Niets is zo omstreden aan de eettafel als het mandje met brood. De ene graait er meteen in, de andere zoekt het kleinste stukje, of wil het mandje zelfs zo snel mogelijk weer van tafel hebben. En brood is niet het enige ‘twistpunt’. Pasta, fruit, granen, noem maar op: iedereen heeft er wel een kijk op, maar weinigen weten er het fijne van.
Zit jij ook nog met vragen? Lees dan vooral verder om de verwarring rond koolhydraten op te helderen en te weten te komen wat nu echt het beste is voor je gewicht én je gezondheid.
Wat zit er naast brood en pasta nog meer in de groep van de koolhydraten?
Koolhydraten vind je meestal in de vorm van suiker, zetmeel of vezels. Er zitten dus niet alleen koolhydraten in boterhammen en macaroni, maar ook in granen, fruit, groenten, zuivelproducten en zetmeelhouders zoals bonen en aardappelen. Ook suikerhoudende snacks en dranken als frisdrank en sap worden bij de koolhydraten gerekend.
De huidige trend komt eigenlijk gewoon neer op het schrappen van koolhydraten. Zal ik ook maar op die kar springen?
Niet als je je hersenen, spieren en andere essentiële organen graag hebt. Die hebben immers koolhydraten nodig. In het spijsverteringsstelsel worden koolhydraten afgebroken tot glucose, de brandstof van het lichaam. Als je enorm gaat snoeien in je inname van koolhydraten, loopt je brandstoftank langzaamaan leeg, wat kan leiden tot hoofdpijn, zwakte, spierkrampen en vermoeidheid. Daar zit je vast niet op te wachten.
Om ervoor te zorgen dat je niet lusteloos wordt en dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft, raden de voedingsrichtlijnen van de USDA aan om ongeveer de helft tot twee derde van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Sommige koolhydraten zijn natuurlijk wel beter voor je lichaam dan andere. En zo komen we bij de volgende vraag ...
Ik hoor heel vaak over ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten. Wat is daarvan aan?
Wel, het zijn in elk geval geen wetenschappelijke termen! Wie het over ‘goede’ koolhydraten heeft, bedoelt meestal complexe koolhydraten, die dichter bij hun natuurlijke vorm staan. Groenten, fruit en bonen zijn enkele voor de hand liggende voorbeelden, maar ook volkorenbrood, volkorenpasta en bruine rijst behoren hiertoe. Deze koolhydraten zitten vol met vezels die een verzadigd gevoel geven en bevatten nog alle oorspronkelijke vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.
Wie het over ‘slechte’ koolhydraten heeft, verwijst daarmee doorgaans naar bewerkte, geraffineerde koolhydraten. Denk aan wit brood, witte pasta en witte rijst, maar ook aan gebak, veel suikerhoudende granen en andere sterk verwerkte voedingsmiddelen, waar veel vezels en andere voedingsstoffen uit verwijderd zijn.
In plaats van je een verzadigd gevoel te geven, kunnen ‘slechte’ koolhydraten ervoor zorgen dat je juist meer gaat eten. Geraffineerde koolhydraten zijn immers snel verteerd, met als gevolg grote pieken en dalen in je glucosespiegel, wat honger en trek in de hand werkt. De vezels in ‘goede’ complexe koolhydraten zetten daarentegen een rem op je spijsvertering, waardoor er langere tijd geleidelijk aan glucose in je bloedbaan komt.
En er is nog een reden om voor volle granen te kiezen: de kans is groot dat je anders niet genoeg vezels binnenkrijgt. “Ongeveer 90 procent van de Amerikaanse volwassenen haalt de drempel niet”, zegt Nicola McKeown, voedingsepidemiologe aan het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging van Tufts University. Er wordt aangeraden om dagelijks 25 tot 30 gram vezels in te nemen, maar de meeste mensen zitten rond 15 gram. Daar is dus nog werk aan de winkel!
