Wenn du eine Liste der grössten Vorteile von Yoga machen solltest, bräuchtest du wohl eine Schriftrolle: mehr Flexibilität und Mobilität, weniger Stress und mehr Lächeln. Darüber hinaus können meditationsbasierte Praktiken dazu beitragen, die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Rückenschmerzen oder Diabetes zu verbessern, heisst es in einer Übersichtsstudie der Zeitschrift PLOS ONE.
Also baten wir eine Yogalehrerin in New York, eine Reihe von Posen zusammenzustellen, die sowohl für einen Anfänger oder als auch einen erfahrenen Yogi perfekt sind. Damit lernst du alle wichtigen Yoga-Posen kennen und trainierst eine breite Palette von Muskeln. Du musst lediglich tief durchatmen und dich strecken, um deine Ziele zu erreichen.
Yoga-Training für den ganzen Körper
Beginne mit einer dreiteiligen Atemübung, um anzukommen und dich innerlich zu beruhigen: Atme mit gerader Wirbelsäule (sitzend oder liegend) ein, als ob du deinen Bauch aufblasen würdest. Atme aus und sorge dabei für eine entspannte Atmung. Wiederhole das für fünf Atemzüge. Atme als nächstes tiefer ein, in deinen Brustkorb. Ausatmen und fünf Atemzüge wiederholen. Fülle beim nächsten Einatmen nun den oberen Brustkorb. Ausatmen. Wiederhole den Vorgang für fünf Atemzüge – und fühle, wie du entspannst, während du dich auf den Beginn deines Trainings vorbereitest.
Für Anfänger: Bewege dich langsam durch die einzelnen Posen und halte jede Pose für 5 Atemzüge.
Für Fortgeschrittene: Schalte einen Gang rauf, indem du ein Vinyasa-Flow machst, das auf einen schnelleren Takt eingestellt ist. Bleibe in der Berg- und Baumhaltung jeweils für 5 Atemzüge. Dann „fliesst“ du durch die verbleibenden Posen und passt jeden Atemzug an die jeweilige Bewegung an. Aber denke daran, bewege dich in einem Tempo, das für dich angenehm ist.
1. Berghaltung
Stelle dich aufrecht hin. Bilde eine Linie mit deinen Gelenken – Knie über Knöchel, Hüften über Knien, Schultern über Hüften – und achte darauf, dass deine Ohren über den Schultern sind. Halte die Arme seitlich entlang des Körpers, die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
2. Baumhaltung
Balanciere auf dem rechten Bein und bringe die linke Fusssohle mit dem rechten Knöchel in Berührung (dein linkes Knie sollte nach aussen zeigen). Bringe deine Hände in Gebetsposition an deine Brust. Wenn du schon Yoga-Erfahrung hast, kannst du deinen linken Fuss auf die Wade oder dem Oberschenkel absetzen (Vermeide das Knie).
Tipp für Anfänger: Statt die Hände zusammen zu bringen, halte dich an einem Stuhl oder an der Wand fest, für mehr Stabilität.
3. Tiefer Ausfallschritt mit einer Drehung
Gehe aus der Baumhaltung mit dem linken Fuss zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Lege beide Hände auf den rechten Oberschenkel. Setz die linke Hand an der Innenseite des rechten Fusses unter die linke Schulter ab und hebe den rechten Arm für eine leichte Drehung in Richtung Decke.
Tipp für Anfänger: Setze dein linkes Knie am Boden ab.
4. Herabschauender Hund
Lege deine rechte Hand auf die Matte, während du dich immer noch im tiefen Ausfallschritt befindest, und nimm den rechten Fuss nach hinten, zu deinem linken Fuss. (Du solltest dich in einer Liegestütz-Position befinden) Drücke deinen Hintern nach hinten und oben, um mit deinem Körper ein umgekehrtes „V“ zu erzeugen, und fühle, wie sich deine Wirbelsäule mit dieser Pose verlängert und dehnt.
Tipp für Anfänger: Beuge deine Knie ein wenig oder tritt mit den Füssen etwas näher an deine Hände heran.
5. Planke
Vom herabschauenden Hund gehe nach vorne in die Planke, wobei dein Körper eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knöcheln bildet. Denke daran, deine Schultern in einer Linie mit deinen Händen und deine Hüften in einer Linie mit deinen Schultern zu halten, und achte darauf, dass deine Arme und Beine gestreckt sind. Spanne deinen Bauch an.
Tipp für Anfänger: Setze beide Knie auf der Matte ab.
6. Baby-Kobra
Beuge von der Planke aus die Ellbogen und senke deinen Körper sanft auf den Bauch, lege die Fussrücken ab, und hebe den Brustkorb an.
Tipp für Anfänger und Fortgeschrittene: Kehre zum Start zurück, indem du dich wieder nach oben in den herabschauenden Hund drückst. Trete mit einem Fuss vor, dann mit dem anderen und gehe zurück in die Berghaltung. Wiederhole die sechs Haltungen auf dem linken Bein. Führe die gesamte Sequenz 5 bis 10 Mal durch, je nachdem, wie fit du bist.
7. Savasana
Lege dich flach auf den Rücken, die Arme seitlich, mit geschlossenen Augen. Bleibe so lange so liegen, wie es dir gefällt – der Sinn dahinter ist, deine Übung in einem friedlichen Zustand zu beenden.