Gesundes Abnehmen in der Stillzeit: Das musst du beachten

Abnehmen in der Stillzeit: Wie sollte deine Ernährung aussehen? Nimmst du durchs Stillen automatisch ab? Wie viel Gewichtsverlust ist gesund? Und wie kannst du WeightWatchers während der Stillzeit nutzen? Wir haben die Antworten für dich.

Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Was beim Thema Abnehmen in der Stillzeit besonders wichtig ist: Wenn du stillst, benötigt dein Körper mehr Energie – also Kalorien.

Warum ist der Kalorienbedarf während der Stillzeit erhöht? Ganz klar: Milch zu produzieren und ein zweites Lebewesen zu versorgen, kostet Kraft. Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin Claudia Thienel weiss: „Wer sein Baby über 4 bis 5 Monate voll stillt, braucht in dieser Zeit rund 500 Kalorien zusätzlich pro Tag. Die stecken zum Beispiel in einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, kombiniert mit einem Obstjoghurt.

Bei Eltern, die zufüttern, sind es entsprechend weniger Kalorien. Und wird mehr als ein Baby gestillt, ist der Bedarf wieder höher.“ Dein Ziel sollte es also sein, diesen zusätzlichen Kalorienbedarf auszugleichen – auch dann, wenn du abnehmen willst.

Hinzu kommt: Während der Stillzeit ist es wichtig, dass du alle Nährstoffe und Vitamine zu dir nimmst, die du brauchst. Das gelingt vor allem über eine abwechslungsreiche Ernährung. „Bei manchen Nährstoffen beeinflusst die Ernährung der Mutter den Nährstoffgehalt der Muttermilch“, so Thienel. „Konkret betrifft das die Omega-3-Fettsäure DHA, Jod und Folsäure. Diese Nährstoffe sollte man deswegen während der Stillzeit besonders im Blick behalten.“

Stillen und abnehmen: Solltest du während der Stillzeit ein Abnehmprogramm machen?

Ist es eine gute Idee, in der Stillzeit aktiv zu versuchen, abzunehmen? Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dass du stillst und parallel auf dein Gewicht achtest. Allerdings sollte dein Wohlbefinden und das deines Kindes immer an erster Stelle stehen. Deswegen ist es sinnvoll, den Fokus auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zum Abnehmen zu legen, statt auf eine möglichst schnelle Abnahme.

So vermeidest du nicht nur, dass es dir an Nährstoffen und Energie fehlt, die du beim Stillen benötigst – du stellst auch die Weichen für ein langfristig angelegtes und damit nachhaltiges Abnehmen. Vielleicht fragst du dich, wie viel man in der Stillzeit abnehmen darf.

Grundsätzlich gilt eine Abnahme von maximal 0,5 Kilo pro Woche für Stillende als sicher.

Damit bewegst du dich in einem gesunden Rahmen. Nimmst du mehr ab, kann das nicht nur gesundheitliche Folgen haben – auch die Qualität der Muttermilch kann leiden. Deswegen solltest du eine zu starke Abnahme unbedingt vermeiden.

Allein durchs Stillen abnehmen – was steckt dahinter?

Kannst du allein durchs Stillen abnehmen? Die Antwort lautet: Jein. In der Regel stimmt es, dass durchs Stillen dein Energiebedarf so hoch ist, dass ein sogenanntes Energiedefizit (auch: Kaloriendefizit) entsteht. Und das führt dazu, dass du abnimmst – auch dann, wenn du die in der Stillzeit zusätzlich benötigten 500 Kalorien zu dir nimmst.

Stellst du fest, dass du mehr als 0,5 Kilo pro Woche an Gewicht verlierst, steuerst du im besten Fall gegen und erhöhst die Kalorienzufuhr leicht – zum Beispiel mit einem zusätzlichen Stück Obst wie einer Banane, einer Portion Oliven, einem kleinen Vollkornmüsli oder einer Avocado.

Natürlich ist der Energiebedarf auch während der Stillzeit begrenzt. Claudia Thienel sagt: „Wenn übers Essen mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper braucht, kann es – auch beim Stillen – zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Abnahme kommen.“ Die Ernährungsberaterin weiss, welche Gründe dahinterstecken können:

• Schlafmangel: Dieser kann das Hungergefühl verstärken.

• Zeitmangel: Wenn die Zeit im Alltag knapp ist, fehlt sie oft auch für gesundes Kochen. Stattdessen wird zu Fertiggerichten und Snacks gegriffen.

• Stress: Frischgebackene Eltern werden mit ganz neuen Herausforderungen konfrontiert – und entsprechend auch mit Stress. Das lässt den Cortisol-Spiegel ansteigen, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

• Belohnungseffekt: Besonders in Stressphasen will man sich etwas Gutes tun – und gönnt sich dann verstärkt leckere, aber oft ungesunde Lebensmittel.

