Saviez-vous que le dernier mercredi du mois de mars est officiellement la Journée mondiale de dégustation de grains? Pour vous aider à tirer pleinement parti d’une séance de dégustation de grains dans le confort de votre foyer, nous vous présentons ici une compilation de renseignements utiles.
Bienfaits de cuisiner avec des grains entiers
Par grain entier, nous entendons un grain qui contient toutes ses composantes, soit le germe, le son et l’endosperme. Le germe est riche en vitamines et minéraux et constitue la section intérieure du grain. Le son est la partie extérieure du grain et inclut la plupart des fibres alimentaires. L’endosperme forme la majorité du grain et fournit une petite quantité de nutriments. Lorsque ces trois éléments sont regroupés, ils produisent un grain entier rassasiant et à forte densité nutritionnelle. Les grains entiers sont une excellente source de fibres, de fer, de vitamines B, de protéines et de magnésium. Ceux et celles qui suivent le plan Mauve peuvent maintenant savourer des grains entiers en tant qu’aliment ZéroPoint. Cependant, les grains entiers sont tout aussi importants dans le cadre du plan Vert ou Bleu. Qu’est-ce qui distingue les grains entiers d’autres aliments santé? Des études ont révélé qu’inclure régulièrement des grains entiers dans son alimentation est associé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, d’obésité et de cancer colorectal.
Apprendre à connaître les grains entiers
Que vous vous initiiez aux grains entiers ou que vous vous refamiliarisiez avec eux, les grains entiers ci-dessous sont faciles à préparer et peuvent faire partie de tout repas nutritionnellement complet. Si d’autres grains entiers comme le millet, le seigle à grains entiers, le sarrasin ou l’orge entière suscitent votre curiosité, jetez un coup d’œil à la section des aliments en vrac de votre épicerie. Au départ, vous pourrez acheter de petites quantités à essayer. Puis, si ces grains entiers vous plaisent, vous pourrez vous en procurer davantage.
Avoine
Vous préférez l’avoine épointée, en flocons ou instantanée? Peu importe! Une portion d’avoine procure amplement de fibres, de vitamines B et de sélénium, un minéral qui joue un rôle par rapport à la fonction thyroïdienne et métabolique. Bien que l’on considère traditionnellement l’avoine comme un aliment de déjeuner à garnir de fruits ou de noix, elle peut aussi être un ingrédient de base de recettes salées. Préparez de l’avoine salée avec du miso ou du bouillon. Ensuite, en remuant, ajoutez-y des légumes râpés et des herbes aromatiques avant de garnir le tout de poulet effiloché, d’œufs pochés, de sauce piquante, de yogourt nature ou de sauce soya. Les flocons d’avoine non cuits confèrent un goût de noisette agréable ainsi que des fibres additionnelles à des boissons fouettées pour combler votre appétit lors de journées occupées.
Boulgour
Le boulgour est fait de grains de blé concassés et broyés, un processus qui produit un grain entier agréablement moelleux et utilisé pour préparer la salade taboulé traditionnelle du Moyen-Orient. Riche en fibres et en protéines, le boulgour est vendu en grains fins, moyens, grossiers ou très grossiers. Chaque type est cuit en laissant tremper les grains dans de l’eau chaude ou du bouillon jusqu’à ce que le liquide soit entièrement absorbé. De plus, la texture et le goût doux du boulgour se prêtent bien à des salades froides de grains et des pilafs. Le boulgour peut aussi servir de substitut au riz et être préparé comme céréale chaude pour le déjeuner avec des garnitures sucrées ou salées.
Riz brun
Contrairement au riz blanc, dont le germe et le son ont été retirés, le riz brun est un grain entier. Le riz brun contient une quantité relativement petite de fibres, de calcium et de folate (que votre corps utilise pour fabriquer du matériel génétique et pour la division cellulaire). Servez-vous de riz brun dans des recettes comportant de copieuses quantités de légumes, légumineuses et protéines maigres. Les sautés, salades riz tièdes, plats tex-mex et pilafs méditerranéens sont des moyens succulents et rassasiants de déguster du riz brun.
Maïs soufflé
Vous ne saviez peut-être pas que votre collation santé favorite est un grain entier. Pourtant, elle l’est certainement. Le maïs soufflé est une bonne source de fibres et de protéines en plus d’être une excellente source de manganèse, un oligoélément dont le corps a besoin pour la formation des os et la coagulation du sang. Évitez le maïs soufflé éclaté au micro-ondes ou toute méthode de préparation de maïs soufflé nécessitant des quantités considérables d’huile ou de beurre. Essayez d’assaisonner le maïs soufflé à l’air avec des herbes fraîches ou séchées, du parmesan râpé, de la levure alimentaire ou un mince filet d’huile de truffe.