Intermittent fasting (IF): wat is dat, en is het wel veilig?

Het mag dan een recente trend lijken, maar maaltijden overslaan wordt al sinds millennia gedaan. En dit om een heleboel redenen. Of je het nu gelooft of niet, de artsen van vroeger beschouwden het vasten als een behandeling voor talloze aandoeningen, terwijl filosofen uit de Oudheid hun bord wegschoven om hun geestelijke helderheid te versterken. Ook vast men soms als een vorm van politiek protest, zoals bijvoorbeeld de hongerstakingen van Mahatma Gandhi, van Iers republikeinse gevangenen in de jaren 1980 of van Britse en Amerikaanse suffragettes in het begin van de jaren 1900.

Tot aan de dag van vandaag wordt regelmatig gevast in vele godsdiensten. Zo zien moslims tijdens de ramadan dagen traditiegetrouw af van eten en drinken, slaan joden hun maaltijden over op Jom Kipoer en vasten hindoes en boeddhisten eens per week.

Vandaag komt vasten ook in de schijnwerpers van niet-kerkelijke media, die beweren dat IF niet alleen helpt om af te vallen en de stofwisseling te bevorderen, maar dat vasten ook het risico op kanker zou terugdraaien, en zelfs de levensduur zou verlengen.

Maar is periodiek vasten, deze zowel oude als nieuwe trendy praktijk, wel zo efficiënt als sommige mensen officieel verklaren? Dat bekijken we hieronder iets nauwkeuriger.

Wat is intermittent fasting? De ultieme gids

Intermittent fasting, afgekort “IF”, is een manier van eten waarbij men tijdens specifieke periodes deels of volledig geen voedsel en calorische dranken nuttigt. Sommige mensen doen aan IF omdat ze vinden dat een dieet van één of meerdere dagen zonder voedsel beter lijkt op het eetpatroon van onze voorouders, en dus op de manier waarop ons lichaam werd ‘ontworpen’ om te eten. Anderen beschouwen deze aanpak als een manier om onze spijsverteringsorganen de kans te geven om te kunnen “rusten en herstellen”. Er zijn zelfs voorstanders die geloven dat IF het ouder worden en de ontwikkeling van tumoren kan vertragen: korte periodes van uithongering zouden namelijk bepaalde wijzigingen op gang brengen in de celprocessen (hoewel dit niet wetenschappelijk bewezen is). Maar meestal willen aanhangers van intermittent fasting gewicht verliezen.

“(Langdurig) vasten veroorzaakt een stressreactie in het lichaam en zet zo grondstoffen in die noodzakelijk zijn voor ons overleven. Dit zou de aanmaak verhogen van hormonen die stofwisseling en spierontwikkeling bevorderen”, beweert Dr. Steven Gundry, dokter in geneeskunde, schrijver van The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age en medisch directeur op het International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine in Palm Springs, in Californië.

Volgens deze theorie zouden sommige cellen zichzelf op deze manier zodanig versterken dat ze beter weerstand kunnen bieden aan opvolgende stressfactoren. Dit zou de band verklaren tussen IF, een vertraagd verouderingsproces en een verlaagd kankerrisico. Deze voordelen moeten echter nog bewezen worden.

Ook wordt verondersteld dat intermittent fasting onze bloedsuiker- en insulinegehaltes reguleert en zo een gezonde stofwisseling bevordert. “Bij gebrek aan nutriënteninname, dalen onze bloedsuiker- en insulinegehaltes”, verklaart Megan Wong, gediplomeerd diëtiste gevestigd in de Canadese stad Vancouver. Onderzoek toont aan dat 30 dagen lang van zonsopgang tot zonsondergang vasten (zoals bij de islamitische ramadan) het gehalte van het eiwit tropomyosine verhoogt. Dit eiwit spoort onze cellen aan om beter gebruik te maken van de beschikbare bloedsuiker (m.a.w. onze gevoeligheid voor insuline stijgt). Verder onderzoek is echter noodzakelijk om de mogelijke voordelen en uitwerkingen van de verschillende varianten van IF beter te begrijpen.

