C’est parfois plus compliqué qu’il y paraît. Que vous vouliez vous libérer d’un job médiocre, d’une tâche qui vous rend fou ou d’une petite voix intérieure critique aussi cruelle que Cersei Lannister dans Game of Thrones, certaines personnes voudraient vous faire croire que briser ses entraves mentales pour ensuite se balader nonchalamment au soleil couchant est un jeu d’enfant... Si seulement c’était aussi simple ! Moi, tout ce dont j’ai réussi à me débarrasser (un ex-mari et un jeans vraiment trop petit que j’espérais reporter un jour y compris) le fut au prix d’un énorme effort ! Ce n’est pas évident.
Je sais que je ne suis pas la seule dans le cas. Le monde est rempli de personnes qui préfèrent se complaire dans des situations négatives plutôt que de s’en extraire. À chaque Nouvel An, lorsque je rédige les mêmes trois bonnes résolutions (manger moins, faire plus d’exercices et vendre mon roman), je me sens réconfortée. Avec ce rituel annuel, je suis non seulement en bonne compagnie, mais je m’inscris aussi dans le désir universellement partagé de faire table rase des problèmes du passé en ce début d’année. Selon une ancienne coutume italienne, il faut jeter de vieilles choses par la fenêtre au Nouvel An : casseroles, poêles, vêtements... Des villes telles que New York organisent également des événements « purifiants », comme le « Good Riddance Day », parfois avec une broyeuse à papier à portée de main. Et en Thaïlande, même les éléphants participent aux batailles d’eau dans les villes, qui symbolisent le nettoyage des problèmes de l’année écoulée.
Si de telles vieilles traditions vous aident, faites-vous plaisir. Les psychologues s’accordent cependant à dire que de nombreuses autres manières existent pour sortir d’une spirale négative. Quoi qu’il en soit, le jeu en vaut la chandelle : s’extraire d’une situation ou d’un état d’esprit toxique vous rappelle que, la plupart du temps, vous avez le pouvoir d’améliorer votre vie, que ce soit en perdant du poids, en changeant de boulot ou en posant enfin des limites à votre belle-famille. Découvrez comment faire.
Votre feuille de route pour éliminer les pensées toxiques
1. Réglez une minuterie et définissez le problème
Vous devez sans doute connaître ce qui vous entrave de long en large. Vous l’avez analysé, vous vous en êtes plaint et vous en avez peut-être même trouvé l’origine dans votre enfance. Stop. « Passé un certain délai, plus nous parlons d’un problème, plus nous risquons de nous engluer dedans », explique Lani Nelson-Zlupko, PhD, LCSW, professeure associée adjointe à l’Université de Philadelphie, spécialisée dans la gestion du changement. « La raison d’un problème n’est généralement plus importante », ajoute-t-elle. « En parler ne permet pas de voir comment en sortir. » Il devient souvent clair, dans les minutes qui suivent l’évocation d’un problème avec un patient, que « parler du problème renforce son sentiment de désarroi, de frustration et de perte de contrôle », ajoute-t-elle. « Il est alors temps de se tourner vers la recherche de solutions. »
Les études confirment ses dires : ruminer ses problèmes a été mis en lien avec un risque accru de problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété, le stress, la dépression et l’évitement, mais aussi une aggravation des symptômes chez les personnes souffrant déjà d’anxiété et de dépression. Comprendre ce qui vous mine est donc la clé ! Mais ne vous enlisez pas dans les « pourquoi ? ».
2. Place aux solutions
Lani Nelson-Zlupko conseille de définir un objectif en utilisant des termes qui évoquent la résolution du problème, plutôt que des mots qui le renforcent. « Je vais retourner à l’université » est bien plus fort que « je vais quitter ce boulot sans avenir », par exemple. Selon elle, il est tout aussi important de se fixer des objectifs qui ne sont pas trop difficiles à atteindre. « Si vous détestez votre corps, vous fixer pour objectif de l’aimer va être très difficile. Par contre, quelque chose de plus modeste, comme “Je vais apprendre à m’en contenter” est un bien meilleur début. »
Pensez ensuite à trois choses que vous pouvez faire, maintenant, dès aujourd’hui, pour vous rapprocher de cet objectif. (Parlez-vous gentiment. Portez un vêtement qui vous met en valeur. Trouvez une manière d’étirer votre dos pour vous sentir mieux.) « L’important d’un objectif n’est pas de l’atteindre ou d’échouer, c’est de se lancer », souligne-t-elle.
3. Concentrez-vous sur la démarche
« L’idée de lâcher prise semble moderne. Elle remonte pourtant à plusieurs siècles, au moins à Bouddha », explique Thomas Merluzzi, PhD, professeur de psychologie à l’Université de Notre Dame. Le concept a ensuite été affiné dans la Rome antique, « lorsque les philosophes stoïciens l’ont défini comme faire un maximum de choses le plus correctement possible pour atteindre un objectif », ajoute-t-il. « La suite, le résultat final, était du ressort des dieux. Notre culture se focalise tellement sur les résultats à court terme que nous sommes difficilement à l’aise avec le long terme. Nous attendons que nos actions débouchent sur des résultats précis. Mais la vie ne fonctionne pas toujours ainsi », conclut-il.
