Il semble que peu importe où vous regardez, quelqu’un parle du régime céto, rédige un blogue à ce sujet ou en alimente Instagram avec ses effets rapides sur la perte de poids et ses bienfaits pour la santé. En fait, le céto était le terme diététique le plus recherché en 2018[i]. Alors, pourquoi tout ce battage médiatique? Lisez la suite pour suivre un cours intensif sur les bases du céto et répondre à la question : « Puis-je vraiment manger du bacon et du beurre et perdre du poids? »
Qu’est-ce que le régime céto?
Céto est le terme fourre-tout pour ce qui est plus formellement appelé le régime cétogène; essentiellement un régime à très faible teneur en glucides. Les bases du régime cétogène sont riches en matières grasses, modérément protéinées et faibles en glucides. Le rapport typique est de 70 à 80 % de matières grasses, d’environ 10 à 20 % de protéines et d’environ 5 à 10 % de glucides[ii].
Alors, pourquoi seriez-vous capable de manger autant de gras tout en étant capable de perdre du poids? La perte de poids initiale est attribuée principalement à la perte d’eau causée par la réduction aiguë et dramatique des glucides. Lorsque vous éliminez presque toute une catégorie d’aliments (dans ce cas, les glucides), il vous reste beaucoup moins d’aliments à manger et vous mangerez donc probablement moins.
Ensuite, lorsque la plupart de vos calories proviennent des graisses, votre corps se trouve dans un état appelé cétose, c’est-à-dire que votre corps tire son énergie des cétones au lieu du glucose.
Pour comprendre la cétose, il est utile de savoir un peu comment votre corps utilise l’énergie des aliments que vous mangez.
Les cellules de votre corps préfèrent utiliser le glucose (sucres des glucides que vous mangez) comme source d’énergie[iii]. Lorsque vous réduisez considérablement le nombre de glucides que vous consommez et que vous les remplacez par des lipides, votre corps se met en cétose. Cela signifie que le foie commence à produire des corps cétoniques à partir des graisses stockées qui seront utilisées comme source d’énergie en l’absence de glucose, brûlant ainsi les graisses au lieu des glucides[iv].
Que vous ayez une alimentation riche ou pauvre en glucides, vous ne perdrez du poids que si vous consommez moins de calories que ce que votre corps brûle.
Le régime céto est-il nouveau?
En fait, non. Malgré tout le battage médiatique récent, le céto n’est pas nouveau. Ce type d’alimentation a été développé pour la première fois dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie chez les enfants[v]. Ce n’est que plus récemment que ce régime a gagné en popularité dans le domaine de la perte de poids.
Est-ce que le céto vous aide à perdre du poids?
Vous pouvez voir des résultats initiaux impressionnants de perte de poids en suivant un régime céto; cependant, ceci est principalement dû à une perte de poids de l’eau en raison de la restriction dramatique des glucides. Quand les glucides reviennent, l’eau et le poids reviennent aussi.
Vous vous souvenez quand nous avons parlé du fait que le corps préfère le glucose des glucides comme source d’énergie? L’organisme stocke une petite quantité de ce glucose sous forme de glycogène. Lorsque vous commencez à suivre le régime céto, votre corps utilise les petites réserves de glycogène qu’il possède et les élimine avec l’eau[vi]. Notez qu’une fois que vous surconsommez des glucides, les effets s’inversent.
Qu’est-ce que vous mangez avec un régime céto?
Les lipides, les protéines et un minimum de glucides sont ce dont vous avez besoin pour réussir le céto. Certaines sources seront évidentes (pain et pâtes) et d’autres le seront moins (fruits et légumes).
