Besser durchschlafen: 6 Tipps gegen nächtliches Aufwachen

Du kannst zwar einschlafen, aber nicht durchschlafen? Nachts wachst du häufig auf und kommst morgens völlig gerädert aus dem Bett? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen haben Durchschlafprobleme – und das kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Wir verraten dir, mit welchen Tipps du besser durchschlafen und Schlafmangel entgegenwirken kannst.

Durchschlafprobleme: Warum Schlaf für uns so wichtig ist

Erholsamer Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen eines jeden Menschen. Im Schlaf kommst du zur Ruhe, tankst neue Kraft, dein Immunsystem wird gestärkt und die Erfahrungen des Tages werden verarbeitet. Hast du über längere Zeit Schlafprobleme – zum Beispiel, weil du nicht durchschlafen kannst – kann ein Schlafmangel entstehen. Und der kann negative Folgen für Körper und Psyche haben:

• Deine Konzentration wird geschwächt. Dir fällt es schwerer, bei der Arbeit effizient zu sein oder dir fehlen in Gesprächen auf einmal die Worte. Ausserdem kann die Reaktionsgeschwindigkeit deines Gehirns leiden. Insgesamt kannst du Informationen nicht gut verarbeiten.
• Dein Immunsystem leidet unter zu wenig Schlaf. Auch Bluthochdruck, Hautprobleme, Kopfschmerzen oder schnelles Frieren können auftreten. Das Risiko für einen Sekundenschlaf steigt ebenfalls.
• Du triffst insgesamt ungesündere Entscheidungen – zum Beispiel, wenn es um deine Ernährung geht: Schläfst du zu wenig, wirkt sich das auf die Hormone aus, die deinen Appetit und dein Sättigungsgefühl regulieren. Du greifst verstärkt zu fett- und kalorienhaltigen Lebensmitteln. Sogar Heisshungerattacken können auftreten. Wer genug schläft, zeigt ausserdem mehr Bereitschaft, Sport zu machen – und der wiederum sorgt für einen guten Schlaf.

Ausreichend Schlaf ist also eine der Grundsäulen eines gesunden Lebensstils und hilft dir, bessere Entscheidungen zu treffen. Deswegen ist Schlaf auch so wichtig, wenn du abnehmen möchtest: Eine gesunde Ernährungsweise und Bewegung fallen dir ausgeschlafen einfach leichter. In der WeightWatchers® App findest du eine Reihe an Tools, die dir helfen, eine bessere Schlafroutine zu entwickeln und deinen Schlafrhythmus kennenzulernen.

Nachts aufwachen: Was ist normal und wann wird es zum Problem?

Vielleicht fragst du dich, wie oft es überhaupt normal ist, nachts aufzuwachen. Die Antwort: Jeder von uns wacht jede Nacht bis zu 30 Mal auf. In der Regel schlafen wir sofort wieder ein – und erinnern uns am nächsten Tag gar nicht mehr daran, dass wir nicht durchgeschlafen haben. Der Grund: Menschen fällt es eigentlich sehr leicht, schnell wieder einzuschlafen. Erst, wenn wir mindestens ein bis drei Minuten wach waren, wissen wir es am nächsten Morgen noch.

Häufiges Aufwachen in der Nacht ist also grundsätzlich ganz normal und scheint evolutionäre Gründe zu haben. Obwohl wir nicht durchschlafen, können wir morgens trotzdem fit und erholt sein. Kritisch wird es, wenn es dir schwerfällt, nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen. Vielleicht liegst du dann unruhig wach, grübelst vor dich hin, rechnest aus, in wie vielen Stunden du aufstehen musst und machst dir damit zusätzlich Stress – das Durchschlafen, beziehungsweise Weiterschlafen, fällt dann noch schwerer.

Sobald du tagsüber das Gefühl hast, körperlich und geistig nicht fit zu sein, könnte eine Schlafstörung vorliegen.

