Qu’est-ce que la vitamine D et quels en sont les bienfaits?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de muscles et d’os en santé. Elle est considérée comme un nutriment essentiel, c’est-à-dire que le corps est incapable d’en produire par lui-même. Les aliments et les boissons, les suppléments et les rayons du soleil font partie des sources de vitamine D. Cette vitamine favorise l’absorption du calcium, ce qui en fait un nutriment particulièrement important dans l’obtention et le maintien d’os en santé ainsi que dans la prévention de l’ostéoporose. En plus de l’ostéoporose, une carence en vitamine D risque d’entraîner des raideurs chroniques ou des muscles endoloris, de la fatigue, la mauvaise humeur, un système immunitaire affaibli et des douleurs au dos.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D?
Le régime alimentaire
Si le nombre d’aliments naturellement riches en vitamine D est très limité, le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs et les poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines et le thon sont tous de bonnes sources de ce nutriment. Les champignons sont souvent cités comme une bonne source de vitamine D, mais pour ce faire, ils doivent être exposés avant tout à des rayons ultraviolets ou pousser à l’extérieur afin d’absorber de la vitamine D par le soleil. À la maison, vous pouvez donner une dose de vitamine D à vos champignons en les coupant et en les étendant sous la lumière directe du soleil pendant au moins 30 minutes.
Les aliments généralement enrichis de vitamine D incluent les produits laitiers et le lait végétal, le jus d’orange ainsi que certaines céréales à déjeuner.
Les suppléments
Du calcium est habituellement ajouté aux suppléments de vitamine D vendus en magasin, les deux étant nécessaires à la santé et à la densité optimales des os. Au moment de choisir un supplément, rappelez-vous que la version gélifiée aura probablement une teneur élevée en sucre et qu’une valeur en PointsFutés y sera donc associée. Veillez à discuter de votre intention d’ajouter des suppléments de nutriments à votre alimentation avec votre médecin de famille ou votre principal fournisseur de soins de santé.
Les rayons du soleil
Le surnom de « vitamine soleil » provient de la capacité du corps à convertir le cholestérol en vitamine D lors d’une exposition à des rayons ultraviolets. En raison du climat canadien et des changements de saison, la vaste majorité de la population au pays est incapable d’obtenir la dose de vitamine D requise par le soleil seulement. À ce sujet, une exposition directe au soleil de 10 à 30 minutes est recommandée en fonction de la couleur de la peau et de la tolérance au soleil. Les personnes au teint clair devraient s’en tenir à 10 minutes tandis que celles à la peau foncée auront probablement besoin d’une exposition de 30 minutes au soleil.
Il est important de noter que les rayons UV, qui sont essentiels à la production de la vitamine D, sont bloqués par les écrans solaires et le verre transparent. Les scientifiques indiquent toutefois rapidement que l’application d’un écran solaire est pratiquement tout le temps imparfaite et que le corps parviendra à produire de la vitamine D lors d’une chaude journée d’été à l’extérieur — le mot-clé ici étant extérieur.
Quelle quantité de vitamine D ai-je besoin?
Un apport nutritionnel recommandé (ANR) et un apport maximal tolérable (AMT) sont associés à la vitamine D. À moins d’indication contraire de la part d’un professionnel de la santé, vous devriez viser l’ANR et non l’AMT, lequel renvoie à la quantité maximale de vitamine D qu’une personne peut prendre par jour en toute sécurité.
Pour les enfants et les adultes entre 9 et 70 ans ainsi que pour les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent, l’ANR en vitamine D est de 600 UI et l’AMT, de 4 000 UI.
Pour les adultes de plus de 70 ans, l’ANR est de 800 UI et l’AMT, de 4 000 UI.
Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine D
Santé Canada recommande officiellement aux personnes de 50 ans et plus de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI quotidiennement. Un apport suffisant en vitamine D par l’alimentation seulement est parfois problématique, à moins que vous mangiez régulièrement des aliments fortifiés et que vous incluiez beaucoup de poissons gras à votre régime alimentaire. En raison des changements de saison au pays, il est pratiquement impossible d’obtenir suffisamment de la vitamine D par le soleil, surtout pendant les mois d’automne et d’hiver. Afin d’assurer un apport adéquat de cet important nutriment tout au long de l’année (et d’améliorer la santé des os et des muscles), discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D au quotidien.