Pour la plupart des gens, le parcours pour perdre du poids et maintenir cette perte ne se fait pas en ligne droite ni à un rythme parfaitement constant. Il est normal d’avoir des semaines pendant lesquelles nous avons l’impression de réaliser des victoires importantes et d’autres pendant lesquelles le progrès semble stagner. Cependant, vous pourriez vous sentir découragé si votre poids n’a pas changé depuis un certain temps, surtout si vous avez gardé les habitudes alimentaires et poursuivi les activités qui vous ont permis de perdre du poids.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles les plateaux de perte de poids se produisent, ainsi que quelques stratégies saines pour les dépasser et continuer à poursuivre vos objectifs.
Comment puis-je savoir si j’ai atteint un plateau de perte de poids?
Il n’y a pas de définition scientifique précise d’un plateau de perte de poids. Le terme désigne généralement une étape où une personne suivant un plan de perte de poids ne perd que très peu ou pas de poids pendant quelques semaines d’affilée. Certaines personnes peuvent même reprendre un peu de poids lors de cette période. L’essentiel est de comprendre que les plateaux de perte de poids sont une étape normale de votre parcours et qu’il est possible de les dépasser.
Pourquoi les plateaux de perte de poids se produisent-ils?
Plusieurs facteurs peuvent causer un plateau de perte de poids :
- Besoins caloriques réduits : lorsque votre corps perd du poids, vous avez en fait besoin de moins de calories pour maintenir votre poids – les corps plus petits ont besoin de moins d’énergie calorique que les corps plus larges pour assurer leur maintien. Si votre plan d’alimentation ne change pas à mesure que vous perdez du poids, vous pourriez atteindre un point d’équilibre où vous consommerez le même nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, ce qui entraînerait un plateau de perte de poids.
- Perte de masse musculaire : en plus de nécessiter moins de calories lorsque vous perdez du poids, le métabolisme – la vitesse à laquelle le corps brûle l’énergie au repos – baisse souvent. Pour certaines personnes, cela s’explique en partie par une perte de masse musculaire qui peut survenir lors d’une perte de poids. Le tissu musculaire brûle plus d’énergie que la graisse, ce qui signifie que la perte de muscle a un effet évident sur le métabolisme.
- Assouplissement des habitudes alimentaires : lorsque les gens s’habituent à un plan de perte de poids, certains peuvent commencer à déraper en ayant une collation de plus, en oubliant d’inscrire une deuxième portion, et ainsi de suite. Il est facile de manger plus que prévu – beaucoup d’entre nous l’ont fait même en se disant que nous avons suivi un plan de près. Il s’agit d’une des causes fréquentes des plateaux de perte de poids.
- Changements dans l’activité physique : la quantité d’activités que nous faisons est également importante et cela ne signifie pas seulement des séances d’entraînement au centre de conditionnement physique. Les activités physiques de routine, que ce soit d’aller à pied au bureau de poste, de transporter des sacs d’épicerie à la voiture ou de faire du jardinage, jouent également un rôle dans la gestion du poids. Lorsque les habitudes quotidiennes changent et que l’activité physique diminue, il est fréquent que la perte de poids ralentisse ou stagne.
Un plateau de perte de poids va-t-il disparaître par lui-même?
Un bon plan de perte de poids reste flexible, car votre corps change et les circonstances de votre vie évoluent. Atteindre un plateau pourrait signifier que vous pourriez tirer profit de quelques ajustements simples à faire. Si votre perte de poids a ralenti ces derniers temps et que vous voulez continuer, voici quelques conseils pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs :
Surveillez votre consommation d’aliments
Les recherches montrent que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité d’aliments qu’ils mangent réellement. Mesurer les portions et faire le suivi de ce que vous mangez élimine toute incertitude concernant ce qui peut causer des plateaux de perte de poids. Reprenez au besoin quelques habitudes que vous avez prises au début de votre plan de perte de poids. Respectez la taille des portions, prenez note de ce que vous mangez et buvez puis établissez un plan de repas pour les jours à venir.
Accueillez les fruits et les légumes à bras ouverts
Rappelez-vous que les besoins énergétiques quotidiens du corps diminuent lors d’une perte de poids. Les fruits et légumes frais peuvent vous aider à dépasser un plateau lié à cette diminution. Les légumes non amidonnés tels que le chou-fleur, le brocoli, les betteraves, les asperges et les légumes verts feuillus sont non seulement faibles en calories, mais ils fournissent également des fibres qui vous gardent rassasié (sans oublier les nombreux éléments nutritifs!). Et qu’ils soient consommés entiers, mélangés à une friandise congelée ou cuits dans une tarte à quatre ingrédients, les fruits peuvent aider à combler une dent sucrée tout en offrant des avantages d’éléments nutritifs semblables. Il y a une raison pour laquelle la plupart des fruits et légumes sont des aliments ZéroPoint de WW!
Intrégrez plus d’activité physique
C’est correct si vous n’avez pas envie de vous entraîner pour un marathon ou de passer des heures sur une machine elliptique en ce moment. Cherchez des moyens réalisables d’intégrer plus d’activité dans vos journées et vous serez bien plus en mesure de dépasser votre plateau de perte de poids. Faire de longues promenades l’après-midi avec le chien de la famille ou faire des exercices du haut du corps rapidement à votre bureau sont des idées simples à intégrer. (De plus, les mouvements d’entraînement par résistance aident à développer les muscles tout en brûlant des calories, ce qui peut réduire les pertes de métabolisme.)
Célébrez toutes vos réussites
N’oubliez pas que votre parcours n’est pas seulement une question de nombre sur la balance. Des victoires non liées à la pesée – comme un meilleur sommeil, un taux de glycémie plus sain et plus d’énergie pour passer ses journées occupées – sont des progrès importants. Célébrez-les et continuez à avancer!
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L’équipe scientifique de WW est composée de scientifiques spécialisés dans le changement de comportement, l’économie comportementale, la recherche clinique, la nutrition et plus encore. Elle a pour mission de découvrir, de définir et de recommander des habitudes saines qui permettent aux gens de vivre leur vie à fond, en collaborant avec des collègues de WW pour entreprendre, partager et traduire des recherches afin qu’elles soient accessibles et utiles à tous.