Selon votre source d’information, les glucides procurent de l’énergie de manière incroyablement efficace ou causent la prise de poids et la fatigue. En réalité, les glucides peuvent faire les deux, mais les effets négatifs d’une alimentation riche en glucides entrent seulement en ligne de compte si vous limitez vos choix à des aliments sucrés et des grains super raffinés. Si vous avez présentement une alimentation variée constituée d’une abondance de légumes et de fruits frais, de légumineuses et de grains entiers, alors vous êtes probablement conscient du bien-être que vous ressentez lorsque vous consommez une sélection d’aliments entiers à teneur élevée en fibres et en nutriments, dont plusieurs sont des aliments ZéroPoint. Vous hésitez encore à inclure des glucides dans votre plan alimentaire quotidien? Il est temps de vous refamiliariser avec cet important macronutriment et de découvrir à quel point il peut jouer un rôle puissant dans une alimentation saine et équilibrée.
Qu’est-ce que les glucides?
À la base, les glucides sont faits de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On dit souvent que les glucides fournissent de l’énergie pour le corps, mais ils aident aussi à stocker de l’énergie pour une utilisation ultérieure, bâtissent des macromolécules (grandes molécules faites de plus petites molécules) et permettent aux protéines et aux matières grasses d’être utilisées pour d’autres fonctions corporelles. Il existe trois types distincts de glucides : les fibres, l’amidon et le sucre. Les fibres et l’amidon sont des exemples de glucides complexes et le sucre est considéré comme un glucide simple.
Glucides complexes
Une alimentation riche en glucides complexes vous rassasiera pendant des heures entre vos repas. Des études ont montré qu’une alimentation riche en fibres réduit le risque d’être atteint de diabète de type 2 ainsi que de certains cancers, favorise la digestion saine et baisse la pression artérielle. Afin que les femmes profitent des bienfaits des fibres, Santé Canada recommande qu’elles consomment 25 grammes de fibres alimentaires chaque jour tandis que les besoins de fibres ont été fixés à 38 grammes par jour chez les hommes. Les féculents sont aussi généralement riches en fibres (à l’exception des produits de grains ultra-raffinés) et ils peuvent aussi être une excellente source de vitamines et de minéraux.
Parmi les exemples de glucides complexes qui sont des aliments ZéroPoint, on retrouve :
- les haricots et légumineuses à grain : pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, lentilles, pois et tout autre aliment préféré de la famille des légumineuses
- les légumes feuilles verts : chou frisé, bette à cardes, chou, bok choy, épinards, feuilles de moutarde, feuilles de betterave et chou cavalier
- Fruits frais : bananes, pommes, poires, baies, fruits à noyau, kiwis, melon, fruits tropicaux, figues et agrumes
- Légumes arc-en-ciel : betteraves, céleri, poivrons, courges, chou-fleur, brocoli, aubergine, tomates et carottes
D’autres exemples d’aliments riches en nutriments et en fibres incluent :
- les ignames, les patates douces, le yucca, le panais, le manioc et les plantains
- les avocats
- les produits de boulangerie de grains entiers
- les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de sésame
Glucides simples
Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples sont digérés rapidement et découragent généralement les sentiments de satiété durables. Consommer des glucides simples peut causer une montée du taux de sucre dans le sang, car ces glucides ont une valeur élevée selon l’indice glycémique (une échelle indiquant la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après la consommation de certains types de glucides). Les glucides simples sont constitués de deux principales catégories : les sucres et les grains raffinés.
Les sucres incluent le sirop d’agave, la mélasse, le sirop d’érable, le miel, le sucre granulé, la cassonade, le sucre à glacer et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le plus souvent, on trouve les grains raffinés dans des aliments ultra-transformés. Autrement dit, ce sont des grains dépouillés de leur valeur nutritionnelle. Les produits laitiers contiennent du lactose, un type de sucre. Selon votre tolérance au lactose et malgré le fait qu’il s’agisse d’un sucre simple, ajouter des produits laitiers à votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de consommation quotidienne de calcium, de vitamine D et de protéines.