Plonger dans l’eau est rafraîchissant et agréable, tout en augmentant votre rythme cardiaque. Et nul besoin d’être un champion olympique pour en tirer les avantages : ces exercices conviennent aussi à ceux qui ne nagent pas !
La portance de l’eau vous assure un faible impact sur vos articulations, vos os et vos muscles. Vous pratiquez régulièrement du sport ? Bonne nouvelle : votre condition physique n’en sera qu’améliorée. Vous doublez en effet l’efficacité pour une même durée grâce à la résistance de l’eau dans les deux sens.
Jetez-vous à l’eau la prochaine fois que vous vous rendrez dans une piscine ou au bord d’un lac, en évitant les vagues pour cet entraînement. Peut-être pourriez-vous profiter d’un couloir calme pendant le cours de natation de votre enfant ? Immergez-vous dans une séance de pur bien-être.
Entraînement de 30 minutes dans l’eau
- Réalisez 2 ou 3 allers-retours (un aller-retour vaut deux longueurs) dans la nage de votre choix. Reposez-vous 10 à 15 secondes entre chaque aller-retour.
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Battez des jambes en vous tenant au bord ou à une planche pendant 2 minutes. Alternez 15 secondes de battements avec 15 secondes de repos.
Astuce : maximisez l’effet en gardant vos jambes dans l’eau. Vous éviterez par la même occasion d’éclabousser tout le monde ! Concentrez-vous sur la vitesse et non sur l’ampleur de vos mouvements. - Faites du surplace pendant 2 minutes en alternant 15 secondes de nage avec 15 secondes de repos. Essayez de vous renforcer en gardant vos mains hors de l’eau, en tenant un ballon ou un autre objet par exemple.
- Réalisez 2 ou 3 allers-retours dans la nage de votre choix. Reposez-vous 10 à 15 secondes entre chaque aller-retour.
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Exécutez des squats jumps explosifs pendant 2 minutes dans une eau peu profonde. Alternez 15 secondes de sauts et 15 secondes de repos. Pour ce faire, tenez vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos hanches, placez votre poids dans vos talons et descendez.
Astuce : plus votre squat est profond, plus votre saut sera puissant. - Réalisez 2 ou 3 allers-retours dans la nage de votre choix. Reposez-vous 10 à 15 secondes entre chaque aller-retour.
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Ramez pendant 2 minutes en alternant 15 secondes de nage et 15 secondes de repos.
Astuce : pour « ramer », faites du surplace en vous aidant de bras et pas de vos jambes. Bougez les bras horizontalement, juste sous la surface de l’eau, en gardant les doigts serrés et déplacez l’eau vers le bas. Utilisez vos jambes le moins possible. - Réalisez une dernière fois 2 ou 3 allers-retours dans la nage de votre choix. Reposez-vous 10 à 15 secondes entre chaque aller-retour.
- Terminez par quelques doubles levers de jambes. Adossez-vous contre le mur de la piscine, les bras tendus sur les côtés pour vous tenir au mur. Tendez vos jambes vers le fond de la piscine puis levez-les le plus haut possible en les gardant droites et jointes, comme une sirène. Réalisez 2 séries de 15 levers.
S’exercer dans l’eau est merveilleusement relaxant. Il vous reste quelques minutes ? Plongez-vous dans le jacuzzi et savourez ces quelques minutes particulières qui suivent l’entraînement. Votre corps et votre esprit vous en remercieront.