Gerelateerd: Afvallen met het WW programma
Gerelateerd: Verschillende diëten vergelijken
Gerelateerd: 12 wetenschappelijk onderbouwde tips om af te vallen

Verschillende intermittent fasting-methodes

IF is een verzamelnaam voor verschillende vast-benaderingen. Dit zijn de meest populaire:

16/8 dieet:

Ook bekend als de Leangains Method (bedacht door voedingsconsulent Martin Berkhan). Met het 16/8 (of 16:8) schema eet men dagelijks slechts tijdens een periode van 8 uur; men vast zonder oponthoud tijdens de andere 16 uur. Meestal betekent dit dat het ontbijt overgeslagen wordt. Maar ontbijt liefhebbers mogen ook beslissen om de avondmaaltijd achterwege te laten.

In 2018 hebben onderzoekers deze methode getest met een kleinschalig proefonderzoek. Ze vroegen 23 vrijwillige obesitas-patiënten om tussen 10 uur ’s ochtends en 6 uur ’s avonds te eten wat ze wilden, en vervolgens 16 uur lang geen eten of calorische dranken te nuttigen. Binnen 12 weken verloren de deelnemers gemiddeld 3 procent van hun lichaamsgewicht en daalde hun bloeddruk aanzienlijk. Maar deze aanpak van IF werd tot nu toe slechts in enkele studies met een handjevol mensen bestudeerd, dus is het nog onduidelijk of het echt voordelen kan opleveren.

5:2 dieet:

Het 5:2 dieet werd bekend gemaakt door de journalisten Michael Mosley en Kate Harrison. Deze aanpak schrijft vijf dagen per week een normale voeding voor, en tijdens de laatste twee dagen mogen vrouwen 500 calorieën en mannen 600 calorieën gebruiken. Aanhangers van dit dieet nuttigen op “vastendagen” meestal twee grote maaltijden of drie kleinere maaltijden.

Ook de 5:2 methode werd in enkele onderzoeken onder de loep genomen. Tijdens een studie in 2011 hebben meer dan 100 vrouwen met overgewicht zes maanden lang twee dagen per week gevast; ze verloren gemiddeld 6 kg en behielden dit gewichtsverlies een jaar lang. Hetzelfde onderzoek bestudeerde ook mensen die hun calorie inname constant beperkten, en deze groep bleek ongeveer evenveel af te vallen als de periodieke vasters. Dit betekent dus dat de meest efficiënte afvalmethode niet een specifiek beproefd dieet is, maar een aanpak die bij je past en voor jou het beste werkt. Er is echter nog niet voldoende onderzoek uitgevoerd om de 5:2 methode te kunnen bestempelen als een 100 procent veilige manier om op lange termijn af te vallen.

Alternate-day fasting (ADF):

Een standaardaanpak van ADF houdt in dat je op de ene dag eet wat je wilt (hoewel het naleven van gezonde eetregels aanbevolen blijft) en je de volgende dag volledig vast (geen calorische dranken of zelfs maar snacks). Er bestaat een aangepaste variant die het toestaat op “vastendagen” tot 500 calorieën in te nemen.

In 2019 toonde een klein proefonderzoek bij 57 volwassenen aan dat ADF binnen 4 weken tot 14,5 procent buikvet vermindering had geleid; ook daalde het aantal ontstekingsmarkers. Andere studies zetten echter vraagtekens betreffende de duurzaamheid van ADF. Toen een studie in 2017 alternate-day fasting met dagelijkse caloriebeperking vergeleek, bleek het gewichtsverlies van de deelnemers namelijk vergelijkbaar, ongeacht de gebruikte strategie. Maar in vergelijking met de deelnemers die hun calorie inname dagelijks beperkten, stopten 10 procent meer ADF-aanhangers met hun dieet binnen een jaar.

