Demande à certaines des personnes les plus en forme au monde comment elles trouvent le temps d’effectuer la quantité d’exercice quotidien recommandée, et elles te diront que tout ce que tu fais s’additionne. Heureusement, tu peux insérer des exercices partout. Le temps passé à se brosser les dents, à conduire, à travailler, à rêvasser ou même à cuisiner peut aussi être un temps pour brûler des calories. Même dans la salle de bains ? Oui, même là.
Nous avons fait appel à Michael Blauner, coach privé basé dans le New Jersey et expert en entraînement à domicile, pour nous enseigner cinq mouvements simples à faire sans équipement et en deux minutes, pendant que tu te brosses les dents. Pendant ces deux minutes complètes, essaie un mouvement par jour ou mélange les mouvements jusqu’à ce que tu aies fini de te brosser les dents. À tes marques, prêt, brosse !
Lundi : squat statique
Comment vont se dérouler ces 2 minutes : 15 à 30 secondes de mouvement, 10 secondes de récupération; répète jusqu’à la fin du temps.
Pourquoi le faire : ce mouvement fait travailler passivement les muscles de tes fesses et de tes jambes (fessiers, quadriceps et ischiojambiers). Et contrairement à certains autres exercices, cet exercice isométrique, ou statique, exerce moins de pression sur ton corps.
Comment s’y prendre :
- Positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules à 30 ou 60 cm du mur, tout en appuyant tes hanches et ton dos à plat contre celui-ci, de sorte que tes jambes droites se trouvent à environ 45 degrés par rapport au sol.
- Fais glisser ton dos et tes hanches le long du mur tout en abaissant tes hanches vers le sol, jusqu’à ce que tes cuisses soient presque parallèles au sol, comme si tu étais assis sur une chaise.
- Contracte tes muscles abdominaux, tes pieds, tes genoux et tes cuisses, et maintiens cette position. Respire pour maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes. Reviens à la position de départ pour te reposer pendant 10 secondes.
Mardi : box squats sur la lunette des toilettes
Comment vont se dérouler ces 2 minutes : 30 secondes de mouvement, 10 secondes de récupération; répète jusqu’à la fin du temps.
Pourquoi le faire : Un box squat t’aide à descendre plus bas que d’habitude, mais t’empêche d’aller trop loin et de perdre la concentration sur les muscles concernés.
Comment s’y prendre :
« Tu utiliseras la lunette des toilettes fermée comme repère pour savoir où t’arrêter - puisque tu es tout près de toute façon ! » dit Blauner. Mets-toi au défi de voir avec quelle légèreté tu peux toucher le siège (plutôt que de t’assoir avec grand bruit) avant de revenir à la position de départ.
- Tiens-toi à environ 30 cm de la lunette des toilettes fermée, en y faisant face, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, avec les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
- Résiste à l’envie de plier tes genoux pour amorcer ce mouvement. Au lieu de cela, prends d’abord lentement appui sur tes hanches vers l’arrière et vers le bas, tout en gardant ta poitrine relevée, pour abaisser tes hanches vers la lunette.
- Remarque : veille toujours à ce que tes genoux passent au-dessus de tes orteils, mais jamais au-delà. Beaucoup de personnes ont tendance à « s’enfoncer dans leurs genoux » lorsqu’elles s’abaissent. N’oublie pas d’orienter tes genoux vers l’extérieur lorsque tu te baisses et tu te lèves, conseille Blauner.
- Effectue des pauses aussi courtes que possible en bas, puis contracte tes fessiers et prends appui sur tes talons pour revenir à la position de départ.
Mercredi : inclinaison du bassin avec contractions des fessiers
Comment vont se dérouler ces 2 minutes : 30 secondes de mouvement, 10 secondes de récupération; répète jusqu’à la fin du temps.
Pourquoi le faire : Ce micro-mouvement, parfaitement adapté aux petits espaces, fait bien travailler les fessiers et les fléchisseurs des hanches.
Comment s’y prendre :
- Positionne-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et plie légèrement les genoux.
- Tout en concentrant ton esprit sur tes fessiers et tes abdominaux, incline lentement ton bassin sous ton poids, puis incline-le vers l’arrière. Continue à avancer et à reculer, lentement.
- Pour augmenter la difficulté, accroupis-toi plus bas.
Jeudi : fentes latérales
Comment vont se dérouler ces 2 minutes : 10 à 12 répétitions de chaque côté; répète 2 à 3 fois.
Pourquoi le faire : Cet excellent mouvement fait travailler des muscles très peu sollicités, mais très utilisés: ton moyen fessier. Ce sont les muscles situés de chaque côté de tes fesses qui t’aident à placer ton poids sur une jambe (lorsque tu marches ou cours), à retirer la jambe (en la soulevant sur le côté) ou à la faire pivoter. La faiblesse de ce muscle peut entraîner un déséquilibre dans la démarche, comme un affaiblissement de la hanche, ainsi que des douleurs dans le bas du dos, la hanche ou le genou.
Comment s’y prendre :
- Retire le tapis de la salle de bain et tiens-toi debout à un endroit où tu as suffisamment d’espace pour te déplacer sur le côté (environ 1,20 m).
- Positionne-toi debout avec les pieds à la largeur des hanches, puis soulève lentement ta jambe droite, en contractant les fessiers et déplace ton pied droit sur le côté à environ 90 cm tout en positionnant tes hanches en arrière, en fléchissant ton genou droit et en redressant ton genou gauche. Maintiens ta poitrine en position élevée en te baissant jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Remarque : Concentre-toi sur tes muscles, comme si tu étais assis sur une chaise avec une jambe. De plus, assure-toi que ton genou passe au-dessus de tes orteils, mais qu’il ne les dépasse pas et ne s’affaisse pas vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Contracte ton ventre et tes fessiers, et prends appui sur le talon de ton pied droit pour revenir à la position de départ. Effectue les répétitions avec la même jambe. Change de côté.
Vendredi : curls de biceps avec un flacon de shampoing
Comment vont se dérouler ces 2 minutes : 10 à 12 répétitions de chaque côté; répète 2 à 3 fois.
Pourquoi le faire : Les muscles de la partie supérieure du corps nécessitent que l’on prenne soin d’eux, surtout les bras. Les biceps, les muscles situés à l’avant du bras supérieur, nous aident à pousser et à tirer sur des objets.
Comment s’y prendre :
Effectue ce mouvement lentement pour augmenter le temps de tension sur tes muscles, ce qui t’aidera à améliorer ta force, même si le flacon est léger.
- Prends un flacon de shampoing plein et tiens-le dans ta main au niveau de la cuisse, la paume tournée vers l’avant.
- Soulève lentement le flacon vers ton épaule en comptant jusqu’à 8, puis abaisse lentement le flacon en comptant jusqu’à 8 pour allonger le bras. Effectue les répétitions recommandées avec un côté, puis continue avec côté.