Wer erfolgreich abnehmen will, darf nur noch Salatblätter knabbern und grünen Tee schlürfen? Von wegen! Wenn du als Mann effektiv abnehmen und Bauchfett sowie Hüftspeck verlieren möchtest, ist Genuss nach wie vor drin. Dennoch: Ohne gesunde Gewohnheiten und einen passenden Ernährungsplan geht es nicht.
Mit diesen 7 Tipps schaffen es Männer, nachhaltig abzunehmen. Los geht’s!
1. Verabschiede dich vom Begriff „Diät“
Die meisten Männer denken beim Wort Diät an ein andauerndes Hungergefühl und Trostlosigkeit auf dem Teller. Vielleicht kommen auch dir direkt Crash-Diäten wie die altbekannte Kohlsuppendiät in den Sinn. Das Problem: Bei solchen radikalen Diäten ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Setze deswegen auf eine langfristig ausgerichtete Ernährungsumstellung statt auf kurzfristige Diäten. Nur so nimmst du gesund ab und hältst dein Gewicht.
Und das Beste: Mit dem richtigen Ernährungsplan musst du weder hungern noch auf Genuss verzichten.
Bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung sind auch Lieblingslebensmittel nach wie vor drin – eben nur im richtigen Mass. Glaubst du nicht? WeightWatchers® zeigt dir, wie es geht.Unser Abnehmprogramm berücksichtigt deine individuellen Bedürfnisse und hilft dir dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und abzunehmen.
BMI berechnen: hier geht es zu dem BMI-Rechner.
2. Greife zu proteinhaltigen Lebensmitteln, um abzunehmen
Insbesondere proteinhaltige Lebensmittel sorgen dafür, dass du lange satt bleibst – und beugen so potenziellen Heisshungerattacken vor. Besonders viel Protein (auch Eiweiss genannt) steckt unter anderem in diesen Nahrungsmitteln:
- Eier
- Fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Naturjoghurt oder Skyr
- Pouletbrust
- Parmesankäse
- Fisch wie Forelle, Lachs oder Rotbarsch
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
- Tofu
- Quinoa
Falls du zu den Männern gehörst, die insbesondere am Bauch abnehmen wollen, haben wir gute Neuigkeiten: Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat herausgefunden, dass Menschen mit weniger Bauchfett oft auch besonders proteinhaltig essen.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt von Protein: Willst du Bauchfett verlieren und Hüftspeck mit Hilfe von Sport loswerden, unterstützt dich Protein beim Muskelerhalt und später auch beim Muskelaufbau.
3. Hab ein klares Abnahmeziel vor Augen
Ein motivierendes Ziel hilft dir, während deiner Abnahme am Ball zu bleiben und gibt dir den Weg vor. Wie genau sieht dein Ziel aus?
Unser Tipp: Fokussiere dich nicht allein auf die Zahl auf deiner Waage, sondern definiere ein individuelles „Warum“.
Das Warum hat – anders als eine Kiloanzahl – eine persönliche Bedeutung für dich und pusht so deinen Ehrgeiz. Ein Beispiel: Du bist ein Mann, der gerne einmal einen Marathon laufen möchte und seinen Körper für dieses Ziel in Bestform bringen will? Perfekt! Erinnere dich täglich an dein Ziel, zum Beispiel mit einem Post-it am Spiegel. Stell dir jetzt schon vor, wie du dein Ziel erreichst und tanke daraus Kraft fürs Abnehmen.
Nimm dir ein paar Minuten Zeit und finde heraus, wo du gerade stehst.
4. Verpasse deinen bisherigen Essgewohnheiten ein Upgrade
Deine Essgewohnheiten sind die Grundlage einer erfolgreichen Abnahme. Aber was genau solltest du essen und trinken? Diese Dos und Don’ts sollten alle Männer, die effektiv abnehmen wollen, im Blick haben:
- Reduziere verarbeitete Kohlenhydrate. Diese stecken vor allem in Weissbrot, klassischer Pasta und Süssigkeiten. Stattdessen kannst du zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten greifen und ab und an Süsses durch Obst oder Nüsse ersetzen.
- Iss mehr Gemüse. Wenige Kalorien, aber viele sättigende Ballaststoffe – frisches Gemüse darf auf deinem neuen Ernährungsplan nicht fehlen.
- Setz auf gesündere Trinkgewohnheiten. Das A und O: ausreichend Wasser trinken. Mit Vorsicht zu geniessen sind zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol. Diese liefern eine hohe Menge an Kalorien. Eine gute Alternative: Ungesüsste Tees oder Infused Water mit Früchten oder Kräutern.
- Sei aufmerksam beim Restaurantbesuch: Buffets laden dazu ein, mehr zu essen als du brauchst, um satt zu werden. Bestelle deswegen lieber von der Karte und verzichte auf den obligatorischen Brotkorb vorab.