La perte de poids est un excellent exemple. Certaines personnes peuvent faire tout ce qu’il faut, en espérant perdre un certain nombre de kilos à la fin du mois. Mais elles n’en perdent parfois que la moitié, voire aucun. Les personnes orientées résultat auront l’impression d’avoir échoué. Par contre, les personnes orientées vers la démarche « seront peut-être déçues, tout en sachant qu’elles ont réussi à adopter des comportements plus sains. » Au lieu de considérer exclusivement la finalité, comme trouver le grand amour ou un super boulot, il vaut mieux se fixer des objectifs pour y parvenir en s’inscrivant sur des sites de rencontre ou en envoyant des CV, par exemple. Investissez-vous dans la démarche. Laissez ensuite le sort s’occuper du reste. Thomas Merluzzi ajoute que se dire « Je vais faire de mon mieux pour ne pas m’inquiéter aujourd’hui des résultats à venir : ils tomberont en temps voulu » peut vous aider.
4. Identifiez vos capteurs
Imaginer que votre problème, quel qu’il soit, est dans votre tête vous semble rassurant ? Ce n’est généralement pas le cas. Ne pas aimer l’image que nous renvoie le miroir, par exemple, peut être dû aux piques plus ou moins subtiles de vos connaissances et assurément aux images que diffusent les médias, qui nous dictent à quoi nous devons ressembler.
Les réseaux sociaux n’arrangent rien à cet égard… En 2014, des professeurs de l’Université de l’Ohio et de l’Université de Strathclyde, à Glasgow en Écosse, ont mené une étude sur 881 jeunes étudiantes qui passaient du temps sur Facebook. Ils ont déterminé qu’un temps accru passé sur les réseaux sociaux était associé à une image négative de soi. Vous n’aimez pas votre travail ? Plus de la moitié des participants de l’étude de RAND Corporation en 2015 évoquent des conditions de travail déplaisantes, voire dangereuses, et près d’une personne sur cinq a déclaré être confrontée à un environnement de travail hostile, voire menaçant.
Le souci, c’est que vous n’en sortez pas. Des personnes et des forces extérieures conspirent parfois pour que vous y restiez. Vous ne pouvez peut-être pas vous débarrasser d’elles, mais il est bon de savoir de qui et de quoi il s’agit, de comprendre leur effet et de minimiser les contacts.
5. Trouvez-vous une tribu
Un soutien social peut aider à pérenniser le changement. « C’est parce que la plupart des histoires négatives que nous nous racontons sont centrées sur le mythe que, d’une façon ou d’une autre, nous sommes seuls », déclare Lani Nelson-Zlupko. Les groupes nous rappellent que peu importe notre problème, nous ne sommes pas seuls et qu’une personne confrontée aux mêmes défis cherche elle aussi une solution. Les groupes de soutien aident en outre les personnes à atteindre toutes sortes de résultats auxquelles elles ne parviendraient pas seules. Qu’il s’agisse de Toastmasters ou de programmes en 12 étapes, en passant par les cours d’opéra et le coaching professionnel, trouver des personnes qui vous comprennent fait la différence.
6. Respirez puis transpirez
Vous avez sans doute entendu un million de fois que l’activité physique était bonne pour la santé mentale. De même que la méditation. Les deux combinés peuvent éloigner ce qui vous mine. Une étude de 2016 menée par l’Université Rutgers a démontré que cette combinaison (30 minutes de méditation suivies de 30 minutes d’entraînement) aidait les gens dépressifs à se sentir mieux, tout en pouvant être encore plus bénéfique que la méditation ou l’activité physique seule. Le plus étonnant ? Même les membres du groupe de contrôle (qui ne souffrent pas de dépression) se sont sentis moins soucieux et ont pu éliminer plus rapidement leurs pensées négatives.
7. Remettez-vous sur la bonne voie
Vous devez finalement comprendre que vous libérer de vos fardeaux n’est pas un effort ponctuel. Mon erreur est généralement d’anticiper le moment grandiose de la libération. Comme Mel Gibson dans Braveheart, j’aimerais crier « Liberté ! » et dire adieu à mes problèmes ! « Vous êtes des êtres humains, pas des robots », rappelle Lani Nelson-Zlupko. « Nous devrions nous attendre à ne pas toujours atteindre nos objectifs. La réussite réside dans le fait de savoir que les écueils font partie de la vie, et qu’il faut se remettre en selle après avoir revu sa mission, idéalement avec un nouveau tournant, un nouveau renforcement ou d’une nouvelle stratégie. Et si vos vieux démons reviennent vous tarauder, il suffit de vous en compte avant de vous encourager à vous remettre sur la bonne voie. »