Vous souvenez-vous de votre réaction lorsque vous receviez une étoile dorée à l’école? Ce sentiment de fierté et de réalisation parce qu’on avait souligné vos efforts? C’est l’un des effets magiques des récompenses : en encourageant les petites réalisations alors que vous cherchez à atteindre vos objectifs à long terme, même lorsque les changements mentaux et physiques que vous souhaitez semblent abstraits, difficiles ou parfois impossibles, affirme Michael R. Mantell, médecin, coach cognitivo-comportemental et auteur de The Link is What You Think.
Deux motivateurs à connaître
Les récompenses extrinsèques et intrinsèques peuvent aider à favoriser des comportements et des habitudes qui vous aident à atteindre vos objectifs :
- La motivation extrinsèque provient des récompenses de sources externes, comme l’argent, ou l’approbation de quelqu’un, comme lorsqu’une personne chère vous fait des commentaires positifs. Imaginez que vous n’aimez pas faire de l’exercice, mais vous savez qu’il est bon pour votre santé, donc vous vous dites : « Si je m’entraîne, je vais pouvoir acheter cette jolie robe que j’ai vue dans ce catalogue. » La robe est une motivation extrinsèque pour que vous soyez active. Les récompenses extrinsèques vous aident à commencer à adopter certains comportements à court terme, mais elles ont tendance à ne pas avoir de pouvoir durable, probablement parce que les avantages de la récompense s’estompent avec le temps. Ces comportements vont probablement continuer tant qu’ils produisent des récompenses. En ce qui concerne l’utilisation de récompenses extrinsèques pour acquérir des habitudes saines pour la santé à long terme, mieux vaut récompenser les comportements que nous contrôlons (par exemple d’être plus actif) que ceux qui sont moins contrôlables (comme la perte de poids).
- Par contre, la motivation intrinsèque est issue de sentiments désirables, comme le plaisir, le bonheur ou un sens à notre vie véritable. Comme la motivation intrinsèque quant à un comportement est naturelle, elle a tendance à avoir l’impact le plus important sur le maintien des comportements à long terme. Souvent, la raison pour laquelle vous avez entamé votre parcours de mieux-être a une motivation intrinsèque. La gratification ou le plaisir que vous procure une activité est attribuable tant à la motivation qu’à la récompense. C’est la raison pour laquelle il est plus probable que vous retourniez à un deuxième cours de mise en forme si vous vous êtes beaucoup amusé au premier, ou vous restiez debout un peu plus tard que d’habitude pour écrire dans votre journal de gratitude. Vous le faites pour vous, souligne Michael.
Les récompenses extrinsèques et intrinsèques peuvent aider à favoriser des comportements et des habitudes qui vous aident à atteindre vos objectifs. « Une récompense externe précise, comme un compliment, une reconnaissance ou un prix, peut vous aider à commencer un parcours de perte de poids, mais la motivation interne (selon vos propres intérêts internes, le plaisir que vous y prenez personnellement et l’amélioration) vous aidera à garder le cap », ajoute-t-il. Pour acquérir de nouvelles habitudes, cherchez à acquérir des comportements que vous trouvez satisfaisants; mettez les chances de votre côté en incluant des récompenses à court terme pour commencer.
Trois trucs pour vous aider à atteindre vos objectifs
Soulignez les petites réalisations en cours de route
La concentration sur les réalisations mêmes assez mineures produit des poussées de dopamine dans votre corps; c’est la manière dont le cerveau reconnaît les récompenses et la motivation, explique Michael. Fixez de petits objectifs qui portent sur les mesures nécessaires pour atteindre ce que vous visez plutôt que de vous concentrer seulement sur le fil d’arrivée. Par exemple, si vous voulez participer à une course de cinq kilomètres, planifiez une récompense chaque fois que vous ajoutez un kilomètre à votre parcours habituel. En décomposant les grands objectifs en petits objectifs réalistes, vous créez une source de motivation pour vous.
Par exemple, chaque fois que vous atteignez un objectif et obtenez un insigne, cette dose de dopamine vous incite à continuer, parce que votre corps a besoin de ressentir cette satisfaction. La dopamine peut permettre de bâtir une motivation intrinsèque parce que la personne ressent du plaisir, selon une étude scientifique de 2017 sur l’autodétermination publiée dans Frontiers in Human Neuroscience.
Demandez-vous : « Est-ce que je vais réussir? »
Lorsque vous essayez d’effectuer une tâche précise, demandez-vous « Est-ce que je vais réussir? » Ensuite, répondez : « Oui, je vais réussir. » Cette tactique, à savoir se poser des questions, a plus d’influence sur la motivation que le simple fait de vous dire que vous allez réussir, selon une petite étude publiée dans le journal Psychological Science.
Chassez les pensées négatives
On a montré que le discours intérieur positif peut être une manière efficace d’augmenter l’atteinte des objectifs et d’améliorer la motivation intrinsèque, affirme Michael. Vous avez le pouvoir de modifier votre comportement en faisant attention à la manière dont vous vous parlez. Votre manière de penser influe sur vos gestes.
Chaque fois que vous pensez à une chose que vous ne pouvez pas faire, il existe une riposte positive ou réaliste qui peut vous aider à aller de l’avant, ajoute Michael. Par exemple, si vous pensez « Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice », demandez-vous « Est-ce vrai que je n’ai pas le temps? Puis-je envisager la situation différemment? ». Ensuite, servez-vous de cette information pour formuler une nouvelle pensée, telle que : « Je n’ai pas le temps d’aller au gym, mais je pourrais m’entraîner à la maison. » Si vous vous sentez dépassé par un objectif à long terme que vous vous êtes fixé, au lieu de vous dire « Je ne peux pas courir aussi loin » ou « Je suis incapable de soulever ce poids », dites-vous plutôt : « Je n’en suis pas encore capable ».
Conclusion? Les récompenses et la motivation vont de pair. Alors qu’il s’agisse d’une étoile dorée, d’une note de félicitation ou d’un prix, la prochaine fois que vous vous sentez dans une impasse ou avez besoin d’un petit coup de pouce, récompensez-vous.