À savoir
Pain et antipasto
Privilégiez l’huile plutôt que le beurre
L’huile d’olive est une source de gras monoinsaturés sains. Une étude effectuée par la Cornell University a aussi révélé que les gens qui utilisaient l’huile d’olive comme condiment pour le pain consommaient 23 pour cent moins de pain que ceux qui utilisaient du beurre. Évitez cependant de laisser le pain baigner dans l’huile. Trempez-le une seule fois.
N’exagérez pas pour ce qui est de la charcuterie
Un antipasto fréquent est le misto salumi, c’est-à-dire de la charcuterie italienne incluant des viandes séchées comme le bien connu prosciutto. Même si ces viandes ont une teneur élevée en matières grasses, elles sont habituellement servies en tranches très fines et une tranche fine peut être rassasiante en raison de sa saveur intense. La clé est de ne pas utiliser de telles viandes pour se faire des sandwiches...
Songez aux tapas
Il est tout à fait acceptable de créer un menu de dégustation à partir d’antipasti. Vous pouvez choisir une gâterie, comme les boulettes de risotto, et l’équilibrer au moyen de plusieurs sélections plus saines.
N’oubliez pas la soupe
Dans les restaurants italiens authentiques, la soupe est un plat principal. Par contre, vous pouvez aussi la commander en tant que hors-d’œuvre. Les soupes traditionnelles de la Toscane et de Florence, avec des combinaisons de scarole, de haricots, de pâtes et de saucisse, peuvent être de bonnes solutions de rechange plutôt que des antipasti à la viande ou des salades remplies de fromage.
Pâtes ou plats principaux
Prenez vos penne avec des protéines
S’il est possible de le faire, payez pour ajouter du poulet ou des crevettes à vos pâtes. Même si vous ajoutez quelque chose, vous consommerez moins d’aliments au total avec un plat. Et cette assiette unique sera plus rassasiante et satisfaisante que les pâtes seules.
Prêtez attention aux portions de pâtes
Souvent, ce ne sont pas les pâtes comme telles, mais la taille de la portion qui porte le plus atteinte à une alimentation saine. Vous pouvez commander une demi-portion ou commander deux demi-portions différentes pour profiter d’un choix extravagant et d’un choix plus sain.
Remplissez votre assiette d’air
Avec des pâtes creuses comme les ziti, les orecchiette et les bucatini (par opposition aux pâtes solides comme les spaghetti ou les fettuccine), vous aurez l’impression d’avoir une plus grande portion. Cela pourrait vous aider à moins manger et à vous sentir tout de même rassasié. Par contre, le contraire se produit pour ce qui est du risotto. Du point de vue nutritionnel, les pâtes blanches et le riz blanc sont semblables. Or, puisque le riz est beaucoup plus dense, vous pourriez être porté à consommer une portion considérablement plus grande de riz que de pâtes creuses légères.
Allez-y mollo avec le fromage
Une once de parmesan ajoute une valeur en PointsFutésMD de 4. Si vous voulez du parmesan, demandez au serveur d’en râper un peu sur vos pâtes ou saupoudrez-en vous-même une petite quantité, puis enlevez le fromage de la table. Sinon, vous serez tenté de continuer d’en ajouter tout au long de votre repas.
Comprenez ce que sont les pâtes sans gluten
De plus en plus, vous verrez ces pâtes au menu, mais ne pensez pas qu’elles sont plus saines ou faibles en calories que les pâtes blanches ou de blé entier. Les aliments sans gluten ont été créés pour les gens qui ont une intolérance au gluten (ou qui souffrent de la maladie cœliaque). Ils ne comportent ni blé, ni orge, ni avoine, ni seigle. À moins de ne pas tolérer le gluten, il n’y a pas d’avantage à commander des pâtes sans gluten.
Pour faire des choix alimentaires judicieux
Les conseils ci-dessous vous aideront à rendre vos plats préférés plus légers sans pour autant nuire à leur goût et leur consistance. Voici comment savourer de manière saine les délices de la cuisine italienne :
Salade caprese
Cet antipasto est simplement une assiette de tomates et de mozzarella frais, souvent avec de l’huile d’olive, du poivre ou du vinaigre balsamique. Il peut s’agir d’une bonne entrée — si vous ne faites pas d’excès en ce qui a trait au fromage et à l’huile. Le mozzarella frais a une valeur en PointsFutésMD de 3 par once. La quantité de fromage dans une portion typique de restaurant a une valeur en PointsFutésMD de 6 à 8.
Solution allégée : Si votre plat principal contient du fromage, songez à commencer par une salade de roquette poivrée avec du vinaigre balsamique et des tomates (valeur en PointsFutésMD de 0).
Fritto Misto
Ce hors-d’œuvre comporte de gros morceaux de morue, de pétoncle, de crevette et de calmar panés et frits pour un régal croquant comptant de 15 à 23 PointsFutésMD par portion.