• Bewegungsmangel: Bewegst du dich nach der Geburt nur wenig, lässt das deinen Energiebedarf zusätzlich sinken.

So gelingt dir gesundes Abnehmen in der Stillzeit

Fassen wir zusammen: Willst du während der Stillzeit gesund abnehmen, ist eine ausgewogene Ernährung mit zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag und ausreichend Nährstoffen das A und O. Aber gerade dann, wenn ein kleiner Mensch den Alltag erst mal ordentlich aus den Fugen hebt, kann das eine Herausforderung sein. Wie kann es dir trotzdem gelingen, gesund Gewicht zu verlieren?

• Schau dir im ersten Schritt unseren Artikel rund um die richtige Ernährung in der Stillzeit an. So hast du schon mal einen groben Überblick und weisst, worauf es ankommt.

• Die WW App hilft dir, auch in der Stillzeit zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen und ein passendes Kaloriendefizit zu halten.

• Trau dich, um Hilfe zu bitten. Hast du einen Partner, hilft dieser dir im besten Fall dabei, dass du gut versorgt bist. Vielleicht gibt es aber auch noch andere Familienmitglieder und Freunde, die unterstützen können?
  Zum Beispiel, indem sie einen Topf Gemüsesuppe vorbeibringen, Obst und Gemüse schnippeln oder den Wocheneinkauf übernehmen. Was auch hilft: Wenn gesund gekocht wird, darf es ruhig mal die zwei- oder dreifache Menge sein. Den Rest frierst du einfach ein. Wenn du dank Meal Prep gesunde, fertige Mahlzeiten im Tiefkühlfach hast, hat die Fertigpizza keine Chance.

• Sei nicht zu streng mit dir. Das Leben ist immer für eine Überraschung gut und läuft gerne mal anders als geplant. Das ist vollkommen normal. Gerade in der Stillzeit solltest du gnädig mit dir sein, wenn es mit dem Abnehmen nicht so läuft wie erhofft.

• Um Stress abzubauen, können kurze Meditationen oder Atemübungen schon eine grosse Wirkung haben. In der WW App findest du Entspannungsübungen für jeden Geschmack.

• Auch Bewegung kann dir beim Abnehmen in der Stillzeit helfen. Allerdings solltest du es mit Sport nach der Geburt ruhig angehen lassen. Schau dir unsere Tipps für einen Trainingsplan nach der Schwangerschaft an.

Am besten sprichst du zusätzlich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, um sicherzustellen, dass dein Ernährungs- und Bewegungsplan keine gesundheitlichen Nachteile für dich hat. Was Claudia Thienel besonders am Herzen liegt: „Man sollte nicht vergessen, dass Abnehmen in der Stillzeit ein ganz individueller Prozess ist – dazu zählt auch, wie schnell Gewicht verloren wird.“ Versuche also, dich ganz auf dich zu konzentrieren.

Mit WeightWatchers in der Stillzeit abnehmen: So geht‘s

Du bist bereits WW Mitglied oder planst, mit WeightWatchers abzunehmen? Perfekt, denn das Programm passt sich während der Stillzeit an deine Bedürfnisse und die deines Babys an. Das bedeutet:

• Du darfst frühestens 2 Monate nach der Geburt deines Kindes (wieder) am WW Programm teilnehmen. Am besten besprichst du vorab mit deinem Arzt, ob ein Einstieg ins Programm für dich problemlos möglich ist und was du gegebenenfalls beachten musst.

• Dein Punktebudget erhöht sich in der Stillzeit, denn du brauchst jetzt mehr Energie und alle wichtigen Nährstoffe. Je nachdem, ob du dein Baby voll- oder teilweise stillst, bekommst du zusätzliche Punkte. Dafür musst du in den Einstellungen deines WW Accounts lediglich anklicken, dass du aktuell stillst. Stillst du mehr als ein Baby, kannst du weitere Punkte manuell hinzufügen.

• Wir empfehlen dir, eine Abnahme von 0,5 Kilo pro Woche nicht zu überschreiten. Damit du nicht den Überblick verlierst, kannst du dein Gewicht in der App tracken.

• Sobald dein Baby abgestillt ist, berechnen wir dein Punktebudget wieder regulär – natürlich individuell auf dich abgestimmt. Du kannst dann entscheiden, ob du mit WW abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

Wenn du dem WeightWatchers Programm folgst und merkst, dass du während der Stillzeit mehr als das empfohlene halbe Kilo pro Woche verlierst, solltest du dein Punktebudget leicht erhöhen.

Starte mit 3 zusätzlichen Punkten pro Tag und schaue nach einer Woche, wie es läuft. Solltest du immer noch mehr als 0,5 Kilo abnehmen, fügst du weitere 3 Punkte hinzu. Mach das solange, bis sich deine Abnahme auf den empfohlenen Wert eingependelt hat.