Ce n’est pas pour rien que ceux qui cherchent à améliorer leurs choix alimentaires se font souvent dire de manger des légumes-feuilles verts! Regorgeant de vitamines A et C, riches en fibres et en folate et offrant un bon apport en calcium et en fer, il y a des légumes-feuilles vert foncé pour tous les goûts et toutes les occasions.
Acheter et conserver des légumes-feuilles vert foncé
Lorsque vous achetez des légumes-feuilles vert foncé, assurez-vous que leurs feuilles ont l’air croquantes et bien hydratées. Évitez les légumes-feuilles vert foncé qui semblent être flétris ou avoir des meurtrissures. Achetez des légumes-feuilles verts frais plus souvent et en plus petites quantités pour minimiser la détérioration. Afin de vous faciliter la tâche, faites un tour dans l’allée des aliments surgelés de votre épicerie locale pour voir si vos légumes-feuilles verts favoris s’y trouvent en version congelée rapidement. Si vous utilisez des légumes-feuilles verts plus délicats comme des épinards ou de la roquette, lavez-les et séchez-les dans une essoreuse à salade tout juste avant de les servir. Des légumes-feuilles verts plus robustes peuvent être lavés à l’avance et séchés, puis conservés dans un sac refermable ouvert avec un essuie-tout humide pendant jusqu’à une semaine.
Roquette
La roquette est un légume crucifère au goût nettement poivré. Au Canada, elle est le plus souvent servie comme verdure en salade. La roquette est cultivée à longueur d’année et vous la trouverez à l’épicerie en bottes ou prélavée dans un contenant en plastique pour des salades. La saveur piquante de la roquette se marie particulièrement bien avec des ingrédients salés et sucrés. En effet, des poires, pommes, fruits séchés, noix grillées et fromages forts peuvent être mélangés avec de la roquette dans des salades, sandwichs et plats de pâtes.
Rapini
Le rapini est un légume-feuille crucifère vert foncé. Les amateurs de rapini apprécient la saveur amère intense de ses tiges ainsi que les fleurons à l’allure de brocoli qui poussent à ses extrémités. Le rapini peut être cuit à la vapeur, sauté ou même rôti et accompagne parfaitement des ingrédients riches au goût prononcé comme l’huile de noix, des réductions balsamiques, des flocons de chili séchés, de la saucisse et du fromage parmigiano reggiano ou pecorino Romano.
Bette à carde
Si vous en êtes à vos débuts avec les légumes-feuilles verts, la bette à carde est un excellent point de départ. Membre de la famille des betteraves, la bette à carde a une saveur douce comparativement à plusieurs autres légumes-feuilles verts. On trouve facilement tant la bette à carde arc-en-ciel que la bette à carde rouge dans des épiceries partout au Canada et des espèces ancestrales sont offertes dans des marchés publics en été. Enlevez les tiges et membranes coriaces de la bette à carde, puis faites sauter celle-ci avec une quantité abondante d’ail et des échalotes finement tranchées comme plat d’accompagnement ou encore, ajoutez de la bette à carde à des soupes, quiches et omelettes.
Chou cavalier
Bien que le chou cavalier ne soit pas tellement bien connu au Canada, il occupe une place de choix dans la cuisine du Sud des États-Unis, de l’Afrique de l’Est, du Brésil et du Portugal. Le chou cavalier est un membre de la famille des crucifères et peut être cuit à la vapeur, sauté ou bouilli. Plus les feuilles sont jeunes, moins longtemps il faut les cuire. Le chou cavalier a une saveur relativement douce semblable à celle de feuilles d’épinards matures et peut être consommé avec des haricots et du riz, ajouté à des ragoûts et soupes aux légumes, haché et incorporé à des frittatas ou même mangé seul avec un copieux arrosage de jus de citron frais.
Bok choy de Shanghai
Les feuilles et la tige du bok choy de Shanghai sont uniformément vert pâle et, le plus souvent, on les trouve sous forme de « jeune » bok choy. À saveur plus douce et subtile que le bok choy ordinaire, ce légume-feuille peut être mangé cru, sauté, cuit à la vapeur ou braisé. Tranchez finement du bok choy de Shanghai et ajoutez-le à des salades d’inspiration asiatique ou braisez-le lentement avec de la sauce soya, de l’huile de sésame et des oignons verts.