Solution allégée : Si vous avez envie d’une petite bouchée, commandez ce plat en tant qu’entrée à partager et utilisez la sauce marinara plutôt que l’aïoli comme trempette. Mieux encore, commandez des calmars grillés en guise de hors-d’œuvre (pour une valeur en PointsFutésMD de 1 seulement par demi-tasse).
Pappardelle à la bolognaise
Ce plat bolognais authentique est nappé d’une sauce tomate préparée avec des morceaux de porc, de veau et de bœuf. Les portions typiques de restaurant (environ 12 onces de pâtes et 1 tasse de sauce) ont une valeur en PointsFutésMD d’environ 14.
Solution allégée : Changez pour des pâtes avec de la sauce marinara et commandez un petit morceau de poulet, de porc ou de veau en accompagnement. Si des pâtes de blé entier sont offertes, songez à les commander. Elles ont une teneur plus élevée en fibres et vous économiseront une valeur en PointsFutésMD de 1 par tasse (soit 5 PointsFutésMD à la place de 6).
Tortelloni alla ricotta
Les pâtes farcies comme les ravioli et les tortelloni sont habituellement garnies de ricotta ou de viande. L’un ou l’autre de ces choix vous coûtera 4 PointsFutésMD pour 2/3 tasse et une portion typique de restaurant, soit 3 tasses, peut avoir une valeur en PointsFutésMD de 17.
Solution allégée : Évitez les sauces Alfredo et pesto. La sauce marinara est un choix plus léger. Sinon, songez plutôt à demander du bouillon (« en brodo »). Vous aurez ainsi un plat authentique savoureux qui pourrait vous faire économiser une valeur en PointsFutésMD de 3 comparativement à la sauce marinara.
Risotto aux champignons
Le risotto est cuit lentement pour obtenir une consistance crémeuse. Par contre, plusieurs chefs ajoutent aussi du beurre et du fromage pour le rendre encore plus crémeux. Donc, 1 tasse peut contenir une valeur en PointsFutésMD de 10 à 15. Une portion typique de restaurant peut être de 2 tasses.
Solution allégée : Commandez du risotto avec de l’huile d’olive et seulement 1 petite noisette de beurre. Cela peut réduire de 3 la valeur en PointsFutésMD. Les champignons sont un excellent choix en raison de leur riche saveur et les ajouts traditionnels de fruits de mer, courge, pois et safran le sont aussi. La pancetta augmente la valeur en PointsFutésMD de 4 points.
Polletto alla diavola
Ce jeune poulet grillé agrémenté d’une sauce épicée est un bon choix. Le fait de griller le poulet aide à supprimer une partie des matières grasses et la sauce aux piments épicés confère beaucoup de goût pour un nombre relativement bas de calories. Un demi-poulet typique compte environ 25 PointsFutésMD.
Solution allégée : En enlevant la peau et en demandant que la sauce soit servie en accompagnement, vous pourriez réduire la valeur en PointsFutésMD à 15.
Cotoletta alla milanese
Dans ce plat, une côtelette de veau (ou une poitrine de poulet) est martelée pour l’amincir, puis enrobée d’œuf et de chapelure avant d’être sautée dans de l’huile avec de l’ail pour une panure croustillante. Une portion a une valeur en PointsFutésMD d’environ 8.
Solution allégée : Plutôt que la cuisson à la milanaise, demandez au chef de griller une côtelette de veau ou une poitrine de poulet avec des herbes. Une côtelette de veau désossée typique (environ 3 oz avant la cuisson) a environ 6 PointsFutésMD.
Branzino
Dans cette préparation traditionnelle, un bar commun entier est grillé ou cuit au four pour une valeur en PointsFutésMD de 1 seulement par 3 oz de poisson. Pour une des préparations les plus délicieuses (et saines) qui soient, le poisson est recouvert d’une croûte de sel et cuit au four. Avant de servir le plat, la croûte est fissurée et enlevée. On obtient alors un poisson étuvé à la fois succulent et tendre qui peut être agrémenté d’une touche d’huile d’olive.
Solution allégée : Certains restaurants utilisent beaucoup d’huile et de beurre. Demandez qu’on vous les serve en accompagnement. Songez aussi à remplacer les pâtes en accompagnement par un légume.
Tiramisu
Préparé à partir de biscuits doigts de dame, de mascarpone et de crème, cette douceur occupe une place de choix parmi les desserts que proposent les restaurants italiens en Amérique du Nord. Une petite tranche de tiramisu renferme souvent une valeur en PointsFutésMD de 15. D’autres desserts italiens typiques sont semblables : un cannoli a environ 13 PointsFutésMD et le gelato (une crème glacée crémeuse et dense avec très peu d’air) a environ 7 PointsFutésMD par demi-tasse.
Solution allégée : Commandez-en un à partager parmi tous les convives à table.
Fraises fraîches avec du vinaigre balsamique
Suivez l’exemple des Italiens et sucrez-vous le bec en dégustant un fruit. Demandez des fraises tranchées avec du vinaigre balsamique. La saveur douce et acidulée finira de belle façon un repas. Un saupoudrage généreux de sucre augmentera la valeur en PointsFutésMD de 1 point seulement.