Eat-Stop-Eat dieet:

Deze benadering werd bekend gemaakt door de onderzoeker en voormalige bodybuilder Brad Pilon. Het Eat-Stop-Eat dieet schrijft voor dat je vijf dagen per week kunt eten wat je wilt, en dat je op twee niet-opeenvolgende dagen volledig vast (zelfs geen kleine maaltijden).

Toen een groepje Maleisische mannen met overgewicht deze aanpak in 2011 uitprobeerde, was het resultaat een vermindering van 3 procent van hun lichaamsvet, en een beter humeur. Maar deze mannen beperkten tevens hun calorie inname buiten de vastendagen, waardoor de resultaten niet uitsluitend aan het vasten toegeschreven kunnen worden.

Al deze benaderingen van het vasten hangen duidelijk hetzelfde principe aan: het beperken van energie inname. Daarom juist kunnen ze op lange termijn tot gewichtsverlies leiden. Maar langdurig diëten kan zo moeilijk zijn, dat duurzaam gewichtsverlies niet gegarandeerd kan worden.

Aangeraden en afgeraden voedingsmiddelen bij periodiek vasten

Tijdens vastenperiodes wordt aangeraden voedsel volledig te vermijden, tenzij het programma een beperkte calorie inname toestaat. Water, thee of koffie zonder suiker, mineraalwater en andere dranken die geen calorieën bevatten, zijn toegestaan; melk en melkvervangende producten daarentegen niet, zegt Steven Gundry. De meeste benaderingen van IF verbieden buiten de vastendagen geen specifieke voedingsmiddelen, legt Megan Wong uit, hoewel ze wel vaak vezelrijke producten, onverzadigde vetten, groente en magere eiwitten aanbevelen.

Voor de IF-methodes met dagen zonder beperkingen, is het nog onduidelijk of die de oorzaak kunnen zijn van te veel eten, ongezonder eten tussen de vastenperiodes of een verminderde energieopname buiten de vastendagen (en mogelijk gebrek aan bepaalde voedingsstoffen).

IF voor gewichtsverlies en andere eventuele gezondheidsvoordelen

Hoewel het duidelijk is dat periodiek vasten kan leiden tot gewichtsverlies, toont onderzoek aan dat dit hoofdzakelijk het gevolg is van minder calorieën te nuttigen. Volgens een analyse van 40 studies over periodiek vasten in 2015, verliezen IF-ers in 10 weken tijd gemiddeld 3 tot 5 kg: dit komt overeen met het gemiddelde gewichtsverlies van mensen die niet vasten, maar wel dagelijks hun calorie inname beperken.

Periodiek vasten wordt ook onderzocht op andere potentiële pluspunten voor de gezondheid, zoals een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, dementie en suikerziekte. Volgens sommige theorieën zou IF zelfs cognitieve functies kunnen stimuleren, zoals zich concentreren op meerdere dingen tegelijk, of soepel overschakelen op andere werktaken of gedachten.

Hoewel er maar weinig onderzoek gedaan werd naar de invloed van IF op de geestelijke gezondheid, hebben onderzoekers wel veel interesse voor het effect op het humeur. “Men veronderstelt dat IF de niveaus verandert van de hormonen en neurotransmitters die humeur en motivatie reguleren ”, beweert Danielle Schaub, Master of Science in Publieke Gezondheid (MSPH) en gediplomeerd diëtiste in Washington D.C. Zij vergelijkt de periodes van onder-controle-eten met periodes van uithongering.

De beweringen over talloze gezonde voordelen van IF zijn meestal gebaseerd op studies die uitgevoerd werden op muizen, ratten, wormen, bacteriën en schimmels, niet op mensen. Hoewel sommige onderzoeken op dieren inderdaad stellen dat periodiek vasten eventueel de levensduur kan verlengen en de ontwikkeling van tumoren kan vertragen, is het nog onduidelijk of IF gelijksoortige effecten kan teweegbrengen in mensen: ons organisme is namelijk veel ingewikkelder.