Warum kann ich nicht durchschlafen? Ursachen für häufiges Aufwachen in der Nacht

Durchschlafprobleme und nächtliches Aufwachen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Schauen wir uns einige an:

• Stress: Der wohl häufigste Grund, der uns am Durchschlafen hindert, ist Stress. Stress kann dafür sorgen, dass wir nicht zur Ruhe kommen – körperlich oder weil wir in einer Gedankenspirale festhängen. Dahinter steckt das Hormon Cortisol, das in Stressphasen besonders stark ausgeschüttet wird – und sich nicht ausreichend abbaut, wenn wir zu wenig schlafen. Ein Teufelskreis.
• Belastende Erfahrungen: Manche Lebensphasen sind besonders hart. Wer gerade eine Trennung durchgemacht oder jemanden verloren hat, kann häufig auch nicht durchschlafen und leidet unter Schlaflosigkeit.
• Äussere Einflüsse: Lärm von der Strasse, laute Nachbarn oder das Schnarchen des Partners – manchmal sind es äussere Faktoren, die uns nachts aufwachen lassen.
• Krankheiten: Natürlich können auch Krankheiten unsere normalen Schlafzyklen stören. Das können chronische Schmerzen, aber auch Magenprobleme, Blasenprobleme oder Schlafapnoe sein. Es gibt auch Medikamente, die deinen Schlaf stören können. Wenn du den Ursachen für deine Schlafprobleme nicht auf die Spur kommst, lohnt sich ein Besuch beim Arzt – vielleicht sogar bei einem speziellen Schlafmediziner.
• Psychische Erkrankungen: Auch wer unter psychischen Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen leidet, kann Probleme beim Durchschlafen haben. Am besten sprichst du mit einem Psychotherapeuten, dem du vertraust oder wendest dich an eine Beratungsstelle, um Unterstützung zu bekommen.
• Hormonschwankungen: Viele Frauen haben zum Beispiel während der Wechseljahre Schlafstörungen und können nicht gut durchschlafen. Der Grund: Die Hormone fahren Achterbahn und stören den natürlichen Schlafrhythmus.

6 Tipps zum besseren Durchschlafen: Wie du nächtlichem Aufwachen vorbeugst

Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, die dir helfen, besser durchzuschlafen und eine gesunde Schlafroutine aufzubauen:

1. Das Bett wieder zur exklusiven Schlafzone machen

Wenn du regelmässig unter Durchschlafproblemen und nächtlichem Aufwachen leidest, ist dein Bett inzwischen vielleicht zu einem Ort geworden, das du mit Gedankenspiralen, Sorgen und Grübeleien verbindest. Nutzt du dein Bett zusätzlich, um zu essen, Fernzusehen oder sogar zu arbeiten, verknüpft dein Körper dein Bett nicht mehr mit Schlaf – und wird auch nicht müde.

Unser Tipp: Ab sofort wird im Bett nur noch geschlafen. Kein Lesen, kein Smartphone-Durchscrollen, kein Essen. Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich, wirklich müde bist. Wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts aufwachst und nicht zurück in den Schlaf findest: Stehe auf, mache dir einen Tee und setze dich zum Beispiel ins Wohnzimmer, bis du wieder müde genug bist. Ausserhalb des Betts sind auch Gedankenspiralen erlaubt.

2. Nächtliches Aufwachen annehmen lernen

Wenn du öfters nicht durchschlafen kannst, wirst du darüber wahrscheinlich frustriert sein. Das Ergebnis: Du liegst wach, setzt dich unter Druck, weil du unbedingt einschlafen willst und machst dir damit so viel Stress, dass es noch schwieriger wird, zurück in den Schlaf zu finden. Versuche dich in solchen Momenten nicht zum Schlafen zu zwingen.

Du bist jetzt wach, nimm es an. Viele Menschen werden nachts wach, du bist nicht allein. Laut Umfragen sind sogar 25 Prozent der Menschen von Schlafstörungen betroffen. Stehe auf, anstatt verärgert im Bett zu liegen. Sei jetzt gnädig mit dir. Lies ein paar Seiten und höre entspannende Musik – zum Beispiel die Schlafmusik aus der WW App.

3. Das Grübeln langsam abtrainieren

Besonders in Stressphasen sind nächtliches Grübeln und Gedankenspiralen echte Schlafstörer. Unser Tipp zum Durchschlafen: Trainiere dir an, Grübeleien zu stoppen. Im ersten Schritt versuchst du, Grübeleien zu „erwischen“. Bedeutet: Höre schon tagsüber deinen Gedanken zu.

