On peut probablement dire sans trop se tromper que la plupart d’entre nous aiment grignoter, mais comment pouvons-nous préparer la collation idéale?
La Dre Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste, chef professionnelle, spécialiste de la nutrition et auteure du livre à succès This is Your Brain on Food, donne quelques conseils.
« En tant que psychiatre nutritionniste, je crois que les collations saines à base d’aliments entiers sont un excellent moyen de maintenir les niveaux d’énergie et de s’assurer que l’on consomme suffisamment de nutriments et de calories pour stimuler le cerveau tout au long de la journée », mentionne-t-elle.
« Il vaut mieux laisser le choix des saveurs et des textures particulières en fonction des préférences personnelles des personnes afin que celles-ci aiment leurs collations, mais il existe des combinaisons optimales de macronutriments qui peuvent améliorer la qualité d’une collation. »
La Dre Naidoo explique que la portion d’une collation doit être plus petite que celle d’un repas et que la collation doit contenir des sources de protéines et de gras sains pour la satiété et des glucides à faible indice glycémique pour l’énergie.
« Évitez les collations composées uniquement de glucides simples, car elles peuvent faire grimper et faire chuter le taux de glycémie, entraînant une baisse générale de l’énergie ou une sensation de fatigue », ajoute-t-elle.
Ce que vous devez rechercher dans une collation
La Dre Naidoo suggère de choisir (ou de créer) des collations peu transformées qui contiennent des aliments complets, des fibres, des gras sains et des protéines.
« Cet équilibre permettra d’assouvir votre faim, de vous rassasier jusqu’au prochain repas et de maintenir vos niveaux d’énergie », souligne-t-elle. « Choisir des aliments complets garantit que les collations fournissent des nutriments sains pour le cerveau et réduit le potentiel de présence insidieuse de sucres ajoutés ou de produits chimiques, qui peuvent nuire à la santé du cerveau au fil du temps et entraîner des symptômes de problèmes de santé mentale, d’esprit embrouillé et de fatigue. »
Une bonne équation pour créer sa propre collation est la suivante : fruits ou légumes à faible indice glycémique accompagnés de gras sains et de protéines saines, dit-elle.
« Cela peut ressembler à du beurre de noix et de graines sur des bâtonnets de céleri, des tomates cerises coupées en deux, mélangées à un quart d’avocat tranché ainsi qu’une pincée de graines de chanvre; à des brocolis rôtis dans de l’huile d’avocat, trempés dans du houmous, ou des sardines en conserve mélangées avec un filet d’huile d’olive et des concombres hachés; à une petite pomme Fuji ou une moitié de pomme, accompagnée d’un morceau de parmesan. »
Vous pouvez également opter pour la moitié d’une pomme coupée en tranches, accompagnée de 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’amandes naturel, le tout saupoudré de graines de lin, mentionne-t-elle.
« Si vous aimez les bretzels croquants, ma recette de croustilles d’épinards rôties au four en 20 minutes constitue une excellente collation saine et complète. Une portion de 60 ml (¼ tasse) de chocolat naturel brut extra noir combiné à des amandes ou des noisettes est une autre collation que j’aime. Selon moi, un morceau de clémentine fraîche combiné à un carré de chocolat naturel extra noir contient tellement de nutriments qui stimulent le cerveau, notamment de la vitamine C, des fibres, des flavanols de cacao, de la sérotonine et du magnésium. »
Conseil en prime : mettez du piquant
« Je ne cesse de parler aux gens de la puissance inexploitée des épices », déclare la Dre Naidoo. « Donc, n’oubliez pas de donner du piquant à vos collations! Les fines herbes et les épices sont des aliments médicinaux puissants qui contiennent des nutriments incroyables afin de stimuler le cerveau et qui peuvent être incorporés dans des collations faites maison. L’ajout d’une pincée de cannelle sur votre collation de céleri et de beurre de noix ou l’ajout d’une bonne quantité de romarin ou de curcuma et d’une pincée de poivre noir sur votre brocoli rôti procurent un goût délicieux et augmentent les chances que votre collation améliore votre humeur. »