Mûres, bleuets, canneberges, framboises – délicieux, polyvalents, faibles en calories et riches en nutriments. Les petits fruits nature et simples constituent un des meilleurs aliments sains que vous pouvez manger. Nous avons effectué une petite recherche pour en savoir davantage sur leurs bienfaits.
Le livre Foods That Harm, Foods That Heal: What to Eat to Beat Disease and Live Longer, qui a été récemment publié par les chroniqueurs du Readers’ Digest, décrit les bienfaits des petits fruits pour la santé. Ceux-ci protègent contre le cancer, baissent le risque de diabète, renforcent le fonctionnement du cerveau, restaurent la jeunesse de la peau et préviennent les anomalies congénitales.
Voici quelques-uns de ces bienfaits décrits dans le livre, lequel a été rédigé avec la participation du diététicien agréé Fran Berkoff et du Dr Joe Schwarcz de l’université McGill.
Lutte contre le cancer. Les antioxydants dans les petits fruits neutralisent les radicaux libres, des composés instables qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies comme le cancer. Les petits fruits contiennent également les anthocyanes, des pigments végétaux éprouvés pour lutter contre le cancer et les maladies cardiaques. Ils sont riches aussi en acide ellagique, une autre substance aux propriétés anti-cancérigènes.
Diminution du risque de diabète. Une étude menée sur des personnes obèses a démontré qu’elles ont réduit le risque de diabète en buvant une boisson fouettée aux petits fruits deux fois par jour. En fait, les petits fruits augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet de maintenir un bon niveau de sucre dans le sang. Une autre étude effectuée sur des souris a suggéré que ces fruits peuvent prévenir le durcissement des artères.
Renforcement du fonctionnement du cerveau. Les études montrent que les petits fruits regorgent de précieux antioxydants qui peuvent ralentir le vieillissement du cerveau et améliorer la mémoire. Les bleuets sont en particulier très bons pour la santé. Ils sont riches en anthocyanes, une catégorie de flavonoïdes aux propriétés bénéfiques pour le cerveau.
Contrôle du niveau de cholestérol et de la tension artérielle. Les adultes qui ont consommé environ une tasse de petits fruits par jour ont baissé leur tension artérielle et augmenté le bon cholestérol (HDL) après huit semaines, selon une étude finlandaise. Les petits fruits sont également riches en pectine, une forme de fibre soluble qui peut baisser le taux de cholestérol.
Atténuation du risque de dégénérescence maculaire. Les bleuets sont un des fruits qui contient le plus d’antioxydants. Une étude a démontré que les gens qui en consomment beaucoup sont les moins enclins à subir la dégénérescence maculaire liée au vieillissement, la principale cause de la cécité chez les personnes âgées.
Prévention des maladies congénitales. Les fraises et les framboises sont une excellente source d’acide folique, un nutriment dont les femmes enceintes ont besoin pour prévenir les maladies congénitales. Une tasse fournit environ 30 mcg ou environ 7 pour cent de l’apport nutritionnel recommandé.
Soulagement de la constipation. Une tasse de framboises crues contient 7 g de fibres. Les graines des framboises contiennent des fibres insolubles qui aident à prévenir la constipation.
Réparation des signes de l’âge. Les anthocyanes, présentes dans les petits fruits, préviennent même les effets du vieillissement, comme les dommages cutanés causés par les rayons UV. Des études ont également montré que l’acide ellagique peut aussi réparer les dommages à la peau causés par le soleil.
Becky Kerkenbush, une diététicienne agréée au Wisconsin, dit brièvement que les petits fruits sont généralement riches en antioxydants et en fibres tout en étant faibles en calories. Ils ne contiennent pas de sodium, de matières grasses ni de cholestérol.
Kerkenbush précise que les bleuets en particulier regorgent de vitamines B, C et E ainsi que du cuivre, du sélénium et du zinc. Ils sont aussi riches en anthocyanes mentionnées précédemment, d’où leur couleur bleu foncé.
Les fraises (aussi amusant que cela puisse paraître, ce ne sont pas des petits fruits au sens botanique du terme) regorgent de vitamine C – une tasse contient 136 pour cent de notre apport nutritionnel recommandé. Elles contiennent également beaucoup de fibres et du manganèse, lequel contribue à réduire l’inflammation cellulaire, selon Kerkenbush.
Par ailleurs, nous avons tous entendu parler du jus de canneberge qui est efficace en cas d’infection urinaire, mais sachez que les petits fruits consommés tels quels constituent aussi une collation santé. Kerkenbush ajoute qu’en plus de protéger contre les infections urinaires, les canneberges ont une teneur élevée en vitamines A, C et K et contiennent des polyphénols, lesquels aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en prévenant l’augmentation des plaquettes et en baissant la tension artérielle.