HIIT steht für «High Intensity Intervall Training», also hochintensives Intervalltraining. Die Trainingsmethode wechselt zwischen kurzen Intervallen intensiver Aktivität und leichten Erholungsintervallen. Die Intensität ist jedoch relativ. Sie kann je nach Person vom Laufen bis zum schnellen Gehen reichen. Bevor du deine Trainingsintensität erhöhst, solltest du am besten mit deinem Arzt sprechen.
Die Intervalle der hochintensiven Phase dauern maximal 30-60 Sekunden. Und hochintensiv ist auch die richtige Beschreibung, da du deinen Körper hierbei an seine Belastungsgrenze bringst und deinen Puls in die Höhe bringst.
Darauf folgt jeweils die Erholungsphase, die zwei- bis dreimal länger andauert als die Belastungsphase. Hierbei kannst du entweder in moderatem Tempo weiter machen oder tatsächlich eine Pause einlegen. Dein Puls soll in dieser Phase wieder sinken.
5 Gründe, HIIT auszuprobieren
1. Hast du kurz Zeit?
Während viele Trainingseinheiten 30-Sekunden-Intervalle verwenden, kann laut einer australischen Studie die Ausführung einer Bewegung für nur 8 Sekunden genauso effektiv sein. Sobald du mehr Kraft und Ausdauer aufgebaut hast, kannst du die Intervalle erhöhen, bis du eine halbe Minute erreichst.
2. Jedes Training kann HIIT sein.
Ob Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder sogar mit dem Ellipsentrainer, erhöhe einfach die Geschwindigkeit für das hochintensive Intervall (8 bis 30 Sekunden) und verlangsame sie dann für die Ruhephase, um dich für die doppelte Zeit zu erholen. In einem Schwimmbad oder auf einer Rennstrecke kannst du für die Intervalle Runden nutzen: eine schnelle Runde und dann 1, 2 oder 3 Runden zur Erholung.
3. Verhindert Muskelabbau
Wer abnimmt, verliert immer auch Muskelmasse. Dies hat einen einfachen Hintergrund. Nimmt eine Person ab, indem sie ein Energiedefizit herstellt, dann wehrt sich ihr Organismus. Der Körper baut nun Strukturen ab, die viel Energie benötigen. Und hierzu zählen Muskeln. Durch den Abbau der Muskeln werden Kohlenhydrate gewonnen, die den Energiebedarf der inneren Organe sichern. Unsere inneren Organe brauchen nämlich viel Energie – genauso das Gehirn. Und wenn nicht ausreichend von aussen zugeführt wird, holt sich der Körper die nötige Energie aus den Muskeln.
Die Muskulatur besteht aus zwei Fasertypen. Den weissen Muskelfasern und den roten Muskelfasern. Vom genannten Muskelabbau sind die weissen Muskelfasern besonders betroffen, weil sie besonders viel Energie brauchen, wenn sie beansprucht werden. Der Abbau von weissen Muskelfasern beginnt relativ schnell, bereits wenige Tage nach Beginn einer Diät. Dieser katabole (eiweissabbauende) Prozess spielt sich im Inneren des Körpers ab, weshalb dieser «Muskelschwund» so unauffällig verläuft.
Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, während der Abnahme regelmässig aktiv zu sein. Am besten eignet sich ein kraftbetontes Training. wie HIIT.
4. Du brauchst kein Fitnessstudio.
Vergiss die Suche nach einem Zumba-Kurs. Wechsle einfach eine hochwirksame (Hampelmänner) oder eine hochintensive Bewegung (Bergsteiger Übung) mit einer Erholungsübung ab, wie z. B. Marschieren an Ort und Stelle. So trainierst du einfach und überall ganz ohne Ausrüstung.
5. Erhöhe deine Fettverbrennung.
Kanadische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die zwei Wochen lang mit dem Rad HIIT machten im Durchschnitt 36 Prozent mehr Fett verbrannten als zu der Zeit, als sie ohne HIIT fuhren.