Tous les entraînements contiennent des pompes. Holly Rilinger, master trainer chez Nike et auteure de Lifted : 28 Days to Focus Your Mind, Strengthen Your Body, and Elevate Your Spirit en explique la raison : « Vous pensez peut-être que les pompes ne musclent que le buste, mais vous travaillez en fait tout le corps. » À la clé ? Vous vous sentez mieux dans votre peau et dans vos habits, tout en étant plus vif.
Comment faire ? Engagez-vous à réaliser quelques minutes d’efforts six jours par semaine, suivis d’un jour de repos complet à respecter impérativement : vos muscles pourront ainsi récupérer et se renforcer. Suivez donc les conseils d’Holly Rilinger et passez maître dans l’art les pompes.
Relevez un défi « pompes »
Semaine 1
Vous effectuerez d’abord vos pompes contre un mur. Dès la fin de la semaine, vous prendrez appui sur un plan de travail. En ajoutant quelques exercices de gainage et de wall sits (s’asseoir contre un mur sans chaise), vous renforcerez vos muscles en profondeur et travaillerez vos quadriceps. Vous avez besoin d’eux pour réaliser tous les types de pompes. Quel que soit le type pompes, veillez à ce que vos mains soient toujours positionnées sous vos épaules. Vos pouces doivent donc être au niveau de vos épaules lorsque vous êtes sur le sol, face contre terre. Dernier point d’attention : quand vous pliez les coudes, assurez-vous d’abaisser tout le corps et pas seulement la tête.
Jour 1 : pompes contre un mur
3 séries de 15 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Tenez-vous face à un mur, les orteils à minimum 30 cm de lui. Placez les paumes de vos mains sur le mur, en les écartant de la largeur de vos épaules.
- Pliez les coudes en gardant le corps droit des oreilles aux chevilles et amenez votre buste vers le mur.
- Tendez les bras et recommencez.
Jour 2 : planche sur les coudes
2 répétitions de 30 secondes (repos de 30 secondes entre les deux)
Comment faire :
- Face contre le sol, placez vos coudes le long du corps, avec vos mains sous les épaules.
- Prenez appui sur vos orteils et levez votre corps en poussant sur vos coudes. Votre corps doit former une ligne droite depuis vos oreilles jusqu’à vos chevilles. Ne laissez pas votre dos s’arquer ou s’affaisser. Tenez cette position pendant 30 secondes.
- Un peu trop difficile pour vous ? Pas de souci : posez vos genoux au sol, mais maintenez la ligne droite des oreilles aux genoux.
Jour 3 : pompes sur un plan de travail
3 séries de 10 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Suivez les instructions des pompes contre un mur, mais en plaçant vos mains sur un plan de travail.
Jour 4 : wall sits
3 répétitions de 30 secondes (repos d’une minute entre les répétitions)
Comment faire :
- Adossez-vous à un mur.
- Glissez vers le bas pour atteindre la position des squats. Plus vos cuisses sont parallèles au sol et plus vous tenez longtemps, mieux c’est.
Jour 5 : pompes sur un plan de travail
3 séries de 15 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 6 : planche latérale
2 répétitions de 30 secondes de chaque côté (repos de 30 secondes entre les répétitions)
Comment faire :
- Couchez-vous sur le côté droit, jambes tendues, le pied gauche sur le pied droit. Positionnez votre coude droit sous votre épaule.
- Levez vos hanches et vos genoux du sol et formez une ligne droite avec votre corps.
- Vous n’y parvenez pas ? Procédez différemment : au lieu de tendre vos jambes, pliez les genoux pour mettre vos pieds derrière vous. Soulevez vos hanches, tout en gardant les genoux au sol.
Jour 7 : REPOS
Semaine 2
Pendant cette semaine, vous réaliserez des exercices pour les triceps en plus de ceux qui renforcent en profondeur les pectoraux et les quadriceps. Les triceps (à l’arrière des bras) sont précieux pour tous les exercices impliquant votre torse. Plus vos triceps sont forts, mieux vous maîtriserez les pompes !
Jour 1 : triceps dips
3 séries de 12 répétitions
Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc solide.