Mogelijke neveneffecten en gezondheidsrisico’s van periodiek vasten

Voor sommige mensen kunnen de bijwerkingen van IF erg lastig zijn – vooral als je een lichamelijke of psychologische ziekte hebt die de symptomen ernstiger maakt. (Daarom dien je ook altijd je huisarts om raad te vragen als je IF overweegt.) Hieronder de voornaamste nadelen:

• Duizeligheid. “Duizeligheid kan veroorzaakt worden door een laag bloedsuikerpeil, of gebrek aan natrium of kalium”, zegt Allison Childress, promovendus, gediplomeerd diëtiste en voedingsdeskundige, hoofd klinische diëtisten op het Texas Tech’s Nutrition and Metabolic Health Institute.
• Concentratiestoornissen. “Geestelijke wazigheid is ook een veel voorkomend neveneffect op korte termijn van vasten”, zegt Allison Childress.
• Hoofdpijn. Hoofdpijn is een vaak gemelde bijwerking van vasten. Dehydratie en onthouding van cafeïne kunnen hierbij een rol spelen.
• Constipatie. “Bij gebrek aan voldoende vezels (of aan te verteren voedsel) ervaren sommige mensen tijdens of na het vasten moeite met de stoelgang”, zegt Megan Wong.
• Flauwvallen. Sommige aanhangers van periodiek geven aan dat ze flauwvallen. “Dit heeft waarschijnlijk te maken met onvoldoende hydratering, een lagere bloeddruk, een lage bloedsuikerspiegel, of een onderliggende medische aandoening”, legt Danielle Schaub uit.
• Slapeloosheid. “Veel mensen bemerken dat ze minder slaap nodig hebben wanneer ze vasten”, beschrijft Steven Gundry.
• Vermoeidheid en zwakheid. “Minder calorieën betekent minder brandstof. Dit kan bij sommige mensen – met name indien ze vasten niet gewend zijn – gebrek aan energie veroorzaken”, zegt Allison Childress.
• Dehydratie. “Mensen die niet genoeg extra drinken tijdens het vasten kunnen aan dehydratie lijden”, meldt Allison Childress. Des te meer omdat ze geen voedsel innemen dat rijk is aan water.
• Prikkelbaarheid en boosheid. Omdat een lage bloedsuikerspiegel agressiviteit kan opwekken, en tevens tijdens het vasten stresshormonen vrijkomen waardoor een kort lontje kan ontstaan, kun je tijdens het vasten sneller boos worden.
• Een verhoogde gevoeligheid voor alcohol. “Niet eten kan je gevoeligheid voor alcohol verhogen als je het vasten breekt door alcohol te nuttigen”, legt Allison Childress uit.

Is periodiek vasten veilig?

Op dit moment is er nog niet genoeg informatie voorhanden over periodiek vasten bij mensen om zonder twijfel te verklaren dat het (on)veilig is. Mensen met diabetes type 1 of 2 en mensen die medicijnen innemen tegen diabetes kunnen periodiek vasten beter vermijden, tenzij het door een arts voorgeschreven wordt. Volgens Allison Childress geldt hetzelfde advies voor mensen die normaliter al slecht eten, voor depressieve mensen en alcoholisten, evenals voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook kinderen en tieners onder de 18 moeten IF vermijden, evenals mensen die iedere dag op hetzelfde tijdstip medicijnen tijdens de maaltijd moeten innemen. Volgens Danielle Schaub is IF ook niet ideaal voor mensen die vaak aan migraine lijden, vanwege de vaak voorkomende hoofdpijn bij vasten. Dit geldt ook voor mensen met bloeddrukverlagende medicatie.

