7 astuces pour retrouver un sommeil réparateur et contrer la fatigue de printemps

Les oiseaux chantent, les fleurs poussent et les jours rallongent : c’est le printemps ! Mais alors que tout autour de toi sort de la torpeur de l’hiver, tu te sens tout simplement fatigué. C’est ce qui s’appelle la « fatigue de printemps ».

Les causes peuvent être multiples : variation des températures, journées plus longues, nuits plus courtes ou arrivée de l’été. Le stress et le bruit peuvent également te priver d’un sommeil bien mérité.

Bien que l’on passe près d’un tiers de notre vie à dormir, nous oublions parfois combien il est important de dormir suffisamment.

Le sommeil influence notre santé, notre humeur et bien plus encore.

Aujourd’hui, nous verrons quel est son lien avec la perte de poids, mais aussi comment retrouver la forme au printemps et comment mieux s’endormir (et rester endormi !). Tente le coup et passe une bonne nuit !

Dormir est bon pour nous

Selon l’âge, nous dormons plus ou moins longtemps. Alors que les bébés ont besoin d’au moins 12 à 16 heures de sommeil par jour, les adultes se contentent de beaucoup moins. Entre 18 et 64 ans, la durée optimale de sommeil est de sept à neuf heures. Mais certaines personnes peuvent n’avoir besoin que de six heures pour se sentir en forme, tandis que d’autres en auront besoin de dix.

Dormir suffisamment renforce le système immunitaire, l’attention, la concentration, on se sent mieux et de bonne humeur. Si tu ne dors pas assez, cela peut avoir un effet négatif sur ta santé. Les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit présentent un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Des études* ont même démontré un lien entre un sommeil insuffisant et une envie d’aliments riches en calories. Car quand tu es fatigué, il est plus difficile de résister aux petites douceurs sucrées et salées. Il est donc important de s’assurer de dormir suffisamment.

S’endormir plus rapidement et mieux dormir en mettant en place une routine du soir

L’avantage majeur d’une routine du soir est que cela facilite l’endormissement et favorise un sommeil de meilleure qualité et plus reposant. Tu peux faire ce que tu veux lors de ta routine du soir : prendre une douche chaude et te laver les dents ou préparer le petit-déjeuner du lendemain matin ainsi que tes vêtements, ou encore faire des étirements et des exercices de respiration, tenir ton journal et lire. L’important, c’est de faire quelque chose qui te fait du bien et qui t’aide à trouver le calme.

Programme, par ex. sur l’app WW, un rappel assez tôt avant l’heure du coucher pour avoir le temps de réaliser ta routine. Ensuite, pose ton téléphone jusqu’au lendemain matin.

Voir aussi : 15 idées de routine du matin

7 astuces pour te détendre avant de dormir

1. Va te coucher chaque jour à la même heure. Cela t’aidera à t’endormir plus rapidement et à dormir toute la nuit. Notre astuce : de nombreux traqueurs d’activité, que tu peux connecter à l’app WW, t’indiquent la qualité de ton sommeil. Tu peux aussi entrer les informations directement dans ton app WW au réveil.
2. Laisse la télé, le travail, le smartphone et l’ordinateur en dehors de la chambre. Pour que l’action d’aller au lit soit un signal qu’il est l’heure de dormir et pas de faire autre chose.
3. Ne bois pas trop de café. Mieux vaut éviter d’en boire dans les 4 à 6 heures avant le coucher. La caféine qu’il contient te tient éveillé. Il en va de même pour le coca-cola et le thé noir.
4. Ne mange pas trop tard. Bien que la digestion n’ait aucune influence sur ta nuit, manger juste avant de te coucher peut entraîner des troubles digestifs ou des brûlures d’estomac. Mais ne te couche pas non plus l’estomac vide.
5. Dors un peu plus. Si tu dors moins de six heures par nuit, essaie de prolonger ton temps de sommeil de 15 minutes. Dès que tu as atteint cet objectif, ajoute encore 15 minutes supplémentaires, et ainsi de suite.
6. Et si tu n’arrives pas à t’endormir ?

• Relève-toi et ne te recouche que lorsque tu es fatigué.
• Lis un peu.
• Respire profondément et écoute une méditation Headspace.
• Ne te prends pas la tête.

7. Du Pilates pour s’endormir. 2 minutes d’étirements te permettront de rejoindre rapidement les bras de Morphée.

Bien s’étirer

• Lève-toi et tiens-toi bien droit, croise les doigts et tends les bras au-dessus de la tête.
• Étire-toi doucement vers la gauche. Détends les muscles abdominaux.
• Tiens la position pendant 8 à 10 respirations, puis change de côté.
• Répète l’exercice 3 fois de chaque côté.

Les genoux

• Allonge-toi sur le dos, replie les genoux vers la poitrine et attrape l’intérieur de tes pieds.
• Tiens la position pendant 8 à 10 respirations. Puis balance-toi doucement d’un côté et de l’autre.

Les jambes

• Reste allongé sur le dos, jambes tendues.
• Ramène ton genou gauche 8 à 10 fois vers ta poitrine. Répète l’exercice avec la jambe droite.
• Ramène ensuite les deux jambes vers la poitrine et tiens la position pendant 8 à 10 respirations.

Se relâcher

• Relève-toi et croise les doigts dans ton dos.
• Ouvre ta cage thoracique vers le plafond pendant 8 à 10 respirations.

Il est important de prendre des respirations profondes et régulières. Inspire lentement par le nez et souffle par la bouche.

*Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition. 2016.