Vous vous entraînez depuis plusieurs mois déjà, mais aimeriez obtenir des résultats plus probants ? Alors il vous sera peut-être utile d’augmenter l’intensité, et non la durée, de vos séances d’entraînement.
Comment mesurer l’intensité de votre entraînement ?
Il existe deux manières de mesurer l’intensité de votre entraînement. La méthode la plus commune consiste à mesurer votre rythme cardiaque. Plus celui-ci est élevé, plus l’intensité est aussi. Pour mesurer votre rythme cardiaque, comptez simplement le nombre de battements de votre cœur pendant 30 secondes, puis multipliez-le par deux pour obtenir le nombre de battements à la minute. Vous pouvez également opter pour un cardiofréquencemètre, qui sera en mesure de suivre votre rythme cardiaque tout au long de votre séance d’entraînement.
La deuxième méthode permettant de mesurer l’intensité de votre entraînement se base sur votre ressenti. Cette approche, appelée « échelle de Borg » ou « mesure de perception de l'effort » (rating of perceived exertion ou RPE), consiste à attribuer une note à l’intensité de votre activité physique. Un score plus haut indiquera une activité plus intense et donc un rythme cardiaque plus élevé. La plupart des échelles vont de 0 à 10, 0 indiquant une absence d’effort et 10 un effort maximal. Un effort modéré sera évalué à 7 ou 8.
À quoi correspondent des degrés d’effort légers, modérés et importants ?
Efforts légers
Il s’agit des activités notées entre 0 et 6. Avec les activités de cette partie de l’échelle, votre corps brûlera principalement des graisses plutôt que du glycogène (des glucides stockés). Pour commencer à brûler des graisses, il convient toutefois de poursuivre votre activité pendant au minimum 30 minutes. Prévoyez une journée d’efforts légers lorsque vous avez des douleurs musculaires ou vous êtes entraîné(e) intensément la veille.
Efforts modérés
Les activités correspondant à un effort de 7 ou 8. Votre respiration s’alourdit, votre rythme cardiaque s’accélère et vous éprouvez des difficultés à parler pendant l’effort. Cette zone est également appelée la zone cardiaque. En effet, de tels efforts renforcent votre cœur.
Efforts importants
Des efforts très intenses, notés 9 ou 10. L’entraînement est si intense que l’ensemble de votre corps fatigue et que vous manquez d’air pour parler. Le niveau 10 correspond à un niveau d’effort extrêmement épuisant, indiquant que vous avez atteint votre maximum. Des chercheurs ont démontré qu’un tel niveau d’intensité n’est bénéfique qu’occasionnellement et sur de courtes durées.
Comment évaluer la bonne intensité ?
Il est important de faire des séances d’entraînement d’intensité variable. Après une séance intense, prévoyez un jour plus calme, au cours duquel vous irez par exemple vous promener ou faire un tour de vélo.
Les bénéfices d’un entraînement intensif
D’après des études, un entraînement (très) intensif peut vous aider à :
- diminuer et stabiliser votre glycémie
- renforcer votre cœur et vos vaisseaux sanguins
- réduire votre tension artérielle
Ainsi, une séance intensive moins longue peut apporter des bénéfices équivalents à une séance plus longue mais moins intensive. La solution idéale, donc, lorsque vous avez peu de temps pour faire du sport. De plus, à mesure que vous vous renforcerez et pourrez prolonger les entraînements intensifs, les bénéfices seront démultipliés.
High-intensity interval training (HIIT)
Une séance de HIIT vous amène à faire des efforts sur de courtes durées mais de manière très intense. Il y a peu de temps encore, le HIIT était réservé aux athlètes professionnels cherchant à améliorer leurs records ; aujourd’hui, cette méthode s’est popularisée. Pour ce type de pratique, il est essentiel d’augmenter progressivement vos efforts. Nous vous recommandons de trouver un coach en fitness ou un instructeur de sport certifié afin de vous aider. Vous pouvez également consulter votre médecin généraliste pour lui demander si ce type d’entraînement est adaptée pour vous.
Souvenez-vous par-dessus tout qu’aucun sport ou intensité n’est meilleur qu’un autre. Tous les types d’exercice – qu’ils soient longs ou courts, intenses ou plus tranquilles – contribuent à vous faire perdre du poids. Le meilleur entraînement est en réalité celui qui vous plaît et qui vous motive à continuer de bouger régulièrement !