5. Tracke, was du isst
Wer Gewohnheiten verändern will, muss sie erst mal kennen. Das Bewusstsein über das, was du isst und trinkst, ist der erste Schritt zu einer erfolgreichen Abnahme. Denn dein Essverhalten hat sich über Jahre eingespielt, sodass dir vielleicht gar nicht bewusst ist, an welchen Stellen sich ungesunde Gewohnheiten verfestigt haben. Vieles läuft ganz automatisch, wie zum Beispiel das allabendliche Bier zum Feierabend, die Tendenz zu grossen Portionen oder das Brötchen, das auf dem Weg zur Arbeit schnell weggesnackt wird.
Gerade bei Männern entstehen oft ungesunde Essweisen, die auf einem traditionellen Männerbild beruhen: Viel Fleisch, ein durchschnittlich erhöhter Alkoholkonsum und vollgeschaufelte Teller. Mache dir dein bisheriges Essverhalten deutlich. Dabei hilft dir auch die WW App, mit der du alle Lebensmittel tracken kannst und direkt siehst, ob du im grünen Bereich liegst oder nicht.
6. Plane deine Woche
Wenn du eher spontan entscheidest, was du wann isst, ist es schwer, gesunde Routinen aufzubauen – besonders zu Beginn deiner Abnahmereise. Zum Beispiel: Du bist unterwegs, hast spontan Hunger und kaufst dir am Bahnhof eine Pizza. Oder alle deine Kolleginnen und Kollegen wollen in der Mittagspause ein neues Burger-Restaurant testen – und du schliesst dich an, weil du nicht allein essen willst.
Natürlich sollst du in Zukunft nicht komplett auf deine Lieblingsgerichte verzichten. Wichtig ist jedoch, dass du diese bewusst geniesst. Dafür hilft dir eine gute Planung. Überlege dir zum Beispiel schon am Wochenende, wie du die kommende Woche gestalten willst:
- Welche Rezepte möchtest du ausprobieren und was kannst du vorbereiten? Gibt es Dinge, die du schon vorkochen kannst?
- Was kannst du für unterwegs mitnehmen, falls dich der Hunger überkommt?
- Welche Restaurantbesuche stehen an? Schaue dir schon vorher die Speisekarte online an und gucke dir ein passendes Menü aus.
Eine gute Planung vermeidet, dass du in alte Muster zurückfällst – und hilft dir so beim Abnehmen. Inspiration gibt es auch in der WW App: Hier findest du Tipps zum Thema Meal Prep und fertige Mahlzeitenpläne, die du einfach übernehmen kannst.
7. Pushe deine Abnahme mit Bewegung
Sport steigert dein Wohlbefinden, stärkt das Selbstbewusstsein und unterstützt auch deine Abnahme. Also Männer, bringt Bewegung in den Alltag! Das beginnt schon damit, kurze Strecken zu laufen oder mit dem Fahrrad zu bestreiten, statt ins Auto zu steigen. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs und drehe regelmässige Spazierrunden. In der Mittagspause oder nach Feierabend tut Spazierengehen besonders gut.
Und wenn du noch mehr machen willst, begib dich auf die Suche nach deiner neuen Lieblingssportart. Viele Männer entscheiden sich für Kraftsport, um die Abnahme zu unterstützen. Tipps, die dir helfen:
- Trainiere deinen gesamten Körper und nicht ausschliesslich einzelne Partien. Wenn du einen Schwerpunkt, zum Beispiel auf deine Brustmuskulatur legen willst, helfen dir Push-ups und Hanteltraining, um dein Ziel zu erreichen.
- Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren: Suche dir einen Trainingspartner, der dich antreibt und trage dir Sport als unumstösslichen Termin in deinen Kalender ein.
- Tracke deine Erfolge, zum Beispiel in der WW App, um am Ball zu bleiben.
Männerthema Bierbauch: Wie kann ich am Bauch effektiv abnehmen?
Viele Männer wollen den sogenannten Bierbauch und somit Fett am Bauch loswerden. Dass der Bierbauch ein Männerthema ist, ist vor allem hormonell bedingt: Eine Frau speichert Fett eher an Hüfte, Po und Oberschenkeln, während der Mann verstärkt am Bauch zunimmt. Leider kann gerade Bauchfett ein Gesundheitsrisiko sein. Abnehmen ist also eine gute Idee.
Wichtig zu wissen: Der Bierbauch kommt nicht allein vom Biergenuss, sondern von einem Mix aus ungesunden Ess- und Trinkgewohnheiten, zu wenig Bewegung und einem langsamen Stoffwechsel, der mit dem Alter einhergeht. Dennoch kann ein zu hoher Bierkonsum eine Zunahme auch begünstigen.
Die gute Nachricht: Bauchfett verlieren ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Es lässt sich leichter loswerden als Fett an anderen Körperstellen. Der Abnahmeweg für einen Mann mit Bierbauch bleibt jedoch derselbe: Der richtige Ernährungsplan, Bewegung und im besten Fall ausreichend Schlaf und ein niedriges Stresslevel.