5 km par jour
Je peux y arriver
Je vais m’entraîner
Qu’ils soient tweetés avec un hashtag ou répétés en boucle dans ta tête, les mantras ont aidé les membres WeightWatchers® à atteindre leurs objectifs. Ils peuvent t'aider aussi !
Les mantras font partie de la spiritualité orientale depuis des millénaires. (En sanskrit, le terme signifie « instrument de l’esprit ».) L’idée est de répéter une phrase, un mot ou même un son pour apaiser votre esprit, chasser les pensées anxiogènes, et te rappeler ce que tu dois faire différemment ou ce que tu veux accomplir.
Aujourd’hui, les gens adoptent de nouveaux types de mantras : pour se motiver à marcher davantage, pour faire un régime et prendre leur santé en main.
« Réciter une phrase en boucle nous aide à intégrer le message », déclare le Pr. Susan Peirce Thompson, professeure agrégée adjointe spécialisée dans les sciences neuronales et cognitives à l’Université de Rochester mais aussi auteure de Bright Line Eating. « Toute action naît d’abord en pensée et lorsque tu changes ta façon de penser, tu changes ton comportement. »
En outre, un mantra peut t'aider à faire taire cette petite voix intérieure qui te critique et te fait douter de ta capacité à atteindre ton objectif. Dans ce cas, répéter des phrases motivantes telles que « 5 km par jour » peut t'aider à passer à l’action suffisamment souvent pour que ce comportement devienne automatique et habituel.
Comment créer un mantra pour adopter des habitudes saines
La première étape consiste à choisir un objectif à atteindre, selon Mary Jane Ryan, coach en développement personnel et auteure de Habit Changers: 81 Game-Changing Mantras to Mindfully Realize Your Goals.
Utilise des mots forts
Mary Jane Ryan recommande l’utilisation de termes forts. Une formulation précise et irrévocable te permet de contrôler tes actes. De cette manière, tu n’écoutes plus la partie inconsciente de ton cerveau qui veut manger un donut.
Quoi qu'il soit, elle déconseille formellement d'utiliser le mot devrais. « Dire ‘je devrais’ ou ‘je ne devrais pas’ entraîne de la culpabilité, qui est une émotion extrêmement toxique », explique-t-elle. « En pensant que nous ne devrions pas manger quelque chose, nous nous sentons terriblement mal si nous mangeons malgré tout. C’est un cercle vicieux. »
Choisis une formulation accrocheuse
« Un mantra doit être suffisamment court pour que tu puisses t'en souvenir », explique Mary Jane Ryan, qui recommande une phrase de six mots tout au plus. Par exemple, si tu désires modifier un aspect de ton alimentation, essaye une phrase telle que « L’eau, c’est bien, pas le vin ». Et c’est encore mieux quand ça sonne bien.
« Lorsque tu répètes un son [en boucle], cela devient presque de la musique », explique le Dr. Marlynn Wei, psychiatre et co-auteure de The Harvard Medical School Guide to Yoga. « En concentrant ton attention sur un mot ou une syllabe en particulier, tu empêches ton esprit de vagabonder et de penser au travail ou aux délais, par exemple. »
Dis-le tous les jours
Il faut du temps pour créer une nouvelle habitude mais tu ne peux pas intégrer ton mantra si tu ne t'en rappelles pas. « Le cerveau est conçu pour faire ce que l’on a l’habitude de faire », explique Mary Jane Ryan. « Au début, il te faut un ou deux petits rappels. » Essaye de noter ton mantra sur un post-it, de programmer un rappel sur ton téléphone ou de le mettre en fond d’écran de ton ordinateur portable.
Les mantras sont efficaces quand tu ne les énonces pas à haute voix. Des chercheurs israéliens ont demandé à des personnes de répéter en silence le mot hébreu signifiant le chiffre « un ». Ils ont constaté que les sujets présentaient alors une baisse de l’activité dans plusieurs zones du cerveau, et notamment celle associée à l’auto-évaluation.
Sois bienveillant envers toi-même
Tu peux décider de bouger davantage, mais parfois tu ne le feras pas. Ce n’est pas grave. « En cas d’échec, fais preuve de compassion vis-à-vis de toi-même. » Dis-toi que si tu as choisi de rester devant des séries télé toute la journée, tu ne le feras pas demain.
En d’autres termes : « Échouer ne veut pas dire abandonner. » Et comme le dit le Dr. Wei : « Chaque jour est un nouveau jour et c’est tout ce qui compte. Pas de jugement ni de compétition. Ta journée t'appartient. »