3 verschiedene Wege zu meditieren
Für viele von uns hört sich Meditation zwar in der Theorie prima an, doch bei der Umsetzung in die Praxis rückt sie plötzlich in weite Ferne. Bei To-do-Listen, die länger sind als der Wunschzettel eines Sechsjährigen, ist es auch nicht einfach, 10 Minuten oder länger einfach mal der Stille Raum zu geben. Doch es gibt neue Forschungsergebnisse, die dich vielleicht motivieren, anders über Meditation zu denken!
Durch die Entwicklung der MRT-Bildgebung sind Wissenschaftler heute endlich in der Lage, die Vorgänge im Gehirn genau zu betrachten, und können so bestätigen, was im Buddhismus schon seit Jahrhunderten bekannt ist: Meditation kann nicht nur Stress abbauen, sondern reduziert auch Ängste und Depressionen sowie unsere Schmerzwahrnehmung.
Es gibt Hunderte von verschiedenen Meditationsarten, die nicht nur darauf abzielen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren, sondern auch helfen, den Parasympathikus (Entspannung) und unsere Stimmungen zu regulieren. „Der Begriff ,Meditation‘ bezieht sich auf ein ganzes Bündel unterschiedlicher Praktiken zur Pflege unseres Geistes“, erklärt die klinische Psychologin Dr. Paula Watkins, Gründerin des Meditationskurses Calm, Conscious & Connected: „Meistens beinhalten sie in irgendeiner Form Wiederholungen einer Aktivität, beispielsweise bewusstes Atmen oder die Wiederholung eines Mantras“.
Der Rat von Dr. Watkins lautet, dass nicht eine Technik insgesamt besser ist als die anderen: „Es geht vielmehr darum, den Stil zu finden, der sich für Sie am besten anfühlt.“ So kann die Methode, die du ausprobieren solltest, beispielsweise davon abhängen, wie du dich gerade fühlst oder was dein aktuelles Ziel ist – im Folgenden zeigen wir dir eine Reihe von effektiven Methoden, die du erkunden und ggf. an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
1. Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation bedeutet ,bewusst aufmerksam zu sein, im gegenwärtigen Moment‘. Bei dieser Methode schließt du deine Augen und konzentrierst dich auf deinen Atem, die Geräusche um dich herum und alle Sinneseindrücke, die du im Augenblick wahrnimmst. „Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es einfach darum, deinen momentanen Zustand zu beobachten – es geht nicht darum, deine Gefühle, Gedanken oder Handlungen zu verändern. Es geht um die Entwicklung von Bewusstsein“, erklärt Dr. Addie Wootten, klinische Psychologin und CEO der Online-Meditations-Website Smiling Mind.
Forschungen mit Hirnscans zu diesem speziellen Meditationsstil deuten darauf hin, dass bei regelmässiger Praxis die Gehirnwellen, die mit unserem Selbst und mit Raum und Zeit in Verbindung gebracht werden, beeinflusst werden können: „Meditation kann Stress reduzieren, die Aufmerksamkeitskontrolle, Schlafqualität und das Verbundenheitsgefühl steigern sowie die Kommunikation und Beziehungen verbessern und sogar Angstgefühle und Depressionen abbauen“, erklärt Dr. Wootten.
Wofür ist diese Meditation gut?
Für ein klareres Denken und die Reduzierung von Angstgefühlen und Depressionen. „Wenn Sie von der Entspannung durch Meditation profitieren wollen, jedoch auch Ihre Fähigkeit verbessern möchten, mit destruktiven oder negativen Denkmustern umzugehen, dann sind Achtsamkeitsansätze für Sie am ehesten vorteilhaft“, sagt Dr. Watkins.
2. Automatisch-transzendentale Meditation
Transzendentale Meditation beinhaltet die Wiederholung eines Mantras (häufig ein Sanskrit-Laut) immer wieder und wieder in deinem Kopf. Das Wort ,Mantra‘ bedeutet ,Werkzeug des Geistes‘ und basiert auf der Idee, dass ständige Wiederholungen nach und nach die oberflächlichen Gedanken in deinem Kopf übertönen: „Dein Bewusstsein kann sich ganz ohne Anstrengung über die normale Ebene deines Denkens hinausbewegen, sodass du tiefere Bewusstseinszustände erlebst“, erklärt der Meditationslehrer Jonni Pollard, der die Meditations-App 1 Giant Mind entwickelt hat.
Wofür ist diese Meditation gut?
Entspannung. „Techniken, die den Schwerpunkt auf eine Form der Versunkenheit legen, wie etwa Mantras, können beruhigend wirken“, so Dr. Watkins. Mantras können dir ausserdem helfen, dich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren.
Wie probierst du sie aus?
Probiere einige Favoriten der Psychologin aus: Ein ,Ich kann das‘ während eines harten Fitnesstrainings oder ein ,auch das geht vorbei‘, wenn dir etwas Kummer bereitet.
3. Liebevolle Güte oder Metta-Meditation
Wie der Name bereits andeutet, beinhaltet diese Technik die mentale Wiederholung von liebevollen Formulierungen an dich selbst und andere, um mehr Mitgefühl in dein Leben zu lassen. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die diese Form der Meditation neun Wochen lang praktiziert haben, mehr positive Emotionen spürten, ausserdem berichteten sie über mehr Zufriedenheit mit ihrem Leben und einem Abbau von depressiven Symptomen.
Die Meditation der liebevollen Güte beginnt gewöhnlich mit einigen tiefen Atemzügen. Anschließend beginnst du langsam, eine Reihe von Sätzen an dich selbst zu richten, wie zum Beispiel ,Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich ruhig und friedlich sein.‘ Anschliessend denkst du an jemand anderen und richtest die gleichen Sätze an ihn oder sie und wiederholst ,Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Mögest du ruhig und friedlich sein.‘ Die Idee ist, dass du durch die Konzentration auf diese Formulierungen positivere Gefühle gegenüber dir selbst und anderen entwickelst.
Wofür ist diese Meditation gut?
Mitgefühl mit dir selbst und eine stärkere Verbundenheit mit deinen Mitmenschen. „Wenn Sie sich dafür interessieren, Ihre Empathie zu fördern, Ihre soziale Kompetenz zu steigern und eine bessere Verbindung zu anderen Menschen aufzubauen, eignet sich die Metta-Meditation hervorragend für Sie“, sagt Dr. Watkins.
Wie probierst du sie aus?
Wähle positive Gedanken, die du an dich selbst und an andere richtest.