Bon, compte tenu du nombre de nutriments et de micronutriments présents dans l’alimentation humaine – plus d’une trentaine en tout – beaucoup d’entre nous consomment la plupart d’entre eux en quantité suffisante. Pourtant, dans le rapport 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans publié récemment, quatre nutriments essentiels ont été désignés comme nécessitant une attention particulière.
Le rapport révèle que le calcium, le potassium, les fibres alimentaires et la vitamine D sont tous des nutriments que l’on ne consomme pas assez aux États-Unis, ce qui signifie que vous n’obtenez peut-être pas la quantité dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. La bonne nouvelle? Il est simple – et même délicieux – d’augmenter votre consommation de ces nutriments lorsque vous savez quels aliments en contiennent.
Apprenez ci-dessous pourquoi ces quatre nutriments sont importants pour la santé. Bénéficiez également des conseils d’experts pour augmenter votre consommation et savoir quels suppléments alimentaires peuvent vous aider si vous avez besoin d’un apport accru.
Potassium
En tant que minéral et électrolyte, le potassium aide à alimenter presque tous les processus de notre corps. Il favorise la santé des reins et joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs et des muscles. Le potassium est également essentiel pour maintenir une tension artérielle saine, explique Jaclyn London, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-diététiste certifiée et directrice de la nutrition et du mieux-être à WW. « C’est le principal “contrepoids” biochimique au sodium que le rapport Dietary Guidelines identifie comme un nutriment surconsommé aux États-Unis, principalement par les aliments salés », note Mme London. Voici en quoi le potassium est utile : Alors que le sodium contracte les vaisseaux sanguins, ce qui exige plus d’efforts à l’organisme pour transporter le sang et l’oxygène, le potassium contribue à optimiser la circulation sanguine. Une étude de 2013 publiée dans Mayo Clinic Proceedings a montré que la diminution du sodium et l’augmentation du potassium peuvent contribuer à réduire le risque d’hypertension et de maladie cardiaque.
L’apport en potassium aux États-Unis
L’apport quotidien recommandé en potassium est de 2 600 mg à 3 400 mg pour les adultes, selon le sexe. Pour ce qui est de la consommation réelle, les femmes de plus de 20 ans en consomment en moyenne 2 324 mg par jour, contre 2 937 mg pour les hommes, selon l’étude de 2017-2018 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).
Au niveau de la population, cela signifie que nous ne sommes pas trop loin du compte. Il n’en reste pas moins que cela vaut la peine de surveiller sa consommation. « Ne pas consommer suffisamment de potassium peut entraîner une faiblesse musculaire ou des picotements et peut contribuer à l’hypertension, à la fatigue, à l’irrégularité du rythme cardiaque et d’autres problèmes », déclare Melissa Majumdar, M.Sc., Dt.P., LDN, spécialiste certifiée de l’obésité et de la gestion du poids et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Comment inclure plus de potassium dans votre alimentation
Le potassium est abondant dans de nombreux fruits, légumes, produits laitiers et grains entiers, soit des groupes d’aliments que de nombreux adultes aux États-Unis ont tendance à négliger selon le rapport Dietary Guidelines. Cela signifie que plusieurs choix s’offrent à vous pour augmenter le taux de potassium dans votre alimentation. Essayez d’incorporer des légumes verts feuillus, des avocats, des produits laitiers et des substituts laitiers enrichis, des protéines animales (y compris les bouillons), des edamames, des noix, des pommes de terre et des patates douces, des tomates, du riz brun, du pain et des pâtes de grains entiers à vos repas et collations de tous les jours. Voici quelques aliments particulièrement riches en potassium : épinards (1 180 mg par portion d’une tasse, cuits), lentilles (731 mg par portion d’une tasse) et bananes (422 mg par banane moyenne).
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont un type de glucide que l’on trouve dans les plantes. Contrairement aux autres nutriments, que le corps décompose et absorbe, nous ne disposons pas des enzymes nécessaires à la digestion des fibres. Ainsi, les fibres aident à nous donner une sensation de satiété, à stabiliser le rythme de la digestion pour une libération d’énergie constante de la nourriture et à maintenir les aliments en mouvement dans le tube digestif, grâce à un effet de balai. (Cette dernière propriété est la raison pour laquelle l’effet probablement le plus connu des fibres est la prévention de la constipation!) Certains types de fibres ont également une fonction prébiotique : elles nourrissent les « bonnes » bactéries de nos intestins. Cela aide notre système digestif à mieux absorber d’autres nutriments et contribue à prévenir la croissance de bactéries nocives.