Andere nadelen van periodiek vasten

Het beperken van eten tot bepaalde tijdstippen kan je sociale leven en je deelname aan belangrijke gebeurtenissen of professionele functies moeilijker maken. Ook de hoofdpijn en de verhoogde prikkelbaarheid die vele vasters ondervinden (en sommigen voelen zich bovendien warrig, wazig of licht in het hoofd) kunnen je relaties belemmeren en je prestaties op school of werk schaden.

Kan ik sporten als ik periodiek vast?

“Ja”, zegt Allison Childress. Maar door met een lege maag te sporten kun je je duizelig, trillerig of zwakjes voelen; daarom gaan uithoudingsvermogen en vasten niet goed samen. “Het staat vast dat men betere resultaten bereikt door te eten voordat men met langdurige aerobics begint”, voegt ze toe.

Conclusie: is intermittent fasting effectief?

Periodiek vasten kan eventueel gewichtsverlies bevorderen. Maar er werden te weinig studies op mensen uitgevoerd om deze beweringen te staven. Ook andere mogelijke voordelen – langere levensduur, lager kankerrisico – werden op dit moment nog niet bewezen bij mensen.

Zoals het Amerikaanse National Institute of Health aangeeft, beginnen onderzoekers de effecten van onze eetgewoontes op de werking van ons lichaam nog maar pas te begrijpen. Bovendien wijzigen leeftijd, gewicht, genetica, hormonaal evenwicht, leefwijze en omgeving allemaal de impact van een verandering van je eetpatroon. Elk eetpatroon zal dus op elke mens een andere uitwerking hebben.

Natuurlijk is gewichtsverlies niet de enige maatstaf die aangeeft of een dieet wel of niet aanslaat. Wat en hoe je eet zou je algemene welzijnsgevoel moeten steunen: niet alleen je uiterlijk, maar je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Periodiek vasten kan voor sommige mensen te extreem zijn, en het kan potentiële gezondheidsrisico’s opleveren.

Hoe dan ook, sommige pilaren van IF, met instemming van je dokter, kunnen nuttig zijn mits gecombineerd met andere afvalprogramma’s zoals WW. Met name minder hapjes tussendoor, ’s avonds minder eten en goed op je calorie inname letten zijn belangrijke onderdelen van een gezonde levensstijl op lange termijn.

Dat is ook de reden waarom sommige basisprincipes van IF bij het WW programma toegepast kunnen worden om efficiënt een afval- of gezondheidsdoel te behalen. “Wij raden geen methodes aan die te beperkend zijn; maar voor sommige members kan het beperken van eten tot sommige tijden van de dag een ondersteunende gedragsstrategie zijn”, zegt Zoe Griffiths, gediplomeerd diëtiste in het Verenigd Koninkrijk en Global Directrice Voeding bij WW. “Er is echter geen methode die bij iedereen past wanneer het gaat om het ontwikkelen van gezondere eetgewoontes. Het gaat erom voedingsmiddelen te vinden die je lekker vindt en eetgewoontes te ontwikkelen die je op lange termijn kunt volhouden. En waarbij je je niet àl te hongerig voelt, want dit kan leiden tot te veel eten, maar ook tot het idee dat je te strak aan banden gelegd wordt”, voegt ze toe. WW biedt een soepelheid waarbij je kunt eten wat je lekker vindt; aan jou om te beslissen hoe en wanneer je het eet.

Gerelateerd: Alles over het koolhydraatarm dieet
Gerelateerd: BMI berekenen

–

Katherine Schreiber, Master in Schone Kunsten en in Sociaal Werk, coauteur van The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, maatschappelijk werkster en freelanceschrijfster in New York. Ze heeft zich gespecialiseerd in het werk met volwassenen met langdurige en ernstige psychische stoornissen, zoals schizofreniespectrumstoornissen. Haar werk werd uitgebracht in Psychology Today, Cosmopolitan, Shape en TIME.

Herziening door Zoe Griffiths, gediplomeerd diëtiste, oktober 2019

Gerelateerde artikelen: