Walken für bessere Gesundheit
Vom Bahnen ziehen im Schwimmbad über Kurse im Fitnessstudio und Teamsportarten bis hin zu Pilates in den eigenen vier Wänden: Es gibt Hunderte Möglichkeiten, zu trainieren. Aber, so die offizielle Statistik, das Walken bleibt die beliebteste Form körperlicher Aktivität in Australien, wo 23 % der Bevölkerung angeben, dass es ihre bevorzugte Art ist, ins Schwitzen zu geraten.
Woher kommt diese Beliebtheit? Laut dem Trainingsphysiologen Chris Fry von Healthkicks in Cairns ist die Statistik absolut einleuchtend. „Zum Walken braucht es keine spezielle Ausrüstung und man kann es immer und überall machen“, erläutert er. „Walken ist auch eine der wenigen körperlichen Aktivitäten, die in die meisten Trainingsroutinen eingebaut werden können, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingserfahrung.“
Die Trainingsphysiologin Fiona Ryan von der Sportmedizineinrichtung Sportreat stimmt zu, dass das Walken einige grosse Vorteile bietet. „Da es die Belastung des Bewegungsapparates gering hält und die Gelenke wenig belastet, ist das Verletzungsrisiko viel geringer. Gleichzeitig kann man die Intensität des Walkens von niedrig bis moderat variieren, sodass es eine gute Option für jedes Fitnessniveau ist“, fügt sie hinzu.
In diesem Artikel findest du überraschend einfache Möglichkeiten, dein Walken zu variieren, um den Körper zu bekommen, den du dir wünschst – jetzt!
Vorteile für Gesundheit und Fitness
Das Tolle am Walken? Obwohl es eine der einfachsten Trainingsarten ist, die es gibt, belegt die Forschung immer wieder, dass es eine grossartige Möglichkeit ist, die Gesundheit zu fördern und die Waage dazu zu bringen, sich in die richtige Richtung zu bewegen. Und so funktioniert es:
1. Es fördert das allgemeine Wohlbefinden.
„Jede Form des aeroben Trainings hat äusserst positive Auswirkungen auf viele Risikofaktoren für chronische Krankheiten, einschliesslich Blutdruck und Cholesterinspiegel“, sagt Fry. „Und der Vorteil beim Walken ist, dass es all diese Vorteile mit minimalen Nebenwirkungen bietet.“
2. Es verlängert deine Lebenserwartung.
Je schneller desto besser, so eine Studie der University of Pittsburgh. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die im Alter von 65 Jahren während eines Spaziergangs noch mindestens 3,6 km pro Stunde zurücklegen können, ihre Chancen auf ein langes, gesundes und krankheitsfreies Leben deutlich steigern, verglichen mit Menschen, die langsamer gehen.
3. Es hilft gegen Gedächtnisverlust.
Klingt komisch, ist aber so! Eine andere Studie der University of Pittsburgh hat festgestellt, dass das Zurücklegen von wenigstens 9,5 km pro Woche die Größe des Gehirns erhalten und dadurch das Gedächtnis bewahren kann.
4. Es reduziert das Risiko auf Makuladegeneration.
So das Ergebnis einer Studie der University of Wisconsin, die herausgefunden hat, dass regelmässiges Walken – in Kombination mit gesunder Ernährung und einem Leben als Nichtraucher – das Risiko auf altersbedingte Makuladegeneration – der Hauptursache für Erblindung in Australien – um bis zu 71 Prozent senken kann.
Tipps und Tricks
Es gibt viele Gadgets, die dir dabei helfen sollen, das Beste aus deinem Walking-Training herauszuholen. Einen Versuch ist es wert ...
Ein Aktivitätstracker: Eine Studie der Stanford University School of Medicine hat herausgefunden, dass das Tragen eines Schrittzählers zu durchschnittlich 2.100 zusätzlichen Schritten pro Tag führt. „Das ist eine günstige und effektive Methode, den Fortschritt in Sachen Fitness zu messen“, erläutert Fry. Du bevorzugst die Hightechversion? Investiere in einen Fitbit oder Jawbone. Diese Geräte tracken automatisch alle Aktivitäten und synchronisieren die wichtigen Infos mit deinem Smartphone oder Tablet sowie der WeightWatchers® App.
