Wirst du nervös bei dem Gedanken an eine dieser Gummizellen voller Hanteln und rätselhafter Geräte? Dafür gibt es keinen Grund. Gewichte sind leicht – jedenfalls leicht zu verstehen. Und es lohnt sich, sie richtig zu beherrschen. Durch Krafttraining stärkst du dein Herz, sorgst für gesündere Gelenke und Knochen und beschleunigst deinen Stoffwechsel.
Bereite dich vor
„Sie brauchen keine Unmenge an besonderer Ausstattung, um Gewichte zu heben – einfach bequeme Kleidung und Schuhe, die gleichzeitig rutschfest sind und Halt bieten, wie zum Beispiel Trainingsschuhe“, erklärt Dr. Brad Schoenfeld, Dozent für Sportwissenschaft am CUNY Lehman College in New York.
Nimm dir die Zeit, um durch den Kraftraum zu gehen, damit du weisst, wo sich was befindet. Noch besser: Bitte einen Trainer, dir das Wichtigste zu zeigen und vielleicht ein paar Hinweise für den Start zu geben. Scheue dich nicht, nachzufragen. Die meisten Fitnessstudios beschäftigen Trainer, die vor Ort zur Verfügung stehen, falls Mitglieder Fragen haben. (Wenn du neu bist, denke daran, dass viele Fitnessstudios eine kostenlose Trainingseinheit für neue Mitglieder anbieten, damit diese die korrekte Ausführung und Technik erlernen.) Wenn dein Fitnessstudio Kurse anbietet, ist es eine sehr gute Idee, wenn du dich für einen Kurs anmeldest, der Elemente aus dem Krafttraining beinhaltet, sodass du die grundlegenden Bewegungen und Sicherheitshinweise kennenlernst.
Lerne deine Werkzeuge kennen
Die meisten Krafträume verfügen über eine Kombination aus freien Gewichten (d. h. Kurzhanteln und Langhanteln) sowie Geräte mit anpassbaren Gewichtsblöcken und Rollen, die den Widerstand bilden. Kurzhanteln werden normalerweise zusammen auf langen Ablagen aufbewahrt, sortiert von leichteren Gewichten (1 bis 20 kg) bis zu superschweren Hanteln (50 kg oder noch mehr). Sie sind dazu gedacht, mit einer Hand von der Ablage gehoben zu werden. Langhanteln erlauben dir, Gewichtsscheiben auf Stangen zu laden, und sind gut für die Arbeit an beiden Seiten des Körpers gleichzeitig. Geräte sind generell dazu gedacht, sich auf spezielle Muskelgruppen zu konzentrieren.
Jede hat ihre eigenen Vorteile. „Die meisten Geräte halten dich in einem festen Bewegungsmuster – man kann wirklich nur in eine Richtung drücken oder ziehen – und sind daher ein guter Ausgangspunkt für Anfänger“, erklärt Rick Richey, Inhaber von Independent Training Spot in New York. Doch letztlich solltest du dich – nach einer Woche oder so (sobald du bereit bist) – auch mit den freien Gewichten vertraut machen, denn mit ihnen lassen sich Bewegungen aus dem echten Leben genauer imitieren: „Weil du hier selbst dafür verantwortlich bist, die Bewegung zu steuern, beteiligst du mehr Muskeln und arbeitest gleichzeitig an wichtigen Fähigkeiten wie Balance und Koordination“, sagt Megan Dahlman, Athletiktrainerin aus Oregon City im US-Bundesstaat Oregon: „Die meisten Übungen mit freien Gewichten sind nicht nur funktionaler, sondern sorgen auch dafür, dass du dich ein bisschen mehr anstrengen muss – du bekommst also mehr Nutzen fürs gleiche Geld.“
Und mach dir keine Sorgen, als Neuling unter stöhnende Bodybuilder zu geraten, die rund um dich herum ihre Muskeln spielen lassen: „Frauen sind genauso willkommen wie Männer. Und fast jeder will sich ganz auf sein eigenes Ding konzentrieren“, ergänzt Dahlmann.
Finde dein Training
Ganz gleich, wie erfahren – oder auch nicht – du schon mit Gewichten bist: Es ist wichtig, vom ersten Tag mit einem klaren Plan zu arbeiten: „Ob es ein guter Trainingsplan ist, den du von einer Website ausgedruckt hast, oder ein Programm, das du mit einem Trainer besprochen hast: Mit einem festen Ablauf aus einer Handvoll von Übungen bleibst du auf Kurs und der Kraftraum verliert viel von seiner einschüchternden Wirkung“, sagt Dahlman.
Sobald du Gewichte in dein Training integrierst, kann es hilfreich sein, deine Aktivitäten in einem Notizbuch oder einer Datei zu notieren – die Übungen, das Gewicht und die Zahl der Trainingssätze und Wiederholungen: „So überwachen Sie Ihre Fortschritte und bleiben leichter motiviert“, sagt Schoenfeld.
Und schliesslich: Sei nicht überrascht, wenn dir am nächsten Morgen alles weh tut! Leichter Muskelkater kann sogar ein Zeichen sein, dass du das Muskelgewebe erreichst. Versuche jedoch, es nicht übertreiben, besonders am Anfang, rät Richey: „Du willst nicht so starke Schmerzen haben, dass du nie mehr wiederkommst!“ Gib deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen: Vermeide es, an zwei Tagen hintereinander die gleiche Muskelgruppe zu bearbeiten.
Lernkurve: Super-einfach!
Die Grundlagen des Krafttrainings hast du dir in weniger als einer Stunde angeeignet! Der Aufbau von Kraft und die Beherrschung der Technik ist natürlich eine Herausforderung für viele Monate …
*Sprich vor der Aufnahme jeder neuen sportlichen Betätigung immer mit deinem Arzt.