Faire du vélo est non seulement agréable, il s’agit également d’un excellent entraînement. Qui plus est, cette activité est moins éprouvante pour les muscles et les articulations et est donc idéale pour les personnes se blessant facilement. Mais à quoi exactement faut-il prendre garde en partant faire du vélo ?
Bien faire vos réglages
Avant votre première excursion à vélo, demandez à un réparateur local de contrôler votre monture. Il sera en mesure de régler les vitesses et de s’assurer que vous pouvez utiliser votre vélo en toute sécurité. Le réparateur pourra également vous aider à ajuster correctement votre vélo à votre corps. Si vous n’avez pas de sensations dans les pieds ou les mains, sentez des douleurs dans les genoux, les mains ou le dos, ou encore si votre cou est tendu, il s’agit de signes indiquant qu’il est nécessaire de mieux régler votre cycle. Il est par exemple très important de bien ajuster la hauteur de votre selle. En posant le pied sur la pédale inférieure, vous devez être capable de tendre votre jambe sans faire d’efforts.
Si, malgré tout, vous manquez de confort ou avez déjà eu des problèmes posturaux à vélo, il peut être utile de procéder à un réglage professionnel ou bikefitting. Un bikefitter professionnel avec une formation médicale sera par exemple à même de résoudre ou de prévenir certains problèmes musculosquelettiques.
Demandez conseil à un expert
Vous prévoyez d’acquérir un nouveau vélo ? N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel quant au type de cycle qui vous convient. Par exemple, si vous comptez circuler exclusivement sur des routes asphaltées, un vélo de course pourrait être un bon choix. En effet, un vélo de course permet généralement une vitesse et une endurance supérieures à un VTT, par exemple. Si vous débutez, en revanche, un vélo favorisant une posture droite vous conviendra sans doute mieux.
Faites du vélo en groupe
En tant que cycliste débutant, il est agréable de faire du vélo en collectivité. Il n’existe pas que des groupes de cyclistes expérimentés, mais également des groupes constitués de personnes souhaitant faire d’agréables balades avec comme destination une jolie terrasse de café. Facebook vous permettra de trouver de nombreux groupes de cyclisme auxquels vous pourrez peut-être vous joindre. Par ailleurs, faire du vélo avec des personnes plus expérimentées que vous vous permettra également d’apprendre beaucoup de choses.
Apprenez le jargon
Guidons vélo de route
Les guidons de course traditionnels sont des guidons à cintre courbé permettant une posture basse et aérodynamique.
Dérailleurs
Le dérailleur fait partie du mécanisme de propulsion du vélo. Il permet de modifier la résistance du vélo en passant d’un pignon à l’autre. La majeure partie des vélos est équipée d’un dérailleur à l’avant et à l’arrière.
Prolongateurs de guidon
Des ajouts aérodynamiques pouvant être fixés à votre guidon et vous permettant d’adopter une posture aérodynamique. Les prolongateurs sont souvent utilisés lors d’étapes contre la montre ou de triathlons.
Vélos couchés
Un vélo couché est un type de vélo vous permettant de rouler en position droite ou appuyée en arrière, ce qui constitue une bonne posture pour les personnes souffrant de maux de dos.
Cadence
Elle correspond à la fréquence de pédalage, autrement dit au nombre de tours décrits par vos jambes par minute. Les cyclistes de loisir se situent généralement dans une fourchette de 60 à 80 rpm (rotations par minute).
Rouler dans le sillage
En vous positionnant juste derrière un autre cycliste, vous évitez le vent de face et bénéficiez au maximum de son sillage : il s’agit là d’un autre avantage du vélo à plusieurs.
Retardataires
Lorsque le rythme d’un groupe (ou peloton) augmente et que l’un des cyclistes n’arrive plus à suivre les autres, il prend du retard et ne peut plus profiter du sillage. Certains groupes adoptent une politique « un pour tous, tous pour un » et attendent les retardataires.
La vitesse « grand-mère »
La vitesse la plus légère, qui permet de grimper les pentes.
Dermabrasion traumatique
Une blessure abrasive douloureuse qui se produit lorsque vous tombez en glissant sur l’asphalte. En espérant que ce terme ne vous soit pas trop utile.
Augmentez progressivement votre durée de vélo
Jeffrey Godin, coach cycliste professionnel, conseille aux débutants d’augmenter progressivement le temps passé en selle ainsi que les distances parcourues. « Lorsque l’on commence à faire du vélo, je recommande de faire trois fois par semaine une promenade de 30 à 45 minutes », explique Godin. « Peu importe votre vitesse ou la distance parcourue. Au bout de cinq ou six semaines, vous pourrez commencer à faire des excursions plus longues et plus intenses. »
« Par ailleurs, il est important de toujours s’étirer avant d’enfourcher le vélo », poursuit Godin. « Si le vélo est généralement moins éprouvant pour les articulations que la course, par exemple, je recommande tout de même de bien étirer notamment les tendons d’Achille, les muscles dorsaux, pectoraux et des épaules, ainsi que les quadriceps avant de commencer. »
Trouvez un itinéraire adapté
Peut-être n’avez-vous pas fait de vélo depuis des années ? Si tel est le cas, il est recommandé de commencer par un essai dans un coin tranquille. La plupart des gens connaissent bien les règles. Cela dit, on peut parfois être amené à partager la route avec des voitures. Si cela vous arrive, soyez bien conscient(e) des règles. Voici déjà quelques rappels :
1. Avancez avec une trajectoire droite et claire, de manière à permettre aux autres utilisateurs de comprendre vos intentions.
2. Indiquez clairement que vous souhaitez tourner en tendant le bras du côté concerné.
3. Ne passez pas trop près de voitures garées : il est toujours possible que quelqu’un vous surprenne en ouvrant sa portière.
4. Écoutez et regardez attentivement ; ayez conscience de la circulation autour de vous.
5. Tenez compte du fait que tous les automobilistes ne connaissent peut-être pas les règles.
Variez les formes d’exercice physique
N’hésitez pas à alterner régulièrement entre le vélo et d’autres activités sportives. Cela vous aidera à conserver des muscles souples et à fortifier l’ensemble de votre corps, pas seulement vos jambes. Ainsi, le cross-training renforce et étire vos muscles ; ce faisant, il fait de vous un meilleur cycliste, moins sujet aux blessures et plus endurant de manière générale. Mais vous pouvez également faire une promenade de 15 à 30 minutes chaque jour. Ces balades contribueront à assouplir vos hanches, à augmenter votre volume thoracique et à étirer les muscles qui vous serviront pour le cyclisme. Il s’agit par-dessus tout de trouver une activité sportive qui vous convienne et que réussirez à tenir sur le long terme.