Die Do’s und Don’ts beim Walken
Do … Richte den Blick auf den Horizont vor dir oder auf ein Objekt, das sich mindestens 10 Meter von dir entfernt befindet, empfiehlt Fry. Auf diese Weise hältst du deinen Nacken in einer natürlich entspannten und gesunden Haltung.
Do … Spanne den Bauchnabel beim Walken an oder ziehe ihn ein. „Dann hat man eine gewisse Kontrolle über die Bauchmuskeln, die dazu beiträgt, eine Kompression der Wirbelsäule zu minimieren, die beim Walken entstehen kann“, sagt Fry.
Do … Konzentriere dich auf deinen Hintern. „Versuche, deinen Glutealmuskel (Gesässmuskel) anzuspannen, sobald ein Fuss nach einem Schritt den Boden berührt, für stärkere, wohlgeformte Muskeln“, schlägt Fry vor.
Don’t … Lange Schritte. „Ein verbreiteter Anfängerfehler ist, lange Schritte zu machen, um schneller zu Walken“, warnt Ryan. „Lange Schritte sind biomechanisch ineffizient und bremsen einen eher aus. Sie können sogar zu Verletzungen führen! Anstatt also lange Schritte zu machen, um das Tempo zu steigern, konzentriere dich lieber auch einen kraftvollen Abstoss, der es dem Fuss ermöglicht, näher am Körper wieder aufzukommen.“
Don’t … Den Oberkörper anspannen. „Beim Walken sollten die Muskeln in den Händen und Armen entspannt bleiben und nicht angespannt werden, um Muskelkater und Nacken- oder Rückenverspannungen zu vermeiden“, fügt Ryan hinzu.
Dein Sieben-Tage-Walking-Plan
Mit der richtigen Mischung ist es einfach, einen Wochentrainingsplan nur mit Walken aufzustellen.
| Tag | Training |
| Montag | Kurzer Walk – Walke für 15 bis 30 Minuten, abhängig von deiner Fitness, in einem moderaten Tempo (ca. 100 Schritte pro Minute), sodass du dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen kannst. Bleibe auf ebenen Untergründen, um deinen Körper an die Bewegung zu gewöhnen. |
| Dienstag | Intervalle – Walke für 30 bis 40 Minuten in einem langsamen bis moderaten Tempo, wobei du alle vier Minuten ein einminütiges Intervall mit maximaler Geschwindigkeit einlegst. Am Ende solltest du wenigstens sieben schnelle Intervalle auf dem Zettel haben. |
| Mittwoch | Langer Walk – Walke für 45 bis 60 Minuten in einem langsamen bis moderaten Tempo. Halte es interessant, indem du die Umgebung wechselst – in den Wald, ans Meer oder durch einen hübschen Park. |
| Donnerstag | Kurzer Walk – Walke für 15 bis 30 Minuten in einem moderaten Tempo. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du einfach eine Station früher aus dem Bus oder dem Zug steigen und nach Hause gehen, oder du drehst eine Runde in deiner Mittagspause. |
| Freitag | Intervalle – Walke für 30 bis 40 Minuten, wobei du alle zwei Minuten zwischen deiner Höchstgeschwindigkeit und einem langsamen bis moderaten Tempo wechselst. Die Intensität macht dir zu schaffen? Zögere nicht, einen Gang herunterzuschalten, ein oder zwei Minuten zu Atem zu kommen und dann wieder loszulegen, wenn es dir besser geht. |
| Samstag | Langer Walk – Walke für 45 bis 60 Minuten in einem langsamen bis moderaten Tempo und nutze diese Zeit, um dich von der Arbeitswoche zu entspannen. Sogar ein Besuch des Einkaufszentrums gilt als beiläufiges Training – du darfst dich nur nicht zu sehr von den Schaufenstern ablenken lassen! |
| Sonntag | Du hast die Wahl – Gönne dir einen Tag Pause oder suche dir einen hübschen Ort für einen Spaziergang, so lange, wie du es magst. Geniesse die Umgebung oder die Begleitung durch einen Freund, deinen Hund oder deine Familie. |