Lorsque l’on cherche à perdre du poids, il peut être tentant de le faire aussi vite que possible pour obtenir des résultats rapides. Mais ces résultats rapides ne sont pas toujours durables.
Voilà pourquoi un rythme de perte de poids sain (et souvent plus lent) est la clé du succès à long terme.
« Une recherche démontre qu’un taux de perte de poids sain équivaut à une diminution d’environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine, ce qui correspond pour la plupart des gens à environ 1 à 2 lb par semaine », explique Michael Matthews, expert en mise en forme et en nutrition et auteur du livre Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age.
« Il est bon de considérer la perte de poids comme un pourcentage de votre poids plutôt que comme un nombre précis, car la perte d’une livre par semaine (ce qui est souvent recommandé) sera peut-être très peu pour un homme de 300 lb, mais trop pour une femme de 120 lb », ajoute-t-il.
Perte rapide contre perte lente
« D’un côté, les efforts de perdre du poids aussi vite que possible – par l’adoption d’un régime intensif – représentent une course folle perdue d’avance, car le régime n’est pas durable », souligne M. Matthews. « Bien sûr, vous pouvez perdre de deux à quatre livres ou même plus par semaine pendant quelques semaines, mais ce n’est pas une stratégie viable à long terme si vous avez 30 lb à perdre. De plus, ce type de régime rend également la vie misérable à la plupart des gens. Leur énergie diminue, leur humeur se dégrade et leur faim augmente. Enfin, cette stratégie entraîne aussi généralement une perte musculaire, ce qui rend en fait plus difficile l’obtention et le maintien de la forme à long terme. »
D’un autre côté, ajoute-t-il, il ne faut pas non plus perdre du poids trop lentement, car cela pourrait être démotivant et donner de mauvais résultats au fil du temps.
« Par exemple, si vous avez 30 lb à perdre et que vous décidez de ne perdre que 0,5 lb par semaine, vous allez devoir suivre un régime pendant plus d’un an. Qui veut faire ça? », s’interroge M. Matthews.
« Un bon exemple de cette situation provient d’une étude publiée dans la revue Obesity Reviews, qui a révélé que “le maintien réussi du poids est associé à une perte de poids initiale plus importante” [traduction]. En d’autres termes, les personnes qui ont perdu le plus de poids au cours des premières semaines d’un régime sont celles qui ont le mieux réussi à ne pas le reprendre. Cela ne veut pas dire qu’il faut faire un régime intensif, mais cela signifie qu’il ne faut pas y aller trop lentement non plus », explique-t-il.
C’est pourquoi, ajoute-t-il, une bonne règle de base consiste à viser le juste milieu entre une perte de poids « lente » et un régime intensif, ce qui correspond généralement à une ou deux livres (0,5 ou 1 kg) par semaine pour la plupart des gens.
Autre point fondamental à garder en tête, la perte de poids « rapide » ne tient généralement pas compte du changement de comportement, qui est une composante essentielle d’une réforme durable du mode de vie.
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« Beaucoup de gens abordent la perte de poids de la même manière qu’une déclaration d’impôts : une tâche fastidieuse qu’ils doivent accomplir périodiquement et qui exige beaucoup plus d’obligations que nécessaire », dit M. Matthews. « Le plus vite vous vous en occupez, le plus vite vous vous en débarrassez et pouvez retourner à votre vie normale. C’est ce que la plupart des gens pensent. Le problème avec cette approche, c’est que les mêmes comportements qui vous permettent de perdre du poids correspondent à ceux que vous devrez maintenir pour ne pas reprendre le poids perdu. Par conséquent, la perte de poids se compare beaucoup plus au jardinage qu’à la déclaration d’impôts, car elle demande une assiduité constante dans le temps. »
Cela ne signifie pas pour autant que la perte de poids doit être un fardeau, ajoute-t-il.
« Le fait est que la plupart de nos comportements tout au long de la journée sont dictés par des habitudes – des routines subconscientes qui guident nos choix. En essayant de précipiter la perte de poids par le fait de suivre des programmes d’exercices trop intensifs et des régimes trop restrictifs, vous adoptez des habitudes non durables et non agréables qui peuvent fonctionner pendant quelques semaines ou quelques mois, mais qui vous laisseront exténué, affamé et frustré à la fin. Même si vous perdez beaucoup de poids, il s’agit en grande partie d’une perte de muscles et vous risquez de tout reprendre. »
M. Matthews recommande plutôt d’adopter des habitudes simples, agréables et durables qui vous aideront non seulement à perdre du poids à un rythme lent, mais aussi à éviter de reprendre le poids perdu à long terme avec un minimum d’efforts.
« Quelques bons exemples, dit-il, sont d’avoir une source de protéines à chaque repas, de faire au moins une heure d’activité physique par jour, de soulever des poids au moins deux à trois fois par semaine et de manger au moins trois à cinq portions de fruits et légumes par jour. »