En emménageant dans votre première demeure, qu’il s’agisse d’une maison ou d’un appartement, vous jouissez d’un avantage de taille : vous assurez le commandement de la cuisine et vous déterminez ce qui figure ou ne figure pas au menu. À cette fin, garnissez votre garde-manger de ces aliments et vous aurez tout ce qu’il faut pour des repas réussis.
Grains
- Céréales de grains entiers : Recherchez des marques légèrement sucrées avec au moins 5 g de fibres rassasiantes et pas plus de 8 g de sucre par portion.
- Avoine : Évidemment, ces grains qui abaissent le cholestérol sont formidables au déjeuner, mais ils constituent aussi un substitut futé à utiliser à la place de la chapelure dans des pains de viande, des boulettes de viande et des galettes de saumon.
- Quinoa, riz brun, orge et boulgour : Les personnes qui consomment régulièrement des grains entiers ont tendance à peser moins que celles qui ne le font pas. Préparez ces grains en guise de plat d’accompagnement ou saupoudrez-les sur des salades et soupes.
- Polenta : Versez un filet de sauce marinara sur ce grain entier à cuisson rapide pour un souper de semaine rapide.
- Pâtes de blé entier et de semoule : Les pâtes de blé entier sont le choix par excellence, mais les pâtes de semoule ordinaires ne sont pas en reste. Chaque portion de 2 onces contient 2 g de fibres et 7 g de protéines et est enrichie de fer et de folate, lesquels pourraient vous aider à vous sentir moins fatigué.
- Panko : Cette chapelure croquante japonaise renferme près d’un tiers moins de calories que la chapelure traditionnelle.
- Pain de blé entier : Privilégiez des marques à 100 calories ou moins la tranche.
- Farine de blé entier et farine blanche
Aliments pratiques
- Soupe en conserve, bouillon de poulet et bouillon de légumes à faible teneur en sodium : Ces aliments peuvent être de véritables bombes de sodium. Optez pour les versions à teneur réduite en sodium.
- Pois chiches, haricots noirs, haricots pintos, haricots rouges et haricots cannellinis en conserve : Comme la soupe, ces haricots peuvent regorger de sodium. Dans la mesure du possible, choisissez des pois et haricots sans sel ajouté.
- Lentilles rouges : Le nec plus ultra des aliments à préparation rapide, ces petites légumineuses cuisent en 15 minutes seulement.
- Beurre d’arachide, d’amande et de tournesol : Misez sur les variétés sans sucre ajouté, sans huiles hydrogénées et sans huile de palme.
- Sauce marinara, tomates prunes en conserve et jus de tomate : Les produits à base de tomate peuvent avoir une teneur étonnante en sodium. Donc, examinez de près les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients et comparez les marques.
- Saumon, thon, sardines et anchois en conserve : Débordant de gras oméga-3 bénéfiques, le poisson en conserve est un des aliments sains les plus sous-estimés. Si vous le pouvez, sélectionnez les versions conservées dans l’eau.
Épices et édulcorants
- Chili en poudre, cari en poudre, ail en poudre, cumin, poivre noir, basilic séché, thym, origan et romarin : Ces assaisonnements peuvent relever le goût de vos plats préférés sans ajouter de calories.
- Sel kasher : Grâce à ses grands flocons légers, le sel kasher livre près de 20 pour cent moins de sodium que le sel de table.
- Graines de sésame : Deux cuillères à soupe de graines de sésame fournissent autant de calcium qu’une demi-tasse de lait. Saupoudrez-les sur une salade de concombres ou des nouilles asiatiques.
- Sucre, cassonade, sirop d’érable et miel : Utilisez ces aliments en quantités restreintes pour sucrer des céréales chaudes, du yogourt nature et des muffins de grains entiers.
Condiments et huiles de cuisson
- Salsa : Cet aliment est un incontournable pour rehausser la saveur des œufs, des tacos, du poulet et du poisson. De plus, il ne compte que 5 calories par cuillère à soupe et a une valeur en PointsFutés de 0.
- Tahini : Essayez-le comme trempette avec des crudités ou fouettez-le avec du jus de citron pour une vinaigrette plus santé.
- Huile de canola et huile d’olive : Ces huiles bonnes pour le cœur procurent les bienfaits des gras monoinsaturés et oméga-3.
- Mayonnaise : Recherchez des marques faites d’huile de canola pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3.
- Vinaigres de vin rouge, blanc, balsamique, de cidre de pomme et de vin de riz : À 0 PointsFutés, ces denrées essentielles peuvent agrémenter le goût d’une salade ou de nouilles aux courgettes.
- Sauce soya à teneur réduite en sodium
- Moutarde de Dijon et moutarde jaune
- Ketchup
- Sauce Worcestershire
- Câpres
- Sauce piquante et sriracha
Collations
- Noix (tous les types!) : Conservez des noix dans un pot ou un contenant bien fermé, car leurs gras délicats tendent à rancir rapidement. Après quelques mois, conservez-les au frigo où ils demeureront frais jusqu’à un an.
- Graines de citrouille et de tournesol : Remplies de protéines, ces graines servent de substituts de noix et se conservent de la même manière que les noix.
- Grains de maïs soufflé : Le maïs soufflé est un grain entier! Soufflez-le à l’air et vous pouvez en grignoter 3 tasses entières pour moins de 100 calories.
- Fruits séchés : Divisez-les en portions de ¼ tasse et rangez-les dans des sacs en plastique refermables de format collation pour de petits goûters à portions contrôlées à consommer sur le pouce.
- Craquelins de grains entiers : Choisissez des marques avec au moins 3 grammes de fibres et moins de 150 calories par portion.
Boissons
- Café
- Thé noir et vert et tisanes
- Eau pétillante
Aliments à éviter
Vous savez que les croustilles, les biscuits et les friandises n’ont pas leur place dans un garde-manger sain. Voici des aliments nuisibles moins bien connus :
- Gruau instantané aromatisé et céréales avec plus de 8 g de sucre par portion
- Craquelins dont le premier ingrédient n’est pas un grain entier
- Croustilles de pita et bretzels
- Macaroni et fromage en boîte
- Granola et barres granola
- Mélange du randonneur
- Pain blanc
- Riz blanc
- Huile de noix de coco
- Boissons gazeuses, thé glacé sucré, boissons énergisantes et boissons sport
- Colorant à café