* Étant donné que les ingrédients, les méthodes de cuisson et la taille des portions peuvent grandement varier d’un restaurant à l’autre, toutes les valeurs en PointsFutésMD pour les plats de restaurant sont des estimations.
Italien 101
Tout sur les sauces
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de sauces pour pâtes, elles peuvent être classées selon ces catégories principales :
Sauce tomate/marinara
Environ 3 PointsFutésMD par demi-tasse
Une sauce tomate simple (aussi connue sous le nom de salsa al pomodoro dans le sud de l’Italie ou de sauce marinara en Amérique du Nord) est habituellement le meilleur choix. L’ajout de viande (pour en faire une sauce bolognaise), de poisson ou de fromage peut doubler la valeur en PointsFutésMD.
Sauce à la vodka
Environ 5 PointsFutésMD par demi-tasse
Il s’agit vraiment d’une sauce marinara avec de la crème 35 %, du beurre et de la vodka, mais les gens croient parfois qu’elle constitue une variété distincte.
Sauce alfredo
Environ 14 PointsFutésMD par demi-tasse
Faite de crème 35 %, de beurre et de parmesan, la sauce alfredo est le pire des choix. Si vous raffolez de la sauce alfredo, essayez d’équilibrer les matières grasses en choisissant un plat avec des légumes ou des protéines comme des pâtes primavera garnies de poulet.
Sauces à base d’huile d’olive
Environ 7 PointsFutésMD par demi-tasse
Au contraire de la sauce alfredo, la plupart des sauces « blanches » qui ne sont pas faites avec du fromage sont faites à base d’huile d’olive avec un ajout de vin blanc ou de bouillon. Une cuillère à thé d’huile d’olive a environ 1 PointsFutésMD (une demi-tasse en a 33). Un plat de pâtes simple à l’huile et à l’ail peut renfermer un tiers d’une tasse d’huile. Une sauce blanche typique aux palourdes peut avoir de 5 à 7 PointsFutésMD par demi-tasse.
Sauce pesto
Environ 19 PointsFutésMD par demi-tasse
Cette sauce du nord de l’Italie est faite d’huile d’olive, de pignons, d’ail, de basilic et de parmesan. Bien qu’elle puisse être très riche en matières grasses, en raison de sa saveur relevée vous en utiliserez beaucoup moins que la sauce marinara. Vous pouvez napper un plat de pâtes de 4 cuillères à soupe de sauce pesto (pour une valeur en PointsFutésMD de 9).
Décodeur de menu
Al Dente : cette expression signifie littéralement « à la dent », mais dans un contexte culinaire, elle fait référence à des pâtes fermes au centre (qui ne sont pas trop cuites). Il n’est pas nécessaire de demander que vos pâtes soient al dente — dans un restaurant italien de qualité, vous pouvez supposer que vos pâtes seront cuites ainsi.
Arrabbiata : une sauce tomate rouge épicée de la région de Rome. Des piments rouges ajoutent du piquant. Un bon choix.
Arrosto : rôti.
Burrata : un fromage tendance de la région des Pouilles. Il est onctueux et injecté de crème.
Caponata : la version italienne de la ratatouille, ce plat sicilien fait d’aubergines, d’ail, de poivrons et d’autres légumes est servi en tant qu’entrée ou pour accompagner le poisson ou le pain.
Carbonara : un plat consistant de pâtes cuit dans de la graisse de bacon ou porc, avec des œufs et du fromage. Il peut renfermer une valeur en PointsFutésMD de 16 par tasse.
Crudo : dans les restaurants italiens, le crudo (un terme signifiant littéralement « cru ») est un plat de poisson cru dans une sauce aux agrumes et à l’huile qui rappelle le ceviche.
Fra diavolo : une expression voulant dire « frère diable » qui décrit habituellement un plat à la sauce rouge relevée de piments rouges ou poivre de Cayenne.
Pâtes fraîches : par opposition aux pâtes séchées, les pâtes fraîches sont molles avant la cuisson et incluent un grand nombre de jaunes d’œufs. Elles sont le plus souvent utilisées pour des plats de pâtes farcies ou de forme unique préparées sur place.
Fritto : frit.
Gnocchi : ces dumplings italiens sont faits de pomme de terre ou parfois de fromage. Une tasse de gnocchi à la pomme de terre a une valeur en PointsFutésMD de 7 par tasse; en y ajoutant du fromage, la valeur augmente à 17.
Mozzarella di bufala : ce fromage fait de lait de bufflonne a une teneur plus élevée en protéines, en matières grasses et en minéraux que le mozzarella fait de lait de vache et a environ 4 PointsFutésMD par once.
Polenta : un gruau crémeux fait de semoule de maïs moulue. Sachez que la polenta pourrait être remplie de fromage ou de crème. La polenta nature a environ 7 PointsFutésMD par tasse.
Zabaglione : une sauce aux œufs, à la liqueur et au sucre qui garnit souvent des desserts ou des fruits. Elle a environ 7 PointsFutésMD par demi-tasse.