Technique
Les abdominaux sont probablement les exercices de musculation du ventre les plus pratiqués. Malheureusement, la technique est souvent inappropriée. Non seulement l'entraînement n'est pas optimal, mais le risque de blessures est plus grand. Voici la bonne méthode pour des abdominaux.
Pas à pas : les abdominaux
- Couchez-vous sur le dos et mettez les pieds à plat au sol dans le prolongement de vos hanches, en pliant les genoux.
- Glissez les mains derrière la tête, à hauteur des oreilles.
- Respirez calmement, et faites rentrer le nombril. Amenez les côtes vers les hanches en soulevant lentement les épaules du sol. Attention à ne pas tirer la tête avec les mains.
- Répétez cet exercice 10 fois en respirant tranquillement.
Durant cet exercice, surveillez les détails suivants pour éviter les blessures :
- Adopter un rythme tranquille : des exercices abdominaux trop rapides sont contre-productifs, parce que les muscles travaillent moins fort. C'est pourquoi il est important de garder le contrôle du corps et d'aller lentement.
- Les mains au bon endroit : si vous placez les mains sous la nuque et tirez vers le haut, vous sollicitez moins les muscles abdominaux et risquez une blessure au cou. Placez plutôt les mains à hauteur des oreilles et utilisez les muscles du ventre, et non des bras.
« Bicyclette »
Alternez les abdominaux avec d'autres exercices de musculation, de façon à entraîner des muscles différents. Essayez par exemple la « bicyclette ».
- Couchez-vous sur le dos et levez les jambes en les pliant à angle droit. Les pieds ne touchent plus le sol.
- Glissez les mains derrière la tête, à hauteur des oreilles.
- Respirez très calmement. Rapprochez l'épaule droite du genou gauche, pendant que vous tendez la jambe droite. Répétez l'exercice en l'inversant : rapprochez le genou droit de l'épaule gauche.
- Répétez l'exercice 10 fois et retrouvez votre position initiale.
Surveillez votre attitude
Travaillez également les muscles abdominaux plus profonds. Importants pour le maintien, ils soutiennent le dos et rendent le ventre plus ferme. Vous pouvez les entraîner pendant que vous faites d'autres exercices, simplement en faisant rentrer le nombril.