Demande aux plus grands sportifs du monde comment ils font pour faire de l’exercice quotidiennement et ils te répondront que chaque mouvement compte. Heureusement, il est possible de faire de l’exercice partout. Tu peux brûler des calories pendant que tu te brosses les dents, dans les transports, au travail, en rêvassant, ou même en cuisinant. Même dans la salle de bains ? Oui, là aussi.
Nous avons demandé à Michael Blauner, coach personnel et spécialiste des entraînements à domicile dans le New Jersey, de nous révéler cinq mouvements simples et à réaliser sans équipement pendant que tu te brosses les dents. Essaye un mouvement par jour pendant deux minutes complètes ou mélange les mouvements jusqu’à ce que tu aies fini de te brosser les dents. À vos marques, prêts, brossez !
Lundi : la chaise
Comment passer les 2 minutes : 15 à 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : ce mouvement sollicite les fesses et les muscles des jambes : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Et contrairement à d’autres exercices, cet exercice isométrique ou statique a moins d’impact sur ton corps.
Comment faire :
- Place-toi à un ou deux pieds d’un mur, les pieds dans l’alignement des épaules, et appuye ton dos et tes hanches contre le mur, de manière à ce que tes jambes soient tendues à environ 45 degrés par rapport au sol.
- Fais glisser ton dos et tes hanches le long du mur en direction du sol, jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, comme si tu étais assis sur une chaise.
- Contracte les abdominaux, les pieds, les genoux et les cuisses pour tenir la position. Respire et maintiens la position pendant 15 à 30 secondes. Reprends la position de départ et repose-toi pendant 10 secondes.
Mardi : squats sur le siège des toilettes
Comment passer les 2 minutes : 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : cet exercice te permet de faire des squats plus bas que la normale, sans aller trop loin ni relâcher la tension sur les muscles sollicités.
Comment faire : « Ferme l’abattant des toilettes pour savoir où arrêter tes squats. » Donne-toi pour objectif d’effleurer à peine l’abattant (au lieu de le heurter) avant de reprendre la position de départ.
- Place-toi à une trentaine de centimètres des toilettes, en leur tournant le dos, les pieds dans l’alignement des hanches et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Résiste à l’envie de plier les genoux dès le début du mouvement. Abaisse plutôt tes hanches en premier tout en gardant le buste droit, en direction du siège des toilettes.
- Remarque : veille à ce que tes genoux soient toujours placés au-dessus de tes orteils mais jamais au-delà. Les gens ont tendance à avancer les genoux en se baissant. Veille à pousser les genoux vers l’extérieur pendant la montée et la descente.
- Arrête-toi sur l’abattant le moins longtemps possible. Contracte tes fessiers et pousse sur les talons pour revenir à la position de départ.
Mercredi : bascules du bassin et contraction des fessiers
Comment passer les 2 minutes : 30 secondes en mouvement, 10 secondes de repos ; répéter.
Pourquoi : ce micro-mouvement est excellent lorsqu’on manque d’espace mais que l’on veut faire travailler les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment faire :
- Place-toi debout, les pieds dans l’alignement des hanches et fléchis légèrement les genoux.
- Concentre-toi sur les fessiers et les abdominaux, puis bascule lentement le bassin vers l’avant, puis vers l’arrière. Poursuivre les bascules d’avant en arrière, lentement.
- Pour plus de difficulté, fléchis davantage les genoux.
Jeudi : fentes latérales
Comment passer les 2 minutes : 10 à 12 séries de chaque côté ; répéter 2 à 3 fois.
Pourquoi : ce mouvement sollicite un muscle peu connu bien que très utile : le muscle moyen glutéal. Il s’agit du muscle situé de chaque côté des fesses et qui te permet de déporter le poids de ton corps sur une jambe (pendant la marche ou la course), de lever une jambe sur le côté ou de la faire tourner. Une faiblesse musculaire à ce niveau peut entraîner un déséquilibre des hanches, ainsi que des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou les genoux.
Comment faire :
- Retire les tapis de bain et place-toi à un endroit où tu as la place de faire un pas sur le côté (env. 1,20 m).
- Place-toi debout, les pieds dans l’alignement des hanches, puis plie lentement la jambe gauche en serrant les fessiers, et fais un pas sur le côté (env. 90 cm) avec la jambe droite, tout en balançant les hanches en arrière. Plie le genou droit et tends la jambe gauche. Reste droit pendant la descente, jusqu’à ce que la hanche droite soit parallèle au sol.
- Remarque : concentre-toi sur tes muscles, comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise avec une seule jambe. Veille également à ce que ton genou se déplace au-dessus de tes orteils sans aller trop en avant ou en arrière.
- Contracte ton ventre et tes fesses, puis pousse sur ton talon droit pour revenir à la position de départ. Fais une série avec la même jambe. Change de côté.
Vendredi : flexions des biceps avec une bouteille de shampooing
Comment passer les 2 minutes : 10 à 12 séries de chaque côté ; répéter 2 à 3 fois.
Pourquoi : les muscles du haut du corps ont besoin d’être entraînés, en particulier les bras. Les biceps, situés à l’avant des bras, nous permettent de pousser et de tirer des objets.
Comment faire : effectue ce mouvement lentement pour mettre progressivement vos muscles sous tension, cela te permet de te muscler même si la bouteille est légère.
- Prends une bouteille de shampooing pleine et tiens-la de ta main libre au niveau de la hanche, paume vers le haut.
- Ramène lentement la bouteille vers ton épaule en comptant jusqu’à 8, puis procède de la même manière en rabaissant la bouteille. Fais une série puis change de côté.