Vous avez sûrement entendu des consignes de ce genre : ne mangez pas tard en soirée, ne mangez pas après 19 h, déjeunez au quotidien, mangez dans l’heure qui suit votre réveil. Il existe une foule de croyances concernant le moment idéal de manger ou de ne pas manger pour perdre du poids, mais se fondent-elles même sur la vérité? Nous examinons ici ce qu’indique réellement la science par rapport aux heures de repas propices à la perte de poids.
Alimentation restreinte dans le temps en début de journée
Selon le concept de l’alimentation restreinte dans le temps en début de journée, tous les repas sont consommés plus tôt durant le jour (p. ex., de 7 h à 15 h) et non au cours d’une période de 12 heures. Cette étude, dans le cadre de laquelle un essai clinique à répartition aléatoire a été mené pendant 14 semaines, a déterminé qu’une telle méthode était plus efficace pour perdre du poids (mais pas la graisse corporelle) et améliorer la pression artérielle diastolique ainsi que l’humeur que de manger sur une période de 12 heures ou plus.
Bien que l’étude soit intéressante et se prononce en faveur de manger plus tôt durant le jour, l’équipe de la nutrition et de la science de WeightWatchers postule que les résultats pourraient s’expliquer en partie par un manque d’occasions de manger dans un contexte social et par le fait que le souper (le repas le plus copieux pour bien des gens) n’a pas lieu puisqu’il n’y a pas de consommation alimentaire après 15 h.
Le déjeuner
Plusieurs parmi nous se sont déjà fait dire à répétition que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais nous connaissons tous des gens qui sautent régulièrement le déjeuner (ou nous le sautons peut-être nous-mêmes) ou des gens qui ne déjeunent pas avant la fin de la matinée. Donc, quelle est l’heure à privilégier pour le déjeuner? Voici ce qu’en dit la science :
- Le déjeuner est un excellent moyen d’ingérer certains des nutriments clés que nous ne consommons peut-être pas en quantité suffisante. De plus, les personnes qui déjeunent régulièrement ont habituellement un apport plus élevé en fibres alimentaires et en calcium comparativement aux personnes qui sautent ce repas.
- Les preuves actuelles ne permettent pas de conclure que le déjeuner a une forte incidence sur les résultats de perte de poids, mais les études suggèrent que les personnes qui déjeunent pourraient avoir un poids plus sain et être plus susceptibles de s’adonner à des habitudes plus saines, comme l’activité.
- Certaines preuves montrent que des déjeuners riches en protéines peuvent aider à favoriser la perte de poids chez des personnes obèses.
- L'idée que sauter le déjeuner donne lieu à une plus grande consommation alimentaire au cours de la journée a été réfutée et est considérée comme un mythe.
- Prendre le déjeuner est associé à une meilleure santé en général, dont des bienfaits cognitifs et un risque réduit de maladies chroniques.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent a suscité un vif intérêt au cours des dernières années, mais peu d’études confirment son efficacité. Certaines personnes pourraient trouver qu’il leur est utile de cesser de manger après une certaine heure, comme 20 h, en tant qu’outil comportemental, mais il importe de souligner que le jeûne intermittent est très restrictif et n’offre pas de bienfaits additionnels liés à la perte de poids comparativement aux plans alimentaires à restriction calorique.