Outre les bénéfices digestifs, les régimes alimentaires riches en fibres sont associés à une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2. De plus, si vos objectifs en matière de santé et de mieux-être incluent la perte de poids, une étude publiée en 2013 dans Nutrients a révélé qu’un apport plus élevé en fibres était associé à un poids corporel plus bas.
L’apport en fibres aux États-Unis
L’Institute of Medecine recommande aux adultes de consommer entre 21 g et 38 g de fibres par jour, selon l’âge et le sexe. L’étude NHANES nous dit toutefois que beaucoup d’Américains en mettent beaucoup moins dans leur assiette : les hommes consomment environ 18 g de fibre par jour et les femmes, seulement 16 g.
Bien que les fibres soient un élément clé d’une alimentation saine, il n’y a pas de niveau de carence établi. La constipation et la sensation de faim peu après les repas sont des signes qui peuvent vous indiquer qu’il serait bon d’augmenter votre consommation.
Comment inclure plus de fibres dans votre alimentation
Mme Majumdar recommande d’ajouter plus de fibres à votre alimentation en consommant des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des haricots et des lentilles. Voici quelques aliments particulièrement riches en fibres : haricots noirs (15 g par portion d’une tasse), pois verts (9 g par portion d’une tasse) et spaghettis de blé entier (6 g par portion d’une tasse). Un autre conseil de pro : Dans la mesure du possible, laissez la pelure sur vos fruits et légumes (des pommes de terre aux pommes) puisque celle-ci fournit un plus grand apport de fibres.
Calcium
Environ 99 % du calcium présent dans le corps est stocké dans nos os et nos dents, et il est essentiel pour soutenir leur structure. Mais le calcium ne sert pas qu’à maintenir nos os solides et notre sourire éclatant. Ce minéral est indispensable à presque toutes les fonctions cellulaires, en particulier celles des muscles, des nerfs et des glandes, explique Mme London.
L’apport en calcium aux États-Unis
Pour la plupart des adultes, l’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg. Ce chiffre passe à 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus et pour tous les adultes à partir de 71 ans. Cela dit, beaucoup d’entre nous n’atteignent pas ces objectifs. L’étude NHANES révèle que les hommes et les femmes de plus de 20 ans ne consomment que 966 mg de calcium par jour en moyenne.
Lorsque le taux de calcium baisse, le corps puise dans sa réserve dans le système squelettique, souligne Mme London. À long terme, cela peut entraîner une diminution de la masse osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose. Il peut en résulter une plus grande vulnérabilité aux fractures, en particulier de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet.
Comment inclure plus de calcium dans votre alimentation
Les produits laitiers sont généralement les premiers aliments qui viennent à l’esprit quand on pense au calcium, ce qui est logique! Ces aliments contiennent en effet des quantités élevées de ce nutriment. Vous serez peut-être surpris d’apprendre, cependant, que le lait, le fromage et le yogourt ne sont pas vos seules options. Exemple : une portion d’une tasse de chou cuit fournit 324 mg de calcium, soit un peu plus que les 322 mg que vous obtiendriez dans une portion équivalente de lait écrémé.
On trouve également du calcium dans les poissons à arêtes molles en conserve, explique Jerlyn Jones, M. Sc., MAP, Dt. P., LD, CLT, propriétaire de The Lifestyle Dietitian et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Une conserve de 3,75 oz de sardines (égouttées avec les os) contient 351 mg de calcium. Les autres sources alimentaires sont les légumes à feuilles vert foncé, le tofu, les céréales et les jus de fruits enrichis ainsi que les boissons à base de plantes enrichies.
Vitamine D
La vitamine D travaille en étroite collaboration avec le calcium. Un apport suffisant de ces deux nutriments est donc crucial pour maintenir et réguler la densité minérale osseuse, affirme Mme London. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et à en gérer les niveaux pour maintenir l’équilibre de votre système. En plus de son rôle de soutien à la santé osseuse, la vitamine D est essentielle à la fonction musculaire et nerveuse, et peut jouer un rôle dans l’immunité, la santé cardiovasculaire et la gestion du diabète.
L’apport en vitamine D aux États-Unis
L’apport quotidien recommandé en vitamine D pour les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 15 mcg. Pour les personnes de plus de 70 ans, la recommandation passe à 20 mcg par jour. Aux États-Unis, les personnes âgées de plus de deux ans ne consomment environ que 4 mcg de vitamine D par jour, selon l’étude NHANES. Les conséquences d’une carence en vitamine D sur la santé sont la faiblesse des os, les douleurs ou la faiblesse musculaires, les changements d’humeur ou la fatigue générale, dit Mme Majumdar.
