Dormir est bénéfique pour la santé. Chez WW, nous savons cela mieux que quiconque ! Lorsque vous commencerez à maigrir avec WW, vous découvrirez que le sommeil fait partie des quatre piliers de notre programme, avec l’alimentation, l’activité physique et l’état d’esprit. C’est pourquoi notre souhait est de vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Dans cet article, des spécialistes du sommeil et de la santé analysent quatre éléments perturbant couramment le sommeil et proposent des solutions simples pour y remédier – afin de bénéficier du repos que vous méritez.
4 obstacles courants au sommeil et leurs solutions
1. Des pensées indomptables
À peine couché(e), vos pensées commencent à partir au grand galop et vous amènent à réfléchir à tout ce que vous devez faire, à stresser à propos de vos obligations futures, etc. Pour commencer, vous serez peut-être rassuré(e) de savoir que cela arrive à tout le monde.
Dans la mesure où l’on n’a pas encore inventé un bouton de mise hors tension pour le cerveau, il vaut probablement mieux accepter ces pensées indomptables. « Lorsqu’une personne me dit que ses pensées partent dans tous les sens, je lui conseille de ne pas combattre ces pensées, mais de les laisser libres pendant un moment », explique le Dr. W. Christopher Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur du livre The Sleep Solution. « En effet, si vous essayez de contrôler votre cerveau, votre endormissement sera définitivement fichu. » Son conseil : allumer la lampe de chevet et prendre quelques instants pour noter ces pensées trop vivaces. D’après une étude de 2017 réalisée sur 57 adultes dans le Journal of Experimental Psychology, les volontaires consacrant cinq minutes à écrire une liste détaillée de choses à faire (avec pas moins de 14 points en moyenne !) rapportaient des niveaux de stress moindres et s’endormaient plus rapidement que ceux notant simplement leurs accomplissements de la journée passée.1
Vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil ? Dans ce cas, peut-être une distraction relaxante pourra-t-elle vous aider. « Lorsqu’une personne n’arrive pas à calmer ses pensées au lit, je lui conseille de se lever », suggère le Dr. Monique May, médecin traitant aux États-Unis. « Levez-vous, rendez-vous dans une autre pièce et détendez-vous, par exemple en lisant un livre ou en écoutant de la musique douce. » La méditation peut également aider à réduire le stress et à produire les circonstances favorisant une bonne nuit de repos.2 Une fois que vous vous sentirez plus ensommeillé(e) – et n’en doutez pas, cela arrivera –, vous pourrez retourner au lit et essayer de vous endormir à nouveau.
2. Un corps encore trop actif
Dormir peut sembler physiquement impossible lorsque vos épaules, par exemple, sont encore tendues suite à une longue journée de travail au bureau, ou encore lorsque votre esprit bouillonne d’activité après un film plein de suspense. “ Dans de tels cas, une activité relaxante avant de dormir peut être utile”, explique le Dr. May. “On peut comparer cela aux échauffements, qui indiquent à votre corps qu’il va devoir faire des efforts ; dans le cas présent, vous l’informez qu’il doit commencer à se détendre.”
“Essayez de calmer votre corps au moyen d’une activité relaxante, si possible environ une heure avant de vous coucher ”, conseille le Dr. May. Voici quelques possibilités que vous pourriez envisager :
- Une douche chaude ou un bain chaud. La température corporelle joue un rôle important dans la gestion de l’horloge interne, qui indique à votre corps quand être réveillé et quand dormir. Au cours de la nuit, notre corps se refroidit automatiquement pour signaler qu’il entame la phase nocturne. Des études ont démontré qu’une douche ou un bain peuvent contribuer à ce phénomène : en effet, étant donné que le corps se réchauffe au contact de l’eau chaude, il se refroidit par la suite lorsque l’eau sur la peau s’évapore.3 Cela aide à faire comprendre au cerveau qu’il est bientôt l’heure de dormir.
- Un bref exercice de respiration. Une respiration lente et profonde peut avoir un effet relaxant sur le corps comme sur l’esprit, peut-être de par la sécrétion de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil.4 Ce soir, essayez par exemple un exercice de respiration simple : asseyez-vous confortablement et inspirez profondément par le ventre tout en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu’à 8. Répétez cet exercice 3 à 7 fois.
