protéines, le bouillon d’os peut aider à la gestion du poids en favorisant la sensation de satiété. Certains éléments contenus dans les bouillons d’origine animale peuvent également atténuer les symptômes du rhume. Si vous appréciez le goût du bouillon d’os, n’hésitez pas à l’inclure dans votre programme d’alimentation saine. Vous pouvez soit siroter le liquide salé seul, soit l’utiliser à la place du bouillon comme base pour les soupes et les ragoûts.
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Colleen de Bellefonds traite de la santé et du mieux-être depuis plus de dix ans dans des publications comme U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline et bien d’autres encore. Elle vit à Paris, où elle partage ses croissants avec son chien et s’adonne à la course autour de la Seine les fins de semaine.