Inutile de participer à un triathlon pour ressentir le plaisir de goûter à un mode de vie plus sain. Même un petit changement dans ta routine peut t’apporter toute sorte de bienfaits. Et quand ce petit ajustement est amusant et facile? Nous y voilà! Nous avons listé des mouvements sains recommandés par des experts qui te donneront ce sentiment d’avoir fait quelque chose de différent. Essayes-en un seul – si tu peux! Mais ne sois pas surpris si ce petit avant-goût te fait adhérer pour le mois.
1. Danse, danse, danse
Non seulement ça fait du bien, mais la recherche montre que danser peut rajeunir le cerveau, explique le chercheur en santé du cerveau Marc Milstein, titulaire d’un doctorat. Ton esprit se nourrit d’activités qui te demandent un travail physique et mental, user le plancher peut être l’une des meilleures façons d’obtenir ce double intérêt. Le défi mental se trouve dans l’apprentissage de nouveaux pas, alors va sur YouTube et essaie de te mettre à la country, le hip-hop ou le swing.
2. Prends un petit-déjeuner plus copieux
C’est bien cela, oui – manger un repas copieux le matin serait bon pour ta santé et ton poids. Une étude publiée en 2013 dans la revue Obesity a révélé que les femmes qui mangeaient la moitié de leurs calories au petit-déjeuner perdaient plus de poids et se sentaient plus rassasiées que les femmes qui les consommaient au souper. Essaye!
3. Bénéficie des bienfaits du yoga sans yoga
« Je dis toujours qu’une posture de chien tête en bas chaque matin, éloigne le médecin, parce que la souplesse est la clé de la longévité, d’une bonne posture et de l’énergie », fait remarquer Kristin McGee, professeure de yoga et de pilates à New York. Cette posture de chien tête en bas quelque peu modifiée permet d’entretenir cette souplesse, ajoute-t-elle: attrape le dossier d’une chaise (ou tout autre objet stable) et recule tes pieds jusqu’à ce que ton torse soit parallèle au sol; regarde vers le bas de sorte que ton cou soit détendu et droit; laisse ta poitrine s’ouvrir. Maintiens cette posture le temps de quelques respirations profondes. Avance de nouveau tes pieds et utilise tes abdominaux pour revenir à la position debout. À refaire n’importe quand, n’importe où.
4. Ce soir, c’est méditerranéen
Tu sais déjà que le régime méditerranéen peut être bon pour ta santé, et une nouvelle étude suggère que le fait de privilégier certaines variétés d’aliments – les légumes, les fruits, les graines, et les noix (ou aliments d’origine végétale) – peut également soulager les reflux acides. Lorsque les scientifiques du The Feinstein Institute for Medical Research et du New York Medical College ont donné aux personnes atteintes de reflux laryngo-pharyngés (un cousin des reflux gastro-œsophagiens, ou RGO) un traitement médicamenteux pour reflux standard (un IPP) ou une prescription pour suivre un régime méditerranéen à base d’aliments d’origine végétale, ils ont constaté que ce régime alimentaire fonctionnait tout aussi bien. Parle à ton médecin de la consommation de certains aliments comme alternative aux médicaments si tu souffres de reflux.
5. Fais de l‘exercice en musique
Et si ta chanson préférée pouvait faire bien plus que te remonter le moral? Grâce à cette astuce de la coach personnelle Katie Dunlop, créatrice de la communauté en ligne Love Sweat Fitness, elle te rendra plus actif/-ve. « Mets la chanson qui te plaît et lance-toi le défi de faire un exercice spécifique jusqu’à la fin », explique K. Dunlop. « Je le fais souvent avec des squats, je vois combien je peux en faire et j’essaye d’en faire plus à chaque fois. »
6. Choisis l’aigre pour une digestion plus douce
La choucroute est de nouveau tendance, grâce aux nouvelles connaissances selon lesquelles les aliments fermentés comme celui-ci regorgent de bactéries saines qui favorisent la digestion. Non seulement ce plat est généralement à zéro SmartPoints et plein de vitamines, mais il est également facile à préparer soi-même, selon Alex Lewin, co-auteur de Kombucha, Kefir, and Beyond: A Fun & Flavorful Guide to Fermenting Your Own Probiotic Beverages at Home. En voilà un aperçu: mélange du chou râpé et du sel et mets le tout dans des pots Mason. On t’avait dit que c’était facile!
