Vous avez probablement déjà remarqué que certains aliments rassasient plus que d’autres, même lorsqu’on les compare à des aliments à valeur identique en PointsFutés. Cette sensation d’être « plein » ou continuer de manger jusqu’à ce que vous le soyez se nomme la satiété. Servir de grosses portions et manger jusqu’à ce que l’assiette soit vide sont des normes culturelles pouvant nous empêcher de reconnaître les signes de satiété. Heureusement, il suffit de comprendre les mécanismes de base de la satiété et de s’exercer un peu pour connaître votre corps et savoir ce qu’il essaie de vous dire.
Qu’est-ce que la satiété?
La satiété est le terme employé pour décrire cette sensation d’être rassasié après avoir mangé. Elle s’interpose à la sensation de faim, jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger à nouveau. Bien que certains aliments et macronutriments favorisent une satiété plus longue, des facteurs physiologiques et psychologiques entrent aussi en ligne de compte. Alors, comment savoir si un aliment favorise la satiété? Il faut comprendre le fonctionnement de l’indice de satiété.
Mais qu’est-ce que cet indice de satiété?
En 1995, l’European Journal of Clinical Nutrition a publié une étude qui classait 38 aliments contenant tous 240 calories en fonction de la sensation de satiété qu’ils provoquaient chez les sujets testés. Les chercheurs se sont penchés sur les cotes de satiété ou de faim des participants sur une certaine période pour attribuer à chaque aliment un indice, en utilisant le pain blanc comme référence valant 100 points. Comme le montrent les résultats, plusieurs aliments ont laissé aux participants une sensation d’être rassasiés plus longtemps que le point de référence, soit le pain blanc (à l’exception de certaines pâtisseries et friandises).
Comment la satiété fonctionne-t-elle?
La sensation de satiété n’est pas le résultat d’un seul mécanisme. Elle est plutôt entraînée par une combinaison de plusieurs facteurs physiologiques et psychologiques qui agissent de concert. Ceci comprend la sensation physique de votre estomac qui prend de l’expansion lorsque vous mangez, vos attentes quant au moment d’être rassasié, la qualité sensorielle de manger, ainsi que la réponse que donnent vos hormones et neurotransmetteurs aux aliments que vous consommez. Compte tenu de la complexité de ces interactions, il n’est pas surprenant qu’il faille jusqu’à 20 minutes pour commencer à ressentir la satiété. Or, il ne s’agit pas uniquement de choisir les bons aliments; la satiété est aussi influencée par des facteurs indépendants à l’acte de manger.
Bonnes habitudes pour maintenir la satiété
Développer une conscience de soi relativement à la nourriture, c’est-à-dire vous attarder à l’expérience même de manger, est crucial pour affiner votre détection de la satiété. La recherche démontre que manger devant un écran – qu’il s’agisse d’un téléphone, d’un ordinateur ou d’un téléviseur – entraîne une plus grande consommation d’aliments : en fait, les personnes sont trop distraites pour être attentives aux signaux de satiété. Les preuves s’accumulent sur le fait que les jus ou les boissons fouettées entraîneraient une moins grande sensation de satiété comparativement aux mêmes aliments dans leur état solide. En effet, mastiquer les aliments et manger lentement vous aident à porter attention à la sensation de satiété (alors que pour d’autres personnes, seul le fait d’avoir l’estomac plein est considéré comme la satiété). Les boissons alcoolisées, tristement célèbres pour entraver même les meilleures intentions d’alimentation saine, stimulent la faim en plus d’avoir une valeur élevée en PointsFutés.
Manger pour être rassasié
Les aliments riches en fibres ou en protéines sont ceux qui favorisent la plus grande sensation de satiété. Ils comprennent une multitude d’aliments ZéroPoint nourrissants et riches en nutriments que vous adorez, dont la poitrine de poulet ou de dinde sans la peau, le tofu, les œufs, le poisson, les mollusques et crustacés, les haricots, les légumineuses, les fruits et les légumes. La combinaison de ces aliments vous assurera d’être rassasié plus longtemps. De petites quantités de bons gras, par exemple les noix et les graines, contribuent également à la sensation de satiété et peuvent accompagner vos repas et collations. Enfin, boire beaucoup d’eau demeure un bon conseil, car sachez que dans un contexte de satiété, il est possible que votre corps interprète la soif pour de la faim.