- Posez les mains de part et d’autre de vos hanches, de manière à ce que vos paumes se trouvent sur la chaise/le banc avec le bout des doigts vers le bas.
- Avancez les fesses au ras de l’assise en gardant les genoux et les pieds serrés.
- Abaissez les hanches vers le sol en pliant les coudes. Gardez les hanches au plus près du siège.
Jour 2 : pompes sur un plan de travail
3 séries de 20 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 3 : planche haute avec touche des épaules
4 répétitions de 30 secondes (repos de 30 secondes entre les répétitions)
Comment faire :
- Au lieu d’une planche sur vos avant-bras comme la première semaine, faites-la les bras tendus, comme si vous alliez faire une pompe.
- Levez la main droite et touchez votre épaule gauche. Reposez-la au sol.
- Levez la main gauche et touchez votre épaule droite. Reposez-la au sol.
- Continuez cette alternance jusqu’au bout de la série.
Jour 4 : pompes sur une chaise/un banc
3 séries de 10 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Après les pompes sur un plan de travail, rapprochez-vous du sol ! Faites vos pompes en plaçant vos mains sur une chaise solide qui ne glisse pas ou sur l’assise d’un banc.
Jour 5 : wall sits
3 répétitions de 45 secondes (repos d’une minute entre les répétitions)
Jour 6 : pompes sur une chaise/un banc
3 séries de 12 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 7 : REPOS
Semaine 3
Pendant la troisième semaine, vous ferez plus d’exercices et resterez plus longtemps en planche. Adieu les exercices contre le mur, bonjour les squats : vous renforcerez le bas de votre corps. Adaptez les mouvements si vous en ressentez le besoin.
Jour 1 : pompes sur une chaise/un banc
3 séries de 15 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 2 : planche sur les coudes
3 répétitions de 45 secondes (repos de 45 secondes entre les répétitions)
Jour 3 : triceps dips
3 séries de 15 répétitions
Jour 4 : pompes modifiées
3 séries de 10 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Nous passons aux pompes sur les genoux ! Au lieu de vous tenir sur vos mains et sur vos pieds, prenez appui sur les mains et les genoux. Veillez à maintenir constamment une ligne droite de vos oreilles à vos genoux.
Jour 5 : squats
3 séries de 15 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Tenez vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, les bras le long du corps. Tendez les mains devant vous ou pliez les coudes. Nouez vos doigts pour garder l’équilibre.
- Pliez les genoux et descendez, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos cuisses doivent atteindre une position le plus possible parallèle au sol, en mettant tout votre poids dans vos talons. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Poussez ensuite sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Jour 6 : planche latérale et touche de hanche
2 séries de 10 répétitions de chaque côté (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- En position de planche latérale traditionnelle, laissez vos hanches descendre vers le sol, puis remontez-les pour faire à nouveau la planche.
Jour 7 : REPOS
Semaine 4
Cette semaine, les séries d’exercices seront plus nombreuses et vous tiendrez les positions plus longtemps. Le quatrième jour, nous nous attarderons sur la phase dite « excentrique » d’un exercice : vous effectuerez très lentement l’un des mouvements de façon à mettre davantage vos muscles sous tension et stimuler ainsi votre force musculaire.
Jour 1 : pompes modifiées
3 séries de 12 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 2 : squats
3 séries de 20 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 3 : planche
2 répétitions d’une minute (repos d’une minute entre les répétitions)
Jour 4 : pompes en cadence
3 séries de 10 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Comment faire :
- Concentrez-vous sur la descente sans vous soucier de la remontée.
- Commencez en position de pompe haute.
- Pliez les coudes et prenez 3 secondes pour passer de la position haute à la position basse.
- Revenez en haut, en repoussant ou en repositionnant votre corps, et recommencez.
Jour 5 : wall sits
3 répétitions d’une minute (repos d’une minute entre les répétitions)
Jour 6 : pompes en cadence
3 séries de 15 répétitions (repos de 30 secondes entre les séries)
Jour 7 : REPOS
Le lendemain : et si vous essayiez une pompe classique ?