Oké, geraffineerde koolhydraten zijn niet zo gezond als complexe, maar zijn ze ook echt ‘slecht’?
De meeste mensen eten veel te weinig groenten, peulvruchten, fruit en volle granen, en veel te veel geraffineerde granen. Met zo’n voedingspatroon is het moeilijk om op een gezond gewicht te blijven. “Studies hebben aangetoond dat mensen die meer geraffineerde granen eten na verloop van tijd aankomen”, zegt McKeown.
Recente studies hebben een dieet rijk aan geraffineerde koolhydraten in verband gebracht met lagere concentraties ‘goede’ HDL-cholesterol én verhoogde concentraties triglyceriden (een soort vet in het bloed). Beide verhogen de kans op hart- en vaatziekten, en veel triglyceriden kunnen ook wijzen op een verhoogd risico op een beroerte. Bovendien kunnen de pieken in de bloedsuikerspiegel bij het eten van geraffineerde koolhydraten leiden tot insulineresistentie, een andere risicofactor voor hartproblemen en diabetes.
Maar geen paniek: je hoeft het niet te houden bij alleen maar bruine rijst en havermout. Zolang je hoofdzakelijk complexe koolhydraten inneemt, mag je gerust eens een wit broodje eten bij de Italiaan, in het kader van een gezond voedingspatroon.
Kan ik aankomen door te veel complexe koolhydraten te eten?
In theorie wel, maar in de praktijk is het best een uitdaging om overmatig veel complexe koolhydraten te eten. (Want zeg nu zelf, hoeveel porties spaghettipompoen krijg jij in één keer naar binnen?)
Dat is ook deels waarom bepaalde complexe koolhydraten, zoals bonen en peulvruchten, ZeroPoint™ voedingsmiddelen zijn. Deze caloriearme en toch nutriëntenrijke voedingsmiddelen geven je een verzadigd gevoel en kunnen zo gewichtsverlies in de hand werken. Daarom mogen onze leden er naar hartenlust van eten, zegt voedingsdeskundige en WW-gecertificeerd diabetescoach Hope Paul.
Maar het is zoals met alles in het leven: geniet, maar met mate.
Waarom schrappen sommige mensen alle koolhydraten om af te vallen, ook al zijn sommige koolhydraten gezond?
Zeer koolhydraatarme diëten, waaronder het extreme ketogene dieet (kortweg ‘ketodieet’), gaan uit van het principe dat je lichaam bij gebrek aan koolhydraten als brandstof dan maar vet gaat verbranden, wat resulteert in gewichtsverlies.
Mensen die dit dieet volgen, lijken aanvankelijk wel kilo’s te verliezen, maar het is nagenoeg onmogelijk om langere tijd op deze manier te blijven eten. Bovendien doen ze zich (van de honger!) vaak tegoed aan niet al te gezonde voeding, zoals kaas en vet vlees. Uit onderzoek is gebleken dat zo’n voedingspatroon samengaat met een kortere levensduur. Oeps.
De langetermijneffecten van een ketogeen dieet zijn nog altijd niet volledig bekend, dus het is geen goed idee om koolhydraten volledig te schrappen zonder een arts te raadplegen. Geeft die toch groen licht en wil je het ketodieet uitproberen, plan je maaltijden dan uiterst zorgvuldig om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgt die een gezond koolhydraatrijk dieet biedt.
Weinig koolhydraten eten, zonder ze volledig af te zweren, helpt dat mij dan om af te vallen?
Het klopt dat je kunt afvallen door sommige koolhydraten te mijden, en dan vooral voedsel dat ook veel vet en toegevoegde suikers bevat. Onderzoekers van de universiteit van Stanford stelden vast dat mensen die slechts ongeveer een derde van hun dagelijkse calorieën uit (hoofdzakelijk gezonde) koolhydraten haalden, gewicht verloren.