7. Trouve ton équilibre
La ʿpropioceptionʾ est bien plus qu’un mot à 22 points au Scrabble. « C’est la perception non-consciente du mouvement et la capacité à sentir son corps sans avoir à le regarder, » explique Ashley Borden, coach pour célébrités. Plus ta propioception est forte, plus tu auras de chance d’être mieux ancré(e) et moins tu risques de te blesser lorsque quelque chose comme un trottoir accidenté te déstabilisera. Sois plus à l’écoute de ton corps avec ce défi d’équilibre quotidien: tiens-toi debout face à un mur. Regarde devant toi et lève un pied du sol. Reste dans cette position aussi longtemps que possible sans vaciller (ne touche le mur que si tu en as besoin). Repose ton pied au sol, recommence avec l’autre pied. Essaye de tenir un peu plus longtemps chaque jour.
8. Brunch sans réservation
Attendre une table dans un café bondé ne doit pas nécessairement être un frein pour toi et ta team petit-déjeûner. Allez-y et inscrivez vos noms sur la liste d’attente, puis faites de la marche rapide, brûlez des calories et mettez-vous en appétit. « Vous pourrez bénéficier de 30 minutes supplémentaires de conversation et d’activité physique avant même de vous asseoir pour manger », explique Astrid Swan, coach personnelle à Los Angeles.
9. Lance-toi et poste ces selfies
Partage avec le monde ta photo ʿavantʾ, ou partage simplement ton succès actuel. Selon une étude publiée dans le Journal of Interactive Marketing, le fait de déclarer publiquement ton engagement à perdre du poids ou tes objectifs de remise en forme pousse à s’y tenir. Si tu ne souhaites pas partager cela avec ton groupe d’ami(e)s habituel, pas d’inquiétude – poster anonymement sur des groupes de discussion sur la perte de poids ou des groupes Facebook peut aussi t’aider à rester très motivé(e).
10. Relève le tout
Une portion de jalapeños en plus, s’il vous plaît! Le piment pourrait aider à réduire ta consommation de sel, et éventuellement réguler ta pression artérielle. Des chercheurs ont avancé l’idée que les amateurs de piments sont peut-être plus sensibles au goût du sel, de sorte qu’ils en consomment finalement moins. Selon une récente étude publiée dans la revue Hypertension, cela est peut-être dû au fait que les zones du cerveau qui répondent aux goûts salé et épicé se superposent. Profite de cette confusion des goûts et relève les aliments que tu aurais habituellement tendance à trop saler.
11. Détends l’atmosphère
Il est facile de se disputer sans cesse pour les mêmes raisons avec son conjoint ou sa conjointe, ou encore sa famille. Au lieu d’essayer de résoudre le problème, pourquoi ne pas essayer de l’éviter? « Être bienveillant en expliquant pourquoi votre partenaire a fait quelque chose d’indélicat ou d’inconsidéré permet d’éviter le conflit, » explique Eli J. Finkel , titulaire d’un doctorat, directeur du Relationships and Motivation Lab à la Northwestern University et auteur de The All-or-Nothing Marriage. « Lorsque vous accordez le bénéfice du doute à l’autre, vous supposez que son comportement était involontaire plutôt que mesquin. » Par exemple, peut-être que votre conjoint(e) n’a pas renoncé à faire la vaisselle; il ou elle l’a juste remise à plus tard en effectuant quelques tâches à l’extérieur avant la nuit.
12. À toi les vidéos de chat
Les chiens, c’est très bien aussi, si les félins ne sont pas ton dada. Le fait est qu’être un peu ʿcuculʾpeut te faire du bien lorsque tu commences à être tendu(e) ou à perdre de vue toute perspective, parce que le rire peut aider à briser le cycle du stress. Ton anti-stress ne doit pas nécessairement être une vidéo; choisis simplement quelque chose qui mobilise ton attention (comme des pompes ou une corde à sauter) et a une influence positive sur tes pensées et ton énergie.
13. Appel au sourire
Quand tu vois le verre à moitié vide plutôt qu’à moitié plein, appelle ou envoie un message à un de tes amis les plus positifs et pose des questions du genre « quelle est la meilleure chose qui te soit arrivée cette semaine? » ou « quelle est la chose la plus chouette que tu aies entendue aujourd’hui? ». Certaines études laissent entendre que la bonne humeur peut être contagieuse dans les cercles sociaux, alors fais de ton mieux pour l’attraper.
14. Ta promenade, fais-en tout une histoire
Pour atteindre les 10 000 pas, exploite la force d’un très bon bouquin. « Téléchargez un livre que vous savez que vous ne lâcherez pas », explique Erin, Oprea, coach personnelle et auteure de The 4x4 Diet. « Ensuite, écoutez-le uniquement pendant votre promenade. » Si pour toi, une histoire ordinaire ne fait pas l’affaire, essaie une application comme The Walk. Le récit t’invite à résoudre un mystère et plus tu fais de pas, plus l’histoire se révèle. Disponible pour iPhone ou Android pour près de 3 francs suisse.
