Tu n'as pas fait un seul écart de la journée. Mais voilà que tu es pris d'une fringale terrible à l'heure du goûter et que tu te mets à dévorer des cookies aux pépites de chocolat comme si c'était la dernière fois.
Pourquoi avons-nous envie de sucré à cette heure-là ? Peut-être n'as-tu pas déjeuné de façon suffisamment équilibrée ou as-tu sauté le petit déjeuner (fringale garantie plus tard dans la journée). En fin d'après-midi, la fatigue se fait sentir et on est vite sur les nerfs. Pour certains, stress égal tomber dans le paquet de biscuits. Que l'on soit fatigué, que l'on s'ennuie ou que l'on n'ait pas le moral, grignoter est une façon de passer le temps.
Le fait que ces envies se portent souvent sur des aliments particuliers – gâteaux, barres sucrées, chips – indique qu'il s'agit bien d'envie plutôt que de faim véritable. Alors comment faire pour résister au creux de quatre heures ?
Parfois, ces fringales sont des réactions conditionnées à des signaux associés à des friandises comme la pause-café à l'heure du goûter. Pour identifier ces signaux, Jackie Newgent, diététicienne, membre de l'American Dietetic Association propose de dessiner une chaîne. « Note dans chaque maillon les activités qui mènent à un grignotage intempestif. » Par exemple :
15 heures : Ventre qui gargouille
15 h 30 : Envie de rentrer à la maison
16 h 10 : Allé à la cuisine se faire une boisson chaude
16 h 15 : Pris une barre au distributeur
« Le meilleur moyen de briser la chaîne est de couper le premier chaînon possible, précise Newgent. En l'occurrence, il faut peut-être prévoir un en-cas sain à 15 heures, puisque tu as faim. »
Conseils en cas de creux de quatre heures
- Attende cinq minutes de voir si l'envie passe.
- Evite les tentations : ne fais pas de courses à cette heure-là, évite les distributeurs et ne regarde pas la télévision (être assailli de publicité pour des sucreries va forcément te donner envie).
- Fais une liste d'autres activités pour te changer les idées : écrire un courriel, aller te promener...
- Prends un bon petit déjeuner et déjeune bien. Préfère les aliments lentement digestibles qui prolongeront le sentiment de satiété comme le pain complet, les céréales riches en fibres, les haricots et les légumes.
OK pour les en-cas
Il n'y a rien de mal à manger des en-cas. Ce qui compte, c'est ce que tu manges. Si tu es pris d'une envie irrésistible de chips ou de barres chocolatées, préfère simplement une option moins calorique comme :
Vraie faim
- Soupe des légumes/haricots
- Tartine de pain complet
- Céréales non sucrées avec du lait écrémé
- Bâtonnets de crudités avec de la sauce salsa à la tomate
Besoin d'un en-cas
- Tranche de pain complet avec de la confiture
- Céréales non sucrées avec du lait écrémé
- Barre de céréales allégée
Envie de grignoter
- Fruit frais ou sec
- Yaourt allégé avec édulcorants
- Smoothie aux fruits au lait écrémé
- Bretzels, gressins ou galettes de riz
- Popcorn nature soufflé à l'air
- Chocolat chaud allégé fait avec du lait écrémé