Que vous ayez 1 ou 30 minutes de libres, la forme reviendra vite si vous vous armez de courage et de persévérance.
Pas besoin de planifier
Vos journées sont totalement remplies ? Difficile de vous libérer pour une heure de sport en salle ou au club de sport ? Ce n'est pas une raison pour demeurer inactif toute la journée. Chaque minute compte !
Disponibilité : 1 minute
- Les jambes : pendant que vous vous brossez les dents ou répondez au téléphone, exercez les muscles de vos jambes. Mettez-vous sur la pointe des pieds, restez ainsi quelques secondes avant de reposer les talons au sol.
- Les bras : plutôt que d'attendre devant le four à micro-ondes ou la bouilloire électrique, utilisez le plan de travail pour quelque pompage verticaux ou inclinés. Posez les mains sur le bord du plan de travail, de sorte que le corps soit disposé en oblique. Pliez puis tendez les bras, à votre aise.
Disponibilité : 5 minutes
- Sauter : avec ou sans corde. Sans excès, ce n'est pas du cardiotraining.
- Step ups : utilisez l'escalier, une caisse ou un support bas. Montez et descendez-en plusieurs fois pour exercer les muscles de vos cuisses. Songez à serrer le poing et à le mener en direction de vos épaules, puis abaissez le bras, afin que celui-ci se muscle aussi.
Disponibilité : 10 minutes
- Entraînement intermittent : prenez l'air pour un petit jogging. Variez la vitesse et l'intensité, en courant par exemple pendant 1 minute, puis en marchant à votre aise pendant 4 minutes. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, relevez l'intensité et la durée totale de l'exercice.
- Tâches ménagères : repasser le linge, aspirer, laver les vitres, tondre la pelouse sont autant de façons, parmi d'autres tâches ménagères, de rester en mouvement. Efforcez-vous de le faire plus vite et plus énergiquement que d'habitude.
Disponibilité : 15 minutes
- Circuit à la maison : imaginez 15 exercices différents d'une minute chacun. Préparez les objets et ustensiles nécessaires. Alternez ainsi cardiotraining (course, saut, escaliers) et entraînement musculaire (pompages, abdominaux, entraînement avec des haltères).
- Petit sprint : allez dans un parc, un square, un chemin de halage ou un sentier offrant suffisamment de place pour un sprint. Ceci fait, revenez à votre point de départ en marchant pour retrouver votre souffle. Répétez l'opération autant de fois que vous le pouvez.
Disponibilité : 20 minutes
- Entraînement cardio intensif : par exemple du jogging, du vélo, voire de la natation, pour alterner tant que possible afin de solliciter les différents groupes musculaires. Variez également le rythme et l'intensité, l'itinéraire ou la personne qui vous accompagne.
Disponibilité : 30 minutes
- Salle de fitness. Informez-vous des horaires de leçons de 30 minutes dans votre salle de fitness et assistez-y si vous en avez l'occasion.
- Panacher : composez votre propre entraînement de 30 minutes en combinant les exercices précités.