15. Change d’humeur
On peut s’offrir le luxe d’un spa, ou utiliser des huiles essentielles pour se sentir plus éveillé(e) ou plus relaxé(e). Verse simplement quelques gouttes sur le sol de ta douche et inspire. Le matin, essaye la menthe poivrée, suggère l’aromathérapeute et experte en bien-être holistique, Leigh Winters. Le soir, choisis des huiles relaxantes comme la lavande. En respirant profondément, imagine ta fatigue et ton stress s’évacuer.
16. Sois en forme rapidement
Un emploi du temps chargé ne signifie pas qu’il faille renoncer à une séance de sport. Effectuées régulièrement, huit séries d’intervalles Tabata, un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) bien connu, peuvent offrir les mêmes avantages pour la condition physique qu’une séance plus modérée de 20 minutes. Kari Saitowitz, fondatrice de Fhitting Room, un studio new-yorkais spécialisé dans le HIIT, explique comment s’y prendre pour les réaliser:
+ Pendant 20 secondes, fais un mouvement énergique intense tel que le burpee, les squats ou des redressements assis en faisant un effort maximal.
+ Repose-toi pendant 10 secondes.
+ Répète 8 fois le cycle 20/10. En quatre minutes, c’est fini !
17. Déconnecte
Les smartphones sont géniaux – sauf quand ils ne le sont pas. Si tu as l’impression que tu y es accroc, fais un effort pour t’accorder des moments sans téléphone. Essaye de mettre ton téléphone ʿau litʾ une heure avant toi, ou laisse-le dans le tiroir de ton bureau pendant le dîner. Non seulement tu pourrais survivre à la séparation, mais tu pourrais même y prendre goût.
18. Fabrique un gommage au parfum délicat
Pars en mission dans la cuisine pour une plus jolie peau. Selon la médecine ayurvédique – ce système de guérison ancestral – il ne faut mettre sur sa peau que ce qu’on mettrait dans sa bouche; avec ce gommage facial à faire soi-même, créé par Anca Tchelebi, docteure en médecine, propriétaire de Park Avenue Medical Spa dans le comté de Westchester, New York, rien de plus facile. Il suffit de mélanger une cuillère à café de sucre roux avec assez d’huile d’olive ou de coco pour former une pâte, puis d’ajouter une goutte d’extrait de vanille ou de citron. Le tour est joué!
19. Mets la télévision à profit
Le visionnage boulimique (ou ʿbinge watchingʾ) peut également être amusant pour ton corps. Aux génériques de début et de fin de chaque épisode, fais la planche aussi longtemps que tu le peux, explique le coach sportif James Shapiro, le fondateur de Primal Power Fitness à New York. Si tu n’es pas encore expert(e) en la matière, fais la planche avec tes mains sur le dossiers ou le siège du canapé.
20. Dis non, tout simplement
C’est une semaine chargée, et c’est là que tombe l’invitation à souper à l’autre bout de la ville ou à rejoindre un comité qui a vraiment besoin de quelqu’un comme toi. « Avant de répondre par un oui irréfléchi, respirez un grand coup, » rappelle Amy Lieberman, coach en bien-être intégratif dans le Colorado. « Pensez à tout ce que vous avez déjà à faire. Demandez-vous si l’invitation va vous être bénéfique ou vous épuiser. » Imagine comment tu te sentirais si tu la glissais dans ton emploi du temps, et si la sensation est désagréable, n’hésite plus et passe ton tour.
21. Et oui au liquide
Si tu ne bois pas assez d’eau, essaye cette astuce de MaryAnn Jones, coach en santé holistique: « Choisissez un joli verre ou une jolie bouteille pour votre eau, et ajoutez-y un arc-en-ciel de fruits, de légumes et d’herbes ». L’H2O est alors visuellement et gustativement plus attrayant, tu seras plus enclin à boire ce dont tu as besoin.
22. Concentre-toi
Tu penses que la méditation et le yoga ne sont bons que pour te détendre? Une récente étude a révélé qu’ils peuvent t’aider à te sentir plus concentré(e), et peut-être plus motivé(e) aussi – ces deux activités stimulent la zone du cerveau qui t’aide à développer ta capacité de concentration. Cette étude de petit envergure a montré des résultats pour les personnes pratiquant 25 minutes de hatha yoga et de méditation de pleine conscience, mais des périodes plus courtes peuvent également être utiles. Essaye la méditation ou le yoga et détermine tes besoins.
23. Transforme les corvées en jeu
Le nettoyage de la cuisine est-il assez laborieux pour gâcher ta journée? Essaie de faire un brin de ménage à toute vitesse. Mets une alarme pour quatre minutes seulement. « Ensuite, faites-en un jeu pour voir à quel point vous pouvez courir dans tous les sens et ce que vous pouvez nettoyer en si peu de temps, » explique Katherine Corp, co-propriétaire de Pilates on Fifth à New York. « Vous serez étonné(e) de voir à quel point votre maison a l’air rangée, » ajoute-t-elle. Avantages supplémentaires pour le corps: après 30 minutes de nettoyage (et pour une personne de près de 75 kilos), tu auras éliminé environ 112 calories.