Du rutschst ins Grübeln? Sag laut „Stopp“, schnippe mit den Fingern oder klatsche in die Hände. Im nächsten Schritt widmest du dich etwas anderem. Mache etwas, das dir guttut. Mit der Zeit bist du so geübt darin, Gedankenspiralen zu stoppen, dass du auch nachts schneller aus dem Grübeln rauskommst.

Geht in der Nacht das Gedankenkarussell los, sag wieder laut „Stopp“ und widme dich etwas anderem – zum Beispiel ein paar Seiten in deinem Lieblingsbuch. Wenn die kreisenden Gedanken einfach nicht aufhören wollen, gib ihnen zunächst ein paar Minuten und schreibe sie dann auf, um besser loszulassen.

Gut zu wissen: Nachts werden negative Gedanken besonders stark, weil das Glückshormon Serotonin immer mehr in Melatonin umgewandelt wird. Glaube also nicht alles, was du denkst. Am nächsten Morgen bist du wahrscheinlich schon wieder optimistischer.

4. Stressgedanken besänftigen

Stress ist der Grund für deine Durchschlafprobleme? Dann versuche, vor dem Schlafengehen deine Stressgedanken zu besänftigen – mit diesen Tipps:

• Statt deine Sorgen mit in den Schlaf zu nehmen, kannst du sie abends aufschreiben. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und lege den Zettel dann weg.
• Meditiere eine Runde. Besonders gut geeignet sind Schlafmeditationen, Atemübungen oder sogenannte Body Scans, die du auch in der WW App findest.
• Um mit einem positiven Gedanken ins Bett zu gehen, kannst du dir überlegen, was an deinem Tag besonders schön war. Hast du eine Freundin getroffen? Ein nettes Kompliment bekommen oder dir selbst eine gute Zeit gemacht? Wunderbar. Auch wenn du nachts nicht wieder einschlafen kannst, versuche, an positive Dinge zu denken. Das Audio-Coaching „Drei gute Dinge“ in der WW App hilft dir dabei.

5. Die idealen Voraussetzungen für Schlaf schaffen

Egal, ob du nicht durchschlafen oder generell nicht einschlafen kannst – einige Faktoren verbessern deinen Schlaf und beugen Schlafstörungen vor:

• Smartphones raus aus dem Schlafzimmer – denn das Licht des Displays kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.
• Schlafenszeiten einhalten. Ein gleichbleibender Schlafrhythmus hilft deinem Körper zu wissen, wann es Zeit ist, müde zu werden. Gehe deswegen am besten immer zur selben Zeit ins Bett und stehe auch zur selben Zeit auf. Wie viel Schlaf du brauchst und welche Zeiten zu deiner individuellen inneren Uhr passen, ist unterschiedlich. Der Schlaf-Tracker in der WW App hilft dir, deinen Schlafzyklus nachzuvollziehen.
• Ruheoase Schlafzimmer: Für Schlaf ohne nächtliches Aufwachen ist dein Schlafzimmer am besten dunkel, angenehm temperiert bei 16 bis 19 Grad und ruhig.

6. Den Körper aufs Durchschlafen vorbereiten

Alkohol hilft beim Durchschlafen? Ein Mythos! Trinkst du mehr als ein Glas Wein am Abend, verschlechtert sich die Schlafqualität und dein Schlafrhythmus gerät aus dem Takt. Dasselbe gilt für Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Auf diese solltest du abends ganz verzichten.

Auch ein schweres Abendessen kann deinen Schlaf stören – schliesslich hat deine Verdauung dann nachts besonders viel zu tun. Iss lieber etwas Leichtes, um deinem Körper nicht zu viel zuzumuten.

Was dir jedoch beim Ein- und Durchschlafen hilft, ist genug Bewegung. Wer am Tag aktiv ist, schläft auch besser. Wie wäre es mit einer zusätzlichen Spazierrunde? Oder du schaust in der WW App vorbei und suchst dir eins der Workout- oder Yoga-Videos aus.

Noch mehr Tipps für besseres Durchschlafen gibt’s in den Folgen 56 und 57 des WW Podcasts. Schlafexperte Prof. Dr. med. Amann-Jennson beantwortet die brennendsten Fragen rund ums Thema Schlaf.