- Stretching ou yoga. Si une séance de cardio intense juste avant le coucher risque de quelque peu compliquer votre endormissement, des mouvements doux et lents peuvent au contraire aider votre corps à se détendre et à adapter son rythme au mode nuit. Essayez de vous détendre grâce à des exercices simples de yoga qui peuvent s’adapter aux pratiquants de yoga débutants comme expérimentés.
3. Un planning trop chargé
Lorsque votre planning est rempli à ras bord d’obligations, il est possible que le soir soit le seul moment de la journée – ou plutôt de la nuit – où vous avez le loisir de faire ce dont vous avez envie. Et dans ce cas, le sommeil n’est peut-être pas toujours en haut de votre liste des priorités.
Le conseil du Dr. May : étudiez votre emploi du temps et essayez de noter vos actions heure par heure pendant une semaine entière. Ensuite, demandez-vous s’il serait possible de libérer du temps pour le sommeil en déplaçant vers la journée des activités que vous faites majoritairement le soir. Une astuce pour cela est de combiner des activités. Par exemple, si vous voulez prendre des nouvelles d’un(e) ami(e), vous pourriez le faire tout en préparant le dîner. Si vous désirez écouter votre podcast favori, vous pourriez combiner cela avec votre promenade matinale.
En outre, le Dr. Winter conseille de programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous préparer à aller au lit. Si vous voulez être couché(e) à 23 heures, il peut être utile de programmer une alarme à 22 heures. « Il est possible qu’en moins d’une semaine, vous constatiez un changement positif dans comment vous vous sentez », affirme-t-il. Et le lien que vous établissez ainsi entre sensation de bien-être et coucher à une heure prévisible peut vous aider à prioriser davantage le sommeil à l’avenir.
4. La hantise de l’échec
Un cercle vicieux est vite enclenché : après plusieurs soirs d’endormissement difficile, vous pouvez commencer à avoir de l’appréhension à vous coucher, convaincu(e) que cela ne vous apportera de toute manière rien d’autre qu’une vue prolongée sur votre plafond. Ce découragement peut rendre la venue du sommeil encore plus difficile, et donc perpétuer le schéma. « Très souvent, l’insomnie est causée par la crainte de ne pas s’endormir, qui déclenche une anxiété liée à la performance », explique le Dr. Winter.
Son conseil est de revoir à la baisse vos attentes quant à la vitesse à laquelle vous devriez vous endormir. Concentrez-vous plutôt sur les agréables sensations du repos corporel. « Fermez les yeux, détendez-vous et profitez de votre lit douillet ; ne considérez pas comme un problème le fait de ne pas vous endormir immédiatement », suggère le Dr. Winter. Il ne s’agit pas d’une course !
Implicitement, le dernier conseil en sous-entend un autre : assurez-vous que votre environnement de sommeil soit effectivement reposant. De nombreux petits éléments perturbateurs peuvent sournoisement saboter votre sommeil, tels que les reflets de l’éclairage public sur le mur, un excès ou un manque de bruit ou encore un thermostat réglé trop fort.
2 faits avérés réconfortants concernant le sommeil
- Il peut s’écouler quelque temps avant qu’une activité relaxante ne devienne réellement efficace. De nombreuses personnes doivent prendre le temps de tester ce qui fonctionne ou non concernant leurs habitudes de sommeil. Bien souvent, il faut essayer une technique plusieurs nuits d’affilée pour remarquer un réel changement. De plus, une technique donnée ne fonctionnera pas pour tout le monde. N’abandonnez jamais !
- Personne n’a un sommeil parfait toutes les nuits. Et même si vous vous êtes concocté la stratégie d’endormissement idéale, il reste parfaitement normal de traverser des périodes d’insomnie occasionnelles. « Vous continuerez toujours d’avoir des nuits où vous ne parviendrez pas à dormir – après tout, vous êtes humain », rappelle le Dr. Winter. Ne soyez pas trop exigeant(e) avec vous-même, mais faites preuve de patience ; et gardez quelques stratégies de sommeil sous le coude pour la prochaine fois que vous en aurez besoin.