Comment inclure plus de vitamine D dans votre alimentation
Il est vrai que la vitamine D est l’un des nutriments les plus difficiles à obtenir par la seule alimentation. Selon Mme Jones, les bonnes sources comprennent les poissons gras tels que le saumon (31 mcg par filet moyen), la truite, le thon et le maquereau ou encore les œufs, qui sont une source digne de mention (1 mcg par gros œuf). Les produits alimentaires généralement enrichis en vitamine D comprennent le lait, les céréales pour le déjeuner et le jus d’orange.
Une caractéristique unique de la vitamine D est que votre corps peut la fabriquer lui-même : l’exposition directe de la peau au soleil déclenche la synthèse de la vitamine D. Il n’y a pas de chiffre magique pour savoir combien de temps il faut passer sous les rayons du soleil pour obtenir un niveau optimal de vitamine D, mais les recherches suggèrent que sortir chaque jour pendant une courte période est généralement suffisant. Pendant les mois d’été, cela peut être aussi peu que cinq à quinze minutes, deux ou trois fois par semaine, selon l’Organisation mondiale de la santé. Cela dit, la teneur en mélanine de votre peau, votre âge, la saison et certaines conditions météorologiques peuvent affecter la production de vitamine D. Et n’oubliez pas d’appliquer une protection solaire à large spectre avec un FPS de 15 ou plus avant de sortir afin de réduire le risque de dommages causés à la peau par les rayons ultraviolets du soleil.
Comment savoir si vous consommez suffisamment de nutriments essentiels?
Pour une personne en bonne santé, une alimentation variée mettant l’accent sur des aliments entiers et nutritifs est suffisante pour atteindre les niveaux recommandés. « J’encourage les gens à penser moins à consommer des nutriments et plus à intégrer davantage d’aliments entiers dans leurs repas et collations de tous les jours », déclare Mme London. Ce qui veut dire que, dans la mesure du possible, il faut privilégier des repas et des collations qui comportent des fruits, des légumes, des aliments à base de plantes ayant subi une transformation minimale, des fruits de mer, des œufs, ainsi que des produits laitiers et non laitiers enrichis. Cela peut vous aider à améliorer votre alimentation générale sans vous prendre la tête à tout calculer.
Et si vous avez une journée ou une semaine difficile qui vous fait perdre le rythme? N’allez pas vous inquiéter d’une carence immédiate d’un nutriment. « Ce sont les habitudes qui composent notre régime alimentaire global qui ont l’incidence la plus importante sur notre état de santé actuel et futur, et non ce que nous mangeons pendant une journée ou une semaine en particulier », précise Mme London.
Dans quelles circonstances un supplément alimentaire peut-il être approprié?
Bien que les experts de la santé et de la nutrition recommandent fortement de privilégier la consommation d’aliments pour atteindre les niveaux de nutriments recommandés, cela n’est pas toujours suffisant.
Certains groupes de personnes sont plus vulnérables de développer des carences, explique Mme Jones. Parmi les personnes qui ont des difficultés à absorber les nutriments ou qui ont des besoins particuliers, on trouve certaines personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes aux prises avec l’alcoolisme et les personnes dont l’état de santé nécessite l’utilisation à long terme de médicaments qui modifient l’absorption des nutriments.
Les personnes qui ont tendance à ne pas consommer suffisamment de nutriments en raison de préférences ou de restrictions alimentaires (comme un régime végétalien) sont également exposées à un risque de carence. Si vous vous trouvez dans l’une de ces situations ou si votre apport en nutriments vous préoccupe pour quelque raison que ce soit, discutez avec votre médecin, qui peut demander des analyses de laboratoire pour détecter les carences et vous aider à établir un plan de match personnalisé.
Quand la nourriture seule ne suffit pas, l’Academy of Nutrition and Dietetics et le rapport Dietary Guidelines soutiennent que les aliments enrichis et les suppléments alimentaires contenant des vitamines et des minéraux peuvent être utiles.
Les suppléments alimentaires sont destinés à combler les lacunes de votre régime alimentaire, et non à remplacer les aliments nutritifs, souligne Mme London. « Lorsque vous avez besoin d’aide pour atteindre des objectifs précis, les suppléments peuvent vous donner un coup de main. »
La première étape lorsque vous envisagez un nouveau mode de vie, qu’il s’agisse de prendre des suppléments alimentaires, de modifier votre régime alimentaire général ou de pratiquer une activité, consiste à consulter votre médecin. Ce dernier peut vous faire des recommandations qui tiennent compte de votre état de santé actuel, de vos antécédents médicaux, de votre prise de médicaments, etc. L’objectif est de faire le point sur votre situation actuelle et de vous permettre de progresser dans votre parcours, sans ajouter de stress à votre vie.
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.