Maar brood, brownies en andere koolhydraten vaarwel zeggen is niet de enige manier om af te vallen. Als je dol bent op koolhydraten – eerlijk, wie is dat nu niet? – kun je ervan blijven genieten en toch afvallen met WW.
Ik ben net begonnen met een nieuw trainingsprogramma. Moet ik mijn inname van koolhydraten nu opdrijven?
Topatleten en sporters die zich opmaken voor een zeer intense work-out – zoals urenlang hardlopen of wielrennen – zie je vaak grote borden pasta naar binnen werken om hun lichaam extra brandstof te geven. Maar tenzij je traint op het niveau van Serena Williams of Michael Phelps is het echt niet nodig om extra koolhydraten te eten voordat je gaat sporten.
Plan je maaltijden en snacks gewoon zo in dat je ongeveer een uur of twee voor het sporten wat koolhydraten inneemt. Dat kan een kommetje volkorengranen, een stuk fruit of wat geroosterd volkorenbrood zijn, zegt Nancy Clark, een sportvoedingsconsulente in de Amerikaanse staat Massachusetts. Dat kan je lichaam langzaamaan verteren, zodat je op de helft van je work-out niet zonder brandstof valt.
Labels ontcijferd: hoe lees je een voedingsetiket?
Er staan vast enkele leuke graanstengels op de verpakking van dat artisanaal ogende broodje, dat misschien wel gebakken is bij een lokaal familiebedrijf. Maar om te weten wat je nu eigenlijk binnenkrijgt, moet je de termen in de ingrediëntenlijst doorgronden.
‘Volkoren’: ongeacht of het nu een product op tarwe-, rogge- of maisbasis is, moet het gaan om ‘volkorenbloem’, of je hebt te maken met een geraffineerd product. Het (volkoren)gewas moet ook het eerste zijn wat genoemd wordt.
‘Verrijkt’: dit duidt erop dat de granen in het verwerkingsproces eerst ontdaan zijn van voedingsstoffen, waarna er bepaalde vitaminen en mineralen aan toegevoegd zijn. Maar al worden sommige voedingsstoffen vervangen, toch zijn zulke verrijkte granen overmatig bewerkt. Dat betekent dat ze een onmiddellijke ongezonde invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
‘Meergranen’: klinkt gezond, toch? Hmm, niet zo snel. Tenzij het eerste ingrediënt volkorentarwe of volle granen is, kan het brood gemaakt zijn met geraffineerde bloem.
‘Gekiemde granen’: goed nieuws, dit zijn volle granen. En omdat zetmeel en andere componenten afgebroken worden tijdens het kiemen, is dit brood ook makkelijker verteerbaar en worden de voedingsstoffen vlotter opgenomen.
‘Light’: brood dat minder calorieën bevat, kan zowel van volkorenbloem als van geraffineerde bloem gemaakt zijn, dus kijk ook hier naar het etiket. Er kunnen ook kunstmatige vezels aan toegevoegd zijn, die bij sommige mensen een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
‘Glutenvrij’: dit soort brood is geschikt voor wie coeliakie of glutenintolerantie heeft, maar bevat vaak geraffineerd zetmeel, zoals tapioca- of aardappelzetmeel.
Wat zijn ‘volle granen’?
Volle granen bevatten de volledige graankorrel, die uit drie delen bestaat: de zemelen, de kiem en het endosperm. In elk van deze componenten zitten vitaminen, mineralen en vezels die goed zijn voor ons lichaam.
Als tarwe of rijst geslepen en geraffineerd wordt tot bijvoorbeeld witte tarwebloem of witte rijst, worden de zemelen en de kiem verwijderd. Tijdens dit proces gaan bijna alle voedingsvezels verloren, naast een aanzienlijk deel van de andere voedingsstoffen. Het is dus veel voedzamer om de volledige korrel te behouden – daarom zijn ongeraffineerde granen een goede keuze.