Que vous aimiez manger de l’avocat en salade, en sandwich ou en dessert, cet onctueux délice est loin de n’être qu’un fruit tendance. En effet, les avocats sont riches en nutriments essentiels pour la santé de votre cœur et de votre flore intestinale, et donc pour un poids sain. Et ce n’est pas tout !
Avec sa texture lisse et crémeuse, sa saveur s’accordant avec n’importe quel plat et sa popularité croissante depuis une dizaine d’années, l’avocat semble n’être qu’un fruit populaire pour faire de jolies photos Instagram. Que nenni ! Au quotidien, en parallèle de sa vie palpitante de star de la cuisine, l’avocat est un aliment riche en graisses saines et en micronutriments essentiels pour le cœur, comme le potassium, l’acide folique, le magnésium, ainsi que les vitamines C et B6, comme l’explique Jaclyn London, directrice de la nutrition et du bien-être chez WW.
Les bienfaits de l’avocat
L’avocat est une source importante de vitamines et minéraux essentiels. Par conséquent, il est responsable d’un grand nombre de bienfaits pour la santé :
1. Diminue le risque de maladies cardiovasculaires
De manière générale, les fruits sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En 2020, une étude publiée par The Journal of Nutrition a démontré que la consommation d’un avocat par jour contribuait à protéger le cœur en réduisant le risque de stress oxydant, qui peut induire des inflammations chroniques.
Dans la mesure où les avocats sont riches en graisses (insaturées), WW vous recommande toutefois de surveiller les quantités que vous consommez. Un tiers d’avocat est considéré comme une portion responsable.
Par ailleurs, les avocats contiennent des antioxydants, qui ont quant à eux été mis en relation avec une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
2. Contribue à la bonne santé du cerveau
L’avocat est une excellente source d’acide folique. Aussi appelé vitamine B9, l’acide folique est principalement connu pour sa capacité à prévenir les malformations chez les fœtus au cours de la grossesse. Actuellement, des études cherchent à déterminer si la vitamine B9 pourrait également avoir des effets sur le cerveau. En effet, certaines études suggèrent qu’elle diminuerait également le risque de déclin cognitif et de dépression.
3. Bénéfique pour la flore intestinale
S’il ne s’agit évidemment pas du thème le plus glamour, la santé de nos intestins joue un rôle prépondérant dans notre santé générale. Une étude réalisée en 2021 et publiée dans The Journal of Nutrition montre qu’une consommation quotidienne d’avocat aurait un effet positif sur la diversité des bactéries bénéfiques présents dans notre estomac et nos intestins. Bien qu’il soit nécessaire de réaliser plus d’études pour étayer cette hypothèse, nous savons d’ores et déjà que les fibres alimentaires et les graisses saines – les lipides simples – favorisent une bonne santé intestinale. Or les avocats regorgent de tels nutriments.
4. Améliore la digestion
Les fibres alimentaires sont également l’un des nutriments les plus importants pour une bonne digestion. Une part d’avocat (environ le tiers d’un fruit) peut vous en apporter entre 8 et 14% des apports journaliers recommandés, selon votre âge et votre sexe. Et si vous avez encore besoin de plus de raisons de manger des fibres, sachez que l’avocat peut également réduire les risques de développer un diabète de type 2 et certaines formes de cancer.
5. Contribue à optimiser l’absorption des nutriments
Comme nous l’avons vu, l’avocat possède une bonne dose de nutriments essentiels. Mais saviez-vous qu’il pouvait aussi aider votre corps à absorber les nutriments présents dans d’autres aliments ? Les vitamines A, D, E et K étant liposolubles, quelques graisses dans l’alimentation optimisent leur absorption par le corps. Ainsi, la teneur en graisses d’un avocat peut vous aider à optimiser les bienfaits de votre repas.
6. Bon pour les yeux
Vous vous souvenez des antioxydants que nous avons évoqués plus tôt ? Il a été démontré en particulier que deux caroténoïdes (colorants présents dans certains aliments), la lutéine et la zéaxanthine, pouvaient promouvoir la bonne santé des yeux. De plus, l’avocat et son huile aident à mieux absorber les caroténoïdes présents dans d’autres aliments, selon une petite étude publiée en 2005 dans The Journal of Nutrition.
7. Peut favoriser un poids stable
L’avocat peut être un excellent supplément à un régime déjà largement sain. D’après une étude publiée en 2013 dans The Journal of Nutrition, les personnes consommant régulièrement de l’avocat présentaient une masse corporelle et un IMC inférieurs aux autres, malgré des apports en calories similaires. La même étude avait également constaté que les amateurs d’avocats avaient tendance à manger davantage de fruits et de légumes et moins de sucres ajoutés.
Attention : comparé à la plupart des fruits inclus dans notre régime, l’avocat est plus riche en énergie – autrement dit, en calories. Surveillez donc toujours la taille de vos portions.
Faits alimentaires sur l’avocat
Comme vous allez le découvrir ci-dessous, l’avocat est riche en nutriments essentiels. Pour l’anecdote, la banane est généralement considérée comme étant la source ultime de potassium parmi les fruits. Pourtant, une portion d’avocat en contient davantage qu’une portion de banane ! Et outre le potassium, une portion d’avocat peut également vous apporter :
Nutriment Graisses totales Graisses saturées Cholestéerol Sodium Glucides Fibres Protéines Calcium Potassium Magnésium Vitamine C Vitamine B6 Acide folique | Quantité 7 g 1 g 0 mg 11 mg 4 g 3 g 1 g 6 mg 243 mg 14 mg 5 mg 0.1 mg 41 mcg | % des AJR 9% 5% 0% 0% 1% 11% 2% 0% 5% 3% 6% 6% 10% |
Cuisiner l’avocat
Dans un premier temps, il convient de vérifier que l’avocat est mûr. Pour s’en assurer rapidement, il suffit de pousser sa tige vers le côté : si celle-ci s’ôte facilement et révèle une teinte verte en dessous, l’avocat est mûr. Si, en revanche, la tige reste en place ou révèle une teinte jaune, cela signifie que le fruit a besoin d’encore un peu de temps pour atteindre sa maturité. Pour réduire quelque peu le temps nécessaire, il est possible de conserver l’avocat dans un sac en papier avec une pomme ou une banane, deux fruits émettant naturellement un gaz accélérant la maturation.
Bon à savoir : l’absorption de ce gaz accélère la maturation de l’ensemble des fruits contenus dans le sac. Choisissez donc plutôt une banane pas encore parfaitement mûre, afin qu’elle n’en ressorte pas pourrie.
Une fois que vous avez un avocat mûr en main, c’est parti pour cuisiner des recettes succulentes ! Si l’avocat est évidemment un ingrédient central dans des classiques comme le guacamole ou sur des tranches de pain grillé, il fournit également une délicieuse touche finale pour les omelettes et les salades. Il peut également remplacer la mayonnaise sur vos sandwichs au thon et dans vos salades aux œufs, ou encore servir d’agent épaississant sans produits laitiers pour vos smoothies.
Conclusion : faut-il manger plus d’avocat ?
En fin de compte, un régime alimentaire sain peut englober une grande variété d’aliments – dont l’avocat, absolument. Alors si vous les aimez, ne vous abstenez pas. Et si, au contraire, vous ne les appréciez pas trop, rassurez-vous : il existe de nombreuses autres sources de graisses saines, de fibres et d’antioxydants.