Het kan je bijna niet zijn ontgaan dat het ketodieet de afgelopen jaren enorm in de lift zit. Maar misschien weet je nauwelijks - of helemaal niet - wat dit dieet inhoudt, waar het vandaan komt, of wat er bij komt kijken. Geen paniek. Hieronder vind je alle belangrijke feiten en cijfertjes over keto en wat de laatste onderzoeken zeggen over hoe goed je met dit dieet kunt afvallen en hoe haalbaar het is.
De geschiedenis van het ketodieet
Vandaag de dag zijn ‘keto’ en ‘gewichtsverlies’ in het nieuws onlosmakelijk met elkaar verbonden, maar zo is het ketodieet oorspronkelijk niet ontworpen. Het dieet werd in de jaren twintig van de vorige eeuw uitgevonden om na te bootsen wat er in het menselijk lichaam gebeurt tijdens periodes waarin wordt gevast. Dit nadat was ontdekt dat vasten de symptomen kon verlichten van mensen met epilepsie. Ofwel, het ketodieet was geen afvaldieet, maar een behandeling van epilepsie.
Maar dankzij de onderliggende mechanismen heeft keto in de afgelopen jaren de reputatie gekregen van een afvaldieet.
Het verband met gewichtsverlies
Deze ‘mechanismen’ waar we het over hadden, werken ongeveer als volgt… als je je lichaam glucose ontzegt, wat de belangrijkste bron van energie of brandstof voor je cellen is, raakt je lichaam in ketose en gaat het op zoek naar een alternatieve brandstof. Deze brandstof worden ketonen genoemd en zijn afkomstig uit het vet dat in je lichaam is opgeslagen. Vandaar de naam ketodieet.
Hoe begin je met het ketodieet?
Om ervoor te zorgen dat je lichaam geen glucose meer binnenkrijgt, moet je drastisch schrappen in de hoeveelheid koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je eet, omdat koolhydraten de belangrijkste leverancier van glucose zijn.
Er bestaan talloze versies van het ketodieet, maar het idee is dat je niet meer dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag mag eten om zo je lichaam te dwingen in ketose te gaan. Dat houdt in dat als je een middelgrote banaan eet, je jouw toegestane dagelijkse hoeveelheid koolhydraten hebt bereikt.
In plaats van koolhydraten moet je aanzienlijk meer – en daarmee bedoelen we echt heel veel meer – voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vet, of dat nu verzadigd of onverzadigd vet is. Tussen de 70 en 80 procent van je dagelijkse kilojoules moet afkomstig zijn van vet.
Dat klinkt als heel veel, toch? Dat is het ook. Het is dan ook door de grote hoeveelheid vet en het feit dat je veel verzadigd vet mag eten, dat het ketodieet in 2019 de laatste plaats bezet in de categorie 'veiligheid' in de rangschikking en beoordeling van 41 diëten in het U.S News & World Report.
Voedingsmiddelen in het ketodieet
Wat je allemaal mag eten in het ketodieet hangt af van welke deskundige je volgt, en de lijst met ketovoedingsmiddelen kan variëren. Wel zijn er enkele duidelijke, vaste regels.
Keto is een zeer koolhydraatarm dieet, dus om jouw inname van koolhydraten binnen de aanbevolen grenzen te houden, moet je heel veel voedingsmiddelen in de ban doen. Dit betekent dat je niet alleen een mix van voor de hand liggende voedingsmiddelen, zoals brood, ontbijtgranen, pasta en aardappels, maar daarnaast ook minder vanzelfsprekende keuzes zoals peulvruchten, de meeste soorten fruit en zelfs yoghurt moet laten staan.
Wat betreft vet moet je heel bewust je best doen om bij alle maaltijden en tussendoortjes die je eet vet binnen te krijgen, om aan de vereiste grote hoeveelheid vet te komen. Hiervoor is een combinatie nodig van pure vetten zoals oliën, dierlijke vetten en ghee (geklaarde boter) en daarnaast voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vet, zoals noten, zaden, bacon en avocado. Je kunt je vetinname ook aanvullen met zuivel met een lager lactosegehalte, zoals boter en harde soorten kaas.
Misschien denk je nu 'geweldig, een deel van mijn lievelingseten bevat veel vet… dat ketodieet wordt een makkie!" Maar vergeet dan niet het 'koolhydraatarme' deel van het verhaal. Bijvoorbeeld chips en chocola bevatten veel vet, maar ook veel koolhydraten en staan dus op de lijst met verboden voedingsmiddelen als je het ketodieet volgt.
Hoe werkt het ketodieet precies?
Dat hangt ervan af hoe je 'werken' definieert. Uit sommige onderzoeken blijkt dat je met het ketodieet op korte termijn kunt afvallen en tegelijk ook enkele andere gezondheidsvoordelen kunt behalen, zoals een lagere bloeddruk en lagere bloedsuiker- en cholesterolwaarden.
Maar volgens een evaluatie van 13 verschillende onderzoeken zijn deze resultaten na twaalf maanden niet significant anders dan de resultaten die je bereikt als je een traditionele methode voor gewichtsverlies kiest. Of je nu een koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet volgt, je valt alleen af als je minder kilojoules binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt.
Daarnaast toont onderzoek aan dat veel mensen die het ketodieet volgen na verloop van tijd afhaken, omdat het dieet zo streng is. De jury van het U.S News & World Report is het hiermee eens en kent keto de op een na laatste plaats toe in de categorie ‘gemakkelijkst te volgen diëten’, met als argument dat het moeilijkste aan het ketodieet is dat het op de lange termijn zo lastig vol te houden is.