Si tu devais dresser une liste des meilleures choses à propos du yoga, tu aurais besoin d’un parchemin. Une meilleure flexibilité et mobilité, moins de stress et plus de sourires figureraient sur cette liste. De plus, les pratiques fondées sur la méditation peuvent contribuer à améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, comme les douleurs lombaires ou le diabète, selon une étude publiée dans la revue PLOS ONE.
Nous avons donc demandé à Andrea Borrero, le professeur responsable de Pure Yoga West à New York, de créer une séquence de postures parfaite pour un débutant ou un yogi expérimenté prêt à pousser plus loin. Tu couvriras toutes les postures de base du yoga et feras travailler un large éventail de muscles. Tout ce que tu as à faire, c’est de prendre une grande respiration et de t’étirer pour atteindre tes objectifs.
Exercices de yoga pour tout le corps
Pour commencer, essaie l’exercice de respiration en trois parties qui te permettra de trouver la tranquillité d’esprit : En gardant la colonne vertébrale droite (en position assise ou couchée), inspire, comme pour gonfler ton ventre. Expire, en maintenant la respiration détendue. Répète l’exercice pendant cinq respirations. Ensuite, respire plus profondément, dans ta cage thoracique. Expire et répète pendant cinq respirations. Lors de ta prochaine inspiration, remplis le haut de ta poitrine. Expire. Répète pendant cinq respirations… et sens ton anxiété disparaître alors que tu te prépares à commencer ta pratique.
Si tu es débutant : Effectue les postures lentement, en retenant chacune d’entre elles pendant cinq respirations.
Si tu as un niveau plus avancé: Augmente la cadence en effectuant un entraînement Vinyasa plus rapide qui est basé sur un rythme plus rapide. Maintiens les postures de la montagne et de l’arbre pendant 5 respirations chacune. Puis passe aux autres postures, en faisant correspondre chaque respiration à chaque mouvement. Mais n’oublie pas d’avancer à un rythme qui te convient.
1. La posture de la montagne
Tiens-toi bien droit(e). Aligne toutes tes articulations, genoux au-dessus des chevilles, hanches au-dessus des genoux, épaules au-dessus des hanches, et assure-toi que tes oreilles sont au-dessus de tes épaules. Garde les bras le long du corps, les paumes de mains tournées vers l’avant.
2. La posture de l'arbre
En équilibre sur ta jambe droite, amène le bas de ton pied gauche en contact avec ta cheville droite. (Ton genou gauche doit être tourné vers l’extérieur.) Appuie tes mains en position de prière sur ta poitrine.
Si tu as un niveau plus avancé, ton pied gauche peut remonter jusqu’au mollet ou à la cuisse. (Évite la face interne du genou.)
Conseil pour les débutants : au lieu de joindre tes mains, tiens-toi sur une chaise ou contre le mur pour plus de stabilité.
3. La fente basse avec une torsion
À partir de la posture de l’arbre, recule ton pied gauche en fente basse. Place les deux mains sur ta cuisse droite. Place ta main gauche sous ton épaule gauche, par l’intérieur de ton pied droit, et lève ton bras droit vers le plafond pour effectuer une légère torsion.
Conseil pour les débutants : Repose ton genou gauche sur le sol pendant la fente.
4. La posture du chien tête en bas
Pendant que tu es encore en position de fente basse, pose ta main droite sur le tapis et fais un pas en arrière avec ton pied droit pour rejoindre ton pied gauche. (Tu devrais être en position de pompes.) Soulève tes fesses pour créer un « V » inversé avec ton corps, et sens ta colonne vertébrale s’allonger et s’étirer avec cette posture.
Conseil pour les débutants : Plie un peu les genoux ou rapproche tes pieds de tes mains.
5. La planche
À partir de la posture du chien tête en bas, avance dans une position de planche, en créant avec ton corps une ligne droite du cou aux chevilles. N’oublie pas de maintenir tes épaules alignées avec tes mains et tes hanches alignées avec tes épaules, en veillant à ce que tes bras et tes jambes restent droits. Contracte ton tronc.
Conseil pour les débutants : Maintiens les deux genoux sur le tapis.
6. La posture du bébé cobra
À partir de la position de planche, plie les coudes et descends doucement ton corps sur le ventre, déroule les orteils, serre les coudes et soulève la poitrine.
Conseil pour les débutants : Maintiens les orteils repliés. Reviens au point de départ vers la position du chien tête en bas. Déplace un pied vers l’avant, puis l’autre, et reprends la posture de la montagne. Répète les postures 1 à 6 avec la jambe gauche. Complète toute la séquence 5 à 10 fois, selon ton niveau de forme physique.
7. Savasana
Allonge-toi sur le dos, les bras sur les côtés, les yeux fermés. Maintiens cette position aussi longtemps que tu le souhaites. L’idée est de se trouver dans un état paisible pour terminer ta pratique.