Wenn du an dein Gewicht oder dein Wohlbefinden denkst, wo siehst du dich in sechs Monaten oder einem Jahr? Vielleicht möchtest du langfristig 10 oder 20 kg abnehmen, einen 5-km-Lauf schaffen oder abends öfter selbst kochen, anstatt dir etwas zu bestellen. Solche Ziele nennen wir ergebnisorientierte Ziele, also konkrete Ergebnisse oder Meilensteine, die wir auf lange Sicht erreichen möchten.
Werde aktiv
Um ein langfristiges Ziel zu erreichen, brauchst du einen Plan. Die Schritte, die du auf dem Weg zurücklegst, sind leicht umsetzbare verhaltensorientierte Ziele.
Verhaltensziele unterstützen uns in dreifacher Hinsicht. Sie …
- geben uns eine Richtung vor, die wir einschlagen können.
- weisen uns auf Aktivitäten hin, die wir ändern oder übernehmen sollten.
- helfen uns, unseren Fortschritt immer wieder zu überprüfen.
Sie sind quasi das „Wie“, mit dem wir zu unserem „Was“, also dem ergebnisorientieren Ziel, gelangen. Verhaltensziele wären zum Beispiel, dein abendliches Eis zum Nachtisch durch frisches Obst zu ersetzen, jede Woche zwei- oder dreimal morgens joggen zu gehen oder jeden Samstag für die Woche einzukaufen. Gestalte deine kleineren „Wie“-Ziele auf dem Weg zu deinem „Was“-Ziel mit Blick auf dein Gewicht, eine Aktivität oder dein Wohlbefinden ganz nach deinen Vorstellungen.
Setze dir smarte Ziele
Nimm dir für den Anfang nur ein oder zwei kleine Dinge auf einmal vor. Denn wenn du dich auf viele verschiedene Ziele gleichzeitig konzentrierst, wirst du sie wahrscheinlich nicht alle umsetzen können. Nimm dir ausreichend Zeit, deine ersten verhaltensorientieren Ziele umzusetzen und die neuen Routinen beizubehalten – danach kannst du dir neue Ziele setzen.
Gestalte jedes Ziel …
Spezifisch. Halte möglichst detailliert fest, was du wann und wo mit wem (falls zutreffend) vorhast. „Samstags nach dem Frühstück mache ich meine Einkaufsliste und gehe um 10 Uhr in den Supermarkt“ ist viel konkreter als „Ich gehe samstags einkaufen“. Wenn du dich genauer festlegst, ist es wahrscheinlicher, dass du dein Vorhaben auch umsetzt, als wenn du eher vage und allgemein bleibst.
Realistisch. Dein Ziel muss zu deinem Leben passen und dich dort abholen, wo du gerade stehst. Wenn du seit Kindertagen nicht länger als ein oder zwei Minuten gejoggt bist, fang langsam wieder an, z. B. mit Walking. Denn wenn ein Ziel zu hoch gesteckt ist, bleibt es trotz bester Vorsätze in der Regel unerreichbar.
Aktiv. Wir alle haben Angewohnheiten, die wir gern ablegen würden – und wir wissen nur zu gut, wie schwer das ist. Versuche dir stattdessen etwas vorzunehmen, was du tun möchtest. Wenn du zum Beispiel nach dem Abendessen eine Runde spazieren gehst, bist du weniger versucht, direkt auf die Couch zu sinken und den Fernseher einzuschalten.
Kurzfristig umsetzbar. So kannst du jede Woche deinen Fortschritt überprüfen und das Ziel direkt anpassen, wenn du merkst, dass du nicht weiterkommst. Ausserdem hast du schneller ein Erfolgserlebnis – was dich motivieren kann, weiterzumachen.
Super gemacht!
Klopf dir selbst für jedes erreichte Ziel auf die Schulter, und sei es auch noch so klein! Die positive Wirkung ist sogar wissenschaftlich bestätigt: Indem wir kleine und grosse Leistungen anerkennen und feiern, stärken wir nicht nur unser Vertrauen darin, dass wir uns ändern können, sondern erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir neue Routinen beibehalten.