Une ventilation de certains des aliments que vous consommeriez avec un régime céto :
| Lipides : 70-80 % | Protéines : 10-20 % | Glucides : 5-10 % |
|
Beurre Bacon Avocat Huiles – noix de coco, olive, etc. Ghee Fromage Gras animal – graisse de canard, saindoux, suif, etc. Couenne de porc Noix Graines |
Bœuf Volaille Porc Agneau Abats Produits laitiers à teneur élevée en matière grasse Œufs Charcuteries Poissons gras Poissons et fruits de mer |
Légumes-feuilles (ce sont les légumes les plus approuvés dans le régime céto) Brocoli Asperges Champignons Fines herbes Petits fruits et autres fruits faibles en sucre |
Pour un régime alimentaire typique de 2 000 calories par jour, cela se traduit par environ :
- 165 grammes de lipides
- 75 grammes de protéines
- 20 à 30 grammes de glucides[vii]
Céto et les glucides
Pour qu’un régime céto soit efficace, il faut que les glucides diminuent de façon spectaculaire. Les glucides se trouvent dans une grande variété d’aliments que vous devriez éliminer de votre alimentation, y compris les pâtes, le pain, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Certains craignent que le fait de couper certains de ces aliments signifie qu’ils ne profitent pas de l’avantage nutritif plus large qu’ils procurent.
Prenez par exemple la salade ci-dessous, elle a l’air saine, non? Il y a des tonnes de brocoli, d’œufs durs et de canneberges séchées. Elle contient également 33 g de glucides qui dépasseraient la quantité que vous devez manger en céto.
Salade de brocoli haché et de canneberges avec œufs
Faites attention, car il y a des glucides partout! Consultez le tableau ci-dessous pour connaître certaines sources de glucides. L’objectif du céto est de rester en dessous de 30 grammes de glucides par jour.
| Aliment | Grammes de glucides |
| 1 tranche de pain de blé entier | 47 grammes |
| 125 ml (½ tasse) de patate douce cuite | 37 grammes |
| 1 banane moyenne | 30 grammes |
| 250 ml (1 tasse) de gruau nature | 28 grammes |
| 1 pomme moyenne | 15 grammes |
| 375 ml (12 oz) de bière de type lager | 13 grammes |
| 125 ml (½ tasse) de carottes crues | 12 grammes |
| 250 ml (1 tasse) de jus d’orange | 11 grammes |
| 175 ml (¾ tasse) de yogourt grec à la vanille | 11 grammes |
| 125 ml (½ tasse) de brocoli cuit à la vapeur | 11 grammes |
| 125 ml (½ tasse) de chou-fleur cuit | 5 grammes |
| 145 ml (5 oz) de vin rouge | 4 grammes |
Le régime céto est-il difficile à suivre?
Des études ont montré que le céto peut être restrictif et difficile à suivre à long terme et qu’il peut être intense avec la viande rouge et d’autres aliments gras qui sont de plus en plus considérés comme malsainsiii.
Le régime céto est-il sécuritaire?
Suivre le régime céto signifie augmenter les quantités de lipides dans votre alimentation. Le céto ne fait pas la différence entre la qualité des gras (saturés et insaturés) et vous oblige à en consommer une grande quantité. Il y a de « bons » gras et de « mauvais » gras (aussi appelés gras saturés); les aliments riches en gras saturés présentent des risques connus pour la santé, y compris un risque accru de maladie cardiaque[viii].
Le régime céto ne correspond pas au nouveau Guide alimentaire canadien, qui met l’accent sur une alimentation riche en fruits et légumes, en grains entiers et en protéines végétales. Le nouveau Guide alimentaire recommande également de limiter la consommation de gras saturés afin de réduire le risque de maladies du cœur[ix].
Les meilleurs plans alimentaires sont ceux que vous pouvez suivre à long terme, qui comprennent une grande variété d’aliments et qui n’exigent pas que vous mangiez à partir d’une liste d’aliments « approuvés ». Certaines personnes ont trouvé que le céto fonctionne bien pour elles, et d’autres ont trouvé qu’il peut être difficile à maintenir.
Si vous souffrez déjà d’affections hépatiques ou rénales, de maladies cardiaques ou de diabète, vous devriez consulter un médecin avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.
WW est le programme no 1 de perte de poids recommandé par les médecins*
[CTA linking to Stage 2]Apprenez-en davantage sur la façon dont le céto se compare à d’autres programmes de perte de poids >>
[i] https://trends.google.com/trends/yis/2018/US/
[ii] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews...
[iii] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c...
[iv] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[v] https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/e...
[vi] https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet
[vii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
viv https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c...
[viii] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/sa...
[ix] https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalime...
[1] https://trends.google.com/trends/yis/2018/US/
[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews...
[1] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c...
[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
[1] https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/e...
[1] https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet
[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
viv https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c...
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/sa...
[1] https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalime...