Les tapis de course offrent différentes options pour un entraînement optimum. Il y a peu de chance de s’ennuyer! Si vous n’avez jamais utilisé un tapis auparavant, ce programme d’entraînement est un excellent moyen pour s’y mettre. Avant de commencer, testez les différentes fonctions du tapis pour vous familiariser puis lancez-vous…
Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets.
Semaine 1: entraînement 3 fois dans la semaine.
| Vitesse et inclinaison | Durée |
|---|---|
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% | 4 min. |
| 5 km/h , inclinaison à 1,5% | 2 min. |
| 6 km/h , inclinaison à 3% | 2 min. |
| 5 km/h , inclinaison à 1,5% | 2 min. |
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% | 5 min. |
Durée totale: 15 minutes
Conseil: n’oubliez pas d’adopter une foulée normale comme vous le feriez sur un terrain classique. Tenez vous droit et ne regardez pas vos pieds.
Semaine 2: marchez 3 fois dans la semaine, en ajoutant une journée supplémentaire si vous vous sentez en forme.
| Vitesse et inclinaison | Durée |
|---|---|
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% | 4 min. |
| 5 km/h , inclinaison à 1,5% | 3 min. |
| 6 – 7 km/h, inclinaison à 3% | 5 min. |
| 5 km/h , inclinaison à 0,5% | 3 min. |
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% |
5 min. |
Durée totale: 20 minutes
Conseil: pendant l’entraînement, évitez de vous tenir à la machine, vous adopteriez une mauvaise position.
Semaine 3: 3 à 4 fois dans la semaine.
| Vitesse et inclinaison | Durée |
|---|---|
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% | 5 min |
| 6 km/h , inclinaison à 1,5% | 5 min |
| 6 – 7 km/h, inclinaison à 3% | 10 min |
| 5 km/h , inclinaison à 0,5% | 5 min |
| 4 km/h , inclinaison à 0,5% | 5 min |
Durée totale: 30 minutes
Conseil: essayez de varier un peu les terrains en changeant les fonctions du tapis roulant en testant des inclinaisons plus importantes.
Après chaque entraînement
Etirez-vous pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.
Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements. Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts:
| Pouvez-vous parler? | Pouvez-vous chanter? | Comment est votre respiration? | Transpirez-vous? | Votre niveau d’intensité est… |
|---|---|---|---|---|
| Oui | Oui | Régulière | Non | Lent |
| Oui | Non | Profonde | Après 10 min. | Modéré |
| Seulement quelques mots | Non | Rapide et profonde | Après 3-5 min. | Élevé |