24. Transpire en bonne compagnie
N’attends pas la fin de ta séance de sport pour voir tes meilleurs potes. Invite-les à se joindre à toi. « Faire de l’exercice ensemble peut donner lieu à des moments forts – qu’il s’agisse d’échanger des regards complices dans la posture du chien tête en bas ou de rire en montant une grande côte », indique Michelle Gielan, auteure de Broadcasting Happiness. Cela rend les séances de sport plus amusantes et créé le genre de liens étroits qui favorisent le bonheur.
25. Vois les choses en (un peu) plus grand
L’arrière-cour est bien, mais pour bénéficier de tout ce que le grand air peut t’offrir, privilégie un cadre plus grand tel qu’un parc national, une plage, ou une forêt. Une étude de grande envergure a montré que les visiteurs se sentaient plus détendus et revigorés après une expérience dans un milieu naturel plus reculé et plus sauvage. Et prévois d’y rester un moment: les personnes qui y sont restées 30 minutes ou plus se sentaient mieux que celles qui ne faisaient que passer.
26. Le bonheur est dans le poisson
Les ʿsuperalimentsʾ vont et viennent, mais le saumon est un incontournable de la santé, en partie parce qu’il regorge d’acides gras oméga 3, des composants qui peuvent réduire l’inflammation à l’origine de nombreuses maladies. Certains experts pensent que ces acides gras pourraient même te remonter le moral. Le saumon – dorénavant un aliment zéro Points – est facile à préparer, mais il est encore plus facile de tranformer le saumon en boîte en un repas rapide: fais-en une salade en y ajoutant du jus de citron, un oignon et de la mayonnaise.
27. Médite au lit
Si ʿméditerʾ n’est jamais coché de ta to-do liste, alors la professeure de fitness et de méditation Kait Hurley, Portland, Oregon, recommande de rester au lit. « Mettez votre alarme 10 minutes plus tôt et méditer avant de sortir du lit, » indique-t-elle. Appuie sur le bouton snooze et assieds-toi dans ton lit (ne fais pas l’erreur de débutant de rester allonger, sinon tu te rendormiras en un rien de temps). Ferme tes yeux et sois attentif au rythme ondulé de ta respiration. Lorsque les pensées dérivent dans ton esprit, ramène doucement ton attention sur tes inspirations et tes expirations. Continue jusqu’à ce que ton réveil se déclenche.
28. Pête un plomb
Tu te sens nerveux/-se avant un grand jour? Fais ton show sous la douche ou chantonne ce qui passe à la radio dans la voiture. « Chanter active le nerf vague, ce qui détend le système nerveux et peut aider à combattre le stress, » explique Sarah Emily Sajdak, fondatrice de Aquarius Acupuncture à New York. Si chanter à tue tête n’est pas ton truc, pas de problème : fredonner, réciter un poème ou chantonner peut également t’aider à évacuer le stress.
29. Vélo à gogo
Si tu te sens coupable chaque fois que tu passes devant la salle de sport en voiture, essaie de faire le trajet à vélo. Circuler en deux roues peut t’apporter les bienfaits d’une activité de type entraînement physique sans ajouter un nouvel élément à ta to-do liste. Selon une récente étude, les personnes qui vont au travail à vélo perdent autant de graisses que les automobilistes ayant une activité physique intense en salle.
30. Savoure les bons moments
Si la vie est une série de moments, pourquoi ne pas se concentrer sur les bons? Teri Doughty, coach en santé et bien-être et spécialiste de la perte de poids à Port Orchard, Washington, recommande de faire un ʿjournal des temps fortsʾ. Chaque jour, explique-t-elle, « prenez votre journal et faites un bref résumé de la veille, en vous concentrant sur ce qui était bien, agréable ou tout simplement amusant ». Avec le temps, tu auras plus de facilité à identifier les bons moments, ce qui te permettra de contrer la tendance à laisser les événements et les sentiments négatifs prendre de l’importance dans ta vie.
31. Tes invités se prennent au jeu
Inutile de s’en tenir au traditionnel manger, boire et rebelotte. Opte pour l’originalité – et les activités – pour ton prochain évènement en organisant une chasse au trésor, recommande Tammi Leader Fuller, fondatrice de Campowerment, un camp de vacances pour adultes. Cela peut faire augmenter le rythme cardiaque de tout le monde et libérer des hormones de bien-être. Propose à tes invités de photographier ou filmer des choses un peu folles dans un délai de 30 minutes, ou bien